Dieta na masę do oceny, 74kg

Witam serdecznie!
Rozpisałem sobie dietę na masę. Moje dzienne zapotrzebowanie to 3200 kcal. Ustaliłem:
Białka: 2g/kg = 150g
Tłuszcze: 1,2g/kg = 90g
Węgle: resztę z bilansu = 450g
Wyszło mi za duża białka w diecie, jak radzicie gdzie zmniejszyć ilość? Jeśli chodzi o białko to już sam nie wiem jak to liczyć bo jedni piszą żeby wliczać tylko pełnowartościowe białko a inni żeby wliczać też roślinne. Samego białka pochodzenia zwierzęcego wyszło mi 112g. Bardzo proszę o ocenę mojej diety i ewentualne podpowiedzi co zmienić. W bilansie nie doliczałem warzyw ale w posiłku 2,4,5 znajdą się one. Na noc do twarogu tez mógłbym coś dorzucić z warzyw.

Teraz trochę o mnie:
Lat: 26
Wzrost: 184 cm
Staż na siłowni: Pół roku
Waga: 74 kg

Postaraj się dodawać do posiłków warzywa. Owoce suszone mogą być dodatkiem, ale mając wybór zawsze lepiej dać więcej świeżych niż troszkę suszonych. Tak samo za miód.

http://potreningu.pl/articles/3738/ile-warzyw-i-owocow-nalezy-jesc-w-ciagu-dnia


Zmieniony przez - domer w dniu 2016-12-06 10:38:16

Witam,
Urozmaica tą dietę. Tego kurczaka zmieniaj na inny rodzaj mięsa. Jak Jesz Twaróg to wybieraj półtłusty. Tłuszcze to nie tylko Oliwa z oliwek

kurczaka mógłbym wymienić na rybę, indyka np w posiłku 5 (potreningowym) w co myślisz o wieprzowinie?

Oczywiscie również będzie dobra

ok to pozmieniam to tak żeby dieta była bardziej urozmaicona i wrzucę ponownie do oceny :) a powiedz mi jeszcze czy po odrazu po treningu dorzucic jeszcze białko? pół godziny po treningu bede jadł pełnowartosciowy posiłek

Białka w diecie masz wystarczająco

Wliczasz białka roślinne jak i zwierzęce.

Warzywa powinny być częścią najlepiej każdego posiłku, dzięki nim możesz wzbogacić dania smakowo i przede wszystkim odżywczo, wybieraj elastycznie warzywa ( różnokolorowe ) nie ograniczaj się do plasterka ogórka czy pomidora. Orzechy arachidowe jak i słonecznik nie nadają się jako stały element diety do codziennej konsumpcji.

Dieta rzeczywiście jest bardzo monotonna oparta na kilku produktach, według mnie twaróg na kolację z oliwą to nie porozumienie, warto uwzględnić tam źródło węglowodanów które mają pozytywny wpływ na jakość snu i pomyśleć o zrewidowaniu tego posiłku, aczkolwiek każdy ma indywidualne podejście. Brakuje również kwasów tłuszczowych Omega-3, warto pomyśleć o wprowadzeniu do swojego menu tłuste morskie ryby, orzechy włoskie, olej wysokolinolenowy. Notabene zróżnicuj źródła lipidów, nie bazuj jedynie na oliwie z oliwek.

Do poczytania.
http://potreningu.pl/articles/3516/nasycone-kwasy-tluszczowe--bac-sie-czy-nie
http://potreningu.pl/articles/3681/kwasy-omega-3-i-omega-6--bo-licza-sie-proporcje


Zmieniony przez - dudee w dniu 2016-11-18 12:09:54

Każdy rodzaj mięsa. Byle nie ciągle kurczak. To samo odnośnie oliwy. Masz wiele źródeł do wyboru. Wywal słonecznik. Ma bardzo niekorzystne proporcje kwasów tłuszczowych. Do posiłków warzywa.

Wrzucam jeszcze raz dietę do oceny. Tak jak pisaliście urozmaiciłem dietę o inne rodzaje mięs i tłuszczy. Białka wyszło trochę za dużo - 164 a miało być 150 ale chyba tak zostawię bo zliczone są białka roślinne i zwierzęce. Tłuszcze idealnie wyszły natomiast węgli mi trochę brakuję. Miało być 450 a jest 432g. Posiłek 4 jest posiłkiem przedtreningowych i godzinę po posiłku idę na trening. Powiedzcie mi co z tłuszczem po treningu, dawać go? Oczywiści warzywa są do każdego posiłku (ogórek, pomidor, cebula, sałata, papryka). Bardzo proszę o ocenę.



Pomoże ktoś? :)


Zmieniony przez - samoyed w dniu 2016-11-20 00:29:35

Śmiało możesz dodawać tłuszcze do posiłków okołotreningowych. Szczególnie kokosowy lub MCT. O której godzinie chodzisz spać? Zakładając, że sypiasz zalecane ilości ok 7,5h to spać idziesz 1h po posiłku. Po co więc dajesz ciężkostrawny twaróg z oliwą jako ostatni posiłek? Posiłek przed treningiem min. 1,5-2h. Tak aby nie ćwiczyć z pełnym żołądkiem.

Chodzę spać około godziny 12 Tak więc mógłbym coś jeszcze zjeść kolo 23 tylko co jak mi twaróg? A powiedz mi jeszcze ile po treningu zjeść pelnowartosciowy posilek?