SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Carb Cycling do sprawdzenia

temat działu:

Odżywianie i Odchudzanie

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 698

Formularz - Proszę o pomoc

Wiek

25

Płeć

Mężczyzna

Cel

Wzrost suchej masy mięśniowej

Waga

76-77

Wzrost

181

Poziom bf (zdjęcie poglądowe)

15

Aktywność w ciągu dnia (cały tydzień): (praca/uczelnia/zajęcia domowe? O której trenuję, wstaję, kładę się spać? O której mam przerwy w pracy?)

uczelnia, trening siłowy 4 razy w tyg

Uprawiane sporty, częstość i intensywność treningów, staż treningowy, sprzęt którym dysponuję (wyposażenie siłowni)

3-4 km dziennie spacerkiem + trening siłowy 4 razy w tygodniu

Stosowane wcześniej diety, ich wpływ na sylwetkę, obecne odżywianie

do tej pory była zbilansowana około 3300 kcal 60% węgli, 2g białka na kg

Stan zdrowia (preferowane badania lekarskie)

brak przeciwwskazań

Stosowana lub planowana suplementacja

białko, bcaa, carbo
Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 36 Wiek 27 lat Na forum 3 lata Przeczytanych tematów 1057
Witam, na początek wrzucę info o sobie, gdyby to przedstawione wyżej nie wystarczyło:

Płeć : mężczyzna
Wiek : 25
Waga : 76-77
Wzrost : 181
Obwód ramienia : 37
Obwód talii : 88
Obwód klatki: 109
Obwód uda: 59
Obwód łydki: 38
Obwód przedramienia: 30
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 15%
Aktywność w ciągu dnia : spacer jakieś 3-4 km dziennie
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : zastanawiam się nad bieganiem
Odżywianie : do tej pory była zbilansowana teraz chce wprowadzić rotacje węglowodanami
Cel : Zwiększenie masy mięśniowej przy minimalny otłuszczeniu
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia : ok
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia, bieganie
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : brak
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : białko (WPC, WPI, WPH), carbo, BCAA
Stosowane wcześniej diety : do tej pory była zbilansowana około 3300 kcal 60% węgli, 2g białka na kg

Zacznijmy od tego, że chce zmienić dietę zbilansowana na carb cycling ze względu na to, że na zbilansowanej przy zwiększaniu masy mięśniowej skoczyła też masa tłuszczowa, a chciałbym zminimalizować ten efekt. Pewnie było to też spowodowane tym, że pracuję umysłowo nie fizycznie i objadając się węglami odkładają się w tkance tłuszczowej, a w carb cycling nie ma tego efektu, bo w dni nie treningowe dość mocno zmniejszam węgle (nie wiem czy nie powinienem zmniejszyć ich jeszcze bardziej, powiedzmy do 150 dziennie?). Natomiast w dni treningowe organizm powinien je wykorzystać.

No dobra, zapotrzebowanie jakie będę stosował w diecie rozkłada się mniej więcej w ten sposób:
Dzień niskowęglowodanowy Dzień średniowęglowodanowy Dzień wysokowęglowodanowy
Białko___________191,25________________191,25_______________________191,25
Tłuszcze_________111,19_________________111,19_______________________111,19
Węglowodany_____207,98________________277,31_______________________346,64
Kalorie__________ 2597,68________________2875_______________________3152,31


Dieta będzie wyglądała mniej więcej w taki sposób jak to niżej przedstawiam, oczywiście to nie jest tak, że za każdym razem idealnie odzwierciedlę przedstawiony tutaj jadłospis. Wiadomo, że jak ugotuję zupkę to będę ją jadł przez kilka dni itd. Natomiast na pewno będę bazował na tym co tutaj przedstawiam, a makro w poszczególnych posiłkach będzie z grubsza zachowane. Jeśli chodzi o warzywa to coś tam będę dorzucał do większości posiłków, ale w niektórych już jest sporo warzyw więc nie trzeba.


Teraz pora na to czego chciałbym się od was dowiedzieć. Po pierwsze najważniejszą sprawą dla mnie jest ocena makro poszczególnych posiłków w ciągu dnia chciałbym, żebyście mi doradzili czy taki rozkład ma sens. Po drugie czy 207 g węgli to nie jest za dużo w DNT? Co z białkiem? Teoretycznie poleca się 2g, ewentualnie 3,3 na beztłusczową mase ciała, u mnie go sporo wychodzi jak na 77 kg, ale gdyby było go mniej musiałbym zwiększać węgle lub tłuszcze, żeby osiągnąć odpowiednią ilość kalorii. Drugie pytanie dotyczące białka jest takie czy w DNT mogę zastąpić proszek mięskiem, rybką, serkiem wiejskim lub jajkiem? Wiadomo proszek jest szybciej przyswajalny ale w DNT mi na tym nie zależy, bo nie mam treningu :D

Jeśli macie jeszcze jakieś uwagi to z chęcią wysłucham ;)











Zmieniony przez - albi91 w dniu 2016-11-17 20:00:25
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 36 Wiek 27 lat Na forum 3 lata Przeczytanych tematów 1057
REFRESH
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 36 Wiek 27 lat Na forum 3 lata Przeczytanych tematów 1057
REFRESH
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 889 Napisanych postów 11107 Wiek 293 dni Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 188565
witaj,
Po wymieniłabym na Twoim miejscu źródła białka na tłuściejsze rzeczy gdyż sam filet z kurczaka nie jest dobrym rozwiazaniem. Dodałbym udka, podroby, szynka schab wieprzowy , wołowina , ryby jak śledź , makrela , łosoś , dorsz , jajka a przez dodanie ryb poprawisz stosunek kwasów o3 do o6.
Pozdrawiam
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 36 Wiek 27 lat Na forum 3 lata Przeczytanych tematów 1057
Witaj,
Dzięki za odpowiedź! Faktycznie coś mało rybek mi tutaj wyszło, ale w ostatnim posiłku będę się zajadał śledziem, łososiem, makrelą wędzoną, szprotami, pstrągiem miruną itd. Przynajmniej 3-4 razy w tygodniu mam zamiar zjeść rybkę, najlepiej jakąś tłustą. Jeśli chodzi o pierś to przed treningiem powymieniam na coś tłustszego (ćwiartka kurczaka, udko, karkówka, jeśli chodzi o podroby to co proponujesz?), a po treningu też mam wymienić pierś na coś innego? Bo podobno należy unikać tłuszczy w posiłku potreningowym.

No i pytanie co z węglowodanami czy to 207g w dzień bez treningu to nie jest za dużo? Czy w DNT mogę zastąpić WPC mięskiem, rybką, serkiem wiejskim lub jajkiem?
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Niezbyt dobra masa, co dalej?

Następny temat

Dieta na masę do oceny, 74kg

WPC zestaw