Makroskładniki w diecie

Witam serdecznie. Postanowiłem rozpisać sobie dietę na masę. Obecnie ważę 74 kg przy 183 cm, mam 26 lat. Z obliczeń wyszło mi, że moje łącznie zapotrzebowanie to 3200 kcal (to już jest z nadwyżka) i tutaj pojawia się pewien problem, ponieważ nie wiem jak rozdzielić makro: czy lepiej jako udział procentowy (B-50% W-30% T-20%) czy lepiej na kilogram ciała (B-2g T-1,2 W-reszta z bilansu). Obliczyłem i tak i tak i wychodzi następująco:

UDZIAŁ PROCENTOWY: 50 20 30
Białko: 960 kcal /4 = 240g z białka
Tłuszcze: 640 kcal /9 = 71g z tłuszczu
Węgle: 1600 kcal /4 = 400g z węgli

KG NA MASE CIAŁA:
Białko: 2g *74 = 148g *4= 592 kcal
Tłuszcze: 1,2g *74 = 88,8 *9= 800 kcal
Węgle: 592 + 800 = 1392 3200-1392= 1808 kcal /4 = 452 g

Tak mi to wychodzi w tych dwóch wersjach. Powiedzcie mi czy dobrze to obliczyłem i jeśli tak to którą wybrać?
Bardzo proszę o jakieś wskazówki. Pozdrawiam

Opcja nr 2 zdecydowanie

Myślisz, że na początek takie wartości jak dobrałem będą ok? b-2g t-1,2g a reszta to węgle? Potem oczywiście będe obserwował organizm i w razie czego zwiększał albo zmniejszał

Tak

Zdecydowanie należy określać ilości makroskładników w g/kg masy ciała a nie w procentach. Druga opcja jest sensowna.

J/W

Przyjęte wyliczenia wydają się być sensowne.
Na podstawie obserwacji organizmu, koryguj na bieżąco swój model żywienia .

A powiedzcie mi jeszcze jedno: liczycie tylko pełnowartościowe białko pochodzące z mięsa ryb, jaj czy wliczacie również białko np z płatków owsianych?

licz każde białko, nawet gdy jesz kasze, ryż czy warzywa to łączysz je przeważnie z pełnowartościowym białkiem jak mieso,ryba jaja itp.

Liczysz kcal/białko z wszystkich produktów, które włączasz do diety. Choć przy niskiej masie ciała gdy zwykle węgli jest dużo, warto czasem częściowo przymknąć na to oko, bo potem wychodzi, że ktoś musi jeść praktycznie suchy ryż z mikro ilością mięsa/jaj itp, bo wyczerpał już prawie całe białko owsiankami, ryżem itp.


Zmieniony przez - Koniu151 w dniu 2016-11-15 23:31:55

Polecam poczytać artykuł: http://potreningu.pl/articles/139/czy-bialko-roslinne--nalezy-wliczac-do-diety