Dieta redukcyjna do oceny, 92kg

Witam,Płeć : mężczyzna
Wiek : 28
Waga : 92
Wzrost : 178
Obwód klatki : 112
Obwód ramienia : 41
Obwód talii : 99
Obwód uda : 60
Obwód łydki : 36
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 23%
Aktywność w ciągu dnia : praca fizyczna na produkcji manualna
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 3x w tygodniu siłownia split + 2 DNT Bieganie po 40 min
Odżywianie : Zawsze jadłem byle jak, natomiast teraz dieta 5 dni w tygodniu scisła + 2 dni weekendowe 3 posiłki dziennie zdrowe bogate w ryby, mięso wołowe, warzywa itd ( sobota wieczór troche śmieciowatego jedzenia)
Cel : redukcja tłuszczu
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia : dobry
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : białko protein plus z sfd
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : raczej nie koniecznie
Stosowane wcześniej diety : krótkie próby podejmowałem ale nie ma o czym pisać


Diete którą rozpisałem będe chciał utrzymywać przez 5 dni w tygodniu. W sobotę i niedziele będę jadł 3 posiłki dziennie zważając żeby z była jajecznica, pieczywo żytnie, mięso wołowe, ryby itp ale bez liczenia makroskładników a jedynie zważając na zasady zdrowego żywienia.
Co do rozpisanej diety to posiłek poranny byłby raczej bez zmian, moge dołożyć jajek z uwagi ze mam dostęp do swojskich darmowy ale nie wiem czy trzeba. Posiłek 2 rozłożony będzie zawsze na 2 posiłki o 10 rano oraz 14.30 (półtora godziny przed treningiem. Bedzie tu zamienny ryż z kaszą gryczaną lub pęczak, mieszanka warzywna na brokuły mrożone albo świeżą kapustę kiszoną lub surówkę. Pierś z kurczaka przyrządzana przemiennie z patelni teflonowej, duszona , pieczona w rękawie.. Co do posiłku ostatniego na pewno wrzuce zamiennie z białym serkiem wiejskim rozrobiony biały ser z cebulą rzodkiewką i jogurtem lub makrele wędzoną z dwa razy w tygodniu również z bułką jedną z lidla (bo bułki fitnes najbardziej mi smakują).
Sądze że nie poradzę więcej zjeść a z obliczeń które wyliczyłem na sfd wynika ze jeszcze mam braki w węglach i tłuszczach. Dodam że obliczył mi kalkulator sfd zapotrzebowanie 3500 kalorii, białka 23% czyli 200 gram przyjołem 2.2 g na 1 kg, tłuszcz 24% a węgli 53%.
Co o tym myślicie?

Dlaczego weekendy bez liczenia?
Bułki fitness nic wspólnego z fit nie mają...więc tutaj niestety do wymiany na coś sensowniejszego mam na myśli pieczywo jakieś żytnie, na zakwasie najlepiej z piekarni, nie z supermarkatu.
Sądzę, że te 3 tysiące mogą być na początek.
Białka masz za dużo...zdecydowanie. Zostaw sobie 190-200g, tłuszczy dodaj 90-100g niech jest, reszta węglowodany.
Co do samej diety:
1. Białko zostaw w 1 posiłku, czyli jedna porcja. Masło orzechowe od czasu do czasu ok. Zwróć uwagę na płatki owsiane, w takiej ilości już mogą podrażniać jelita i możesz mieć problemy żołądkowo - jelitowe.
2. Biały ryż raczej wymień na basmatii, jaśminowy, czy parabolied, dziki, częsciej wrzucaj świeże warzywa (wiem, że będziesz wymieniał, ale zaznaczę , co by nie umknęło )
3. Mleka za dużo, do ograniczenia, o bułce już wspomniałam wyżej.


Brakuje mi tłustszych mięs https://www.sfd.pl/Tłuste_mięsa__po_które_sięgać,_czy_należy_się_ich_bać_-t1131895.html, ale też orzechów https://www.sfd.pl/Orzechy_i_ich_cenne_właściwości_-t1130750.html

Przydałby się olej kokosowy, czy masło klarowane do smażenia np. Owoce wrzuć jakieś też. Awokado jeśli lubisz.


Zmieniony przez - blue_hope w dniu 2016-11-07 19:37:35

co do bułek, to wokół siebie w 3 marketach nie ma możliwości kupić zwykłej bułki żytniej, a jedynie mieszane pszenno-żytnie a bułka fit najbardziej mi smakuje po prostu. No chyba że chlebek żytni ale ten z kolei mi wg nie smakuje a co dopiero na drugi dzień.
Białko oczywiście mogę odstawić po treningu lub wygodniej dla mnie mniej kurczaka z 400gr na 300gr i zostawić białko z sfd ? Tłuszczu mi i tak brakuje więc nie wiem jak go tu uzupełnić, bo oliwe z oliwek dodam do warzyw i kurczaka, masło orzechowe do śniadania 10 gr (łyżka stołowa) a tak jak pisałem tłustą rybe to nie codziennie ale z dwa razy w tygodniu ( nie będę ukrywał że mam rodzinkę i nie moge na swoją zabawę z dietą 1/3 wypłaty przeznaczyć )
Co do weekendów, wiele osób poleca raz w tygodniu 1 posiłek naładować się śnieciowatymi węglami jak pizza z kolą na to czekolada heh wiec ja sobie wybrałem go na sobotę wieczór. Pozostałe posiłki jak śnadanie obiad kolacje jemy rodzinnie i często w weekendy jemy też poza domem u rodziców czy znajomych wiec ciężko mi cudować z posiłkami w pudełkach a jedynie moge wybierać te rzeczy które lepsze będą dla mnie. To są moje początki z amatorską dietą więc może jak rezultaty będą super , wytrwam w niej a za x czasu będę widział brak progresu to ustanowie 7 dni w tygodniu diete.


Zmieniony przez - leszczu2323 w dniu 2016-11-07 19:58:22

owoce mogę jak najbardziej wrzucać choćby banan do śniadania, ale czy nie za dużo węgli prostych? orzechy ogólnie nie są za tanie więc wole tą dużą łyżkę masła orzechowego.

Cheaty nie są dla wszystkich. Chaety ,to nie ładowanie się byle czym, nie w tym sens tego dnia, czy posiłku.
Dieta nie musi być droga, ale ma być urozmaicona.
W taki weekend będąc na redukcji możesz uzupełnić ujemny bilans z pozostałych 5 dni.
Więc to trochę nie po drodze.
Wrzuć dietę według wskazówek.
Bułek nikt jeść Ci nie każe, jak nie masz dostępu do dobrej jakości pieczywa.

dobra wyrzuciłem białko po treningu, mniej kurczaka i ser żółty na kolacje do bułki żeby tłuszcze podbić. A w poniedziałek i piątek rybka wieczorem drugie zdjęcie








Zmieniony przez - leszczu2323 w dniu 2016-11-07 20:25:58

chciałbym do tego dorzucić dziennie 500ml zupy (samej wody bez ziemniaków makaronów) jarzynowej bo żona gotuje zawsze więcej dla dzieci i dla mnie zostaje, natomiast nie wiem jak to policzyć w bilansie. Są to zupki lekkie warzywne z dodatkiem masła bez kostek i innych świństw. Masło będę starał sie wybierać jak ostoji na górze w lodówce.

Właściwie to usunąłeś jedą porcję białka i mniejszą ilość bułki dałeś...
Więc zmian jako takich nie widzę

Po co masło do zupy? Nie lepiej zorbić np. na udka z kurczaka (pozniej do udo zjeść) + wliczyć warzywa korzeniowe i tyle :)?


Zmieniony przez - blue_hope w dniu 2016-11-07 20:49:52

Zupki robi żona dzieciom wg swoich przepisów i tu sie nie wtrącam a jedynie moge wode pić z nich. Dodałem żółtego sera 30 gram i 5 gr więcej oliwy. bo nie wyobrażam sobie więcej lać oliwy na ryż do jedzenia. Ryżu nie zmieniłem na inny bo biały jest najsmaczniejszy dla mnie.


Zmieniony przez - leszczu2323 w dniu 2016-11-07 20:59:41

Zamiast polewac ryż oliwą zamień tę suchą pierś z kurczaka na inne mięso, chociażby udka, tłuszcze podbijesz, a białko spadnie.Co do masła orzechowego z arachidów, to orzechowe jest ono tylko z nazwy, bo arachidy to strączki, nie orzechy. I wydaje mi się, że łyżeczka tego produktu waży więcej niż 10 g, bo ono ciężkie jest, ale nie mam pewności, nie ma w domu, żeby zważyć.

no to co do kurczaka jak najbardziej są chyba pod udzia w lidlu ale pierwsze rozeznanie muszę zrobić po sklepach. Z białkiem to sam nie wiem, bo już mi wychodzi 2gr na 1kg masy ciała a są źródła co przyjmują nawet przy redukcji od 2.5 do 3 gram.., co do orzechów to moge sie przekonać a gdzie najtaniej je kupie? Podejrzewam ze w jarzynionku na wage będą droższe niż w sieciówkach.