Zrzucenie oponki i rzeźba przed 40 :)

Musisz ustalić swoje maksy, bo intuicyjnie nie potrafisz dobrać ciężaru. (ale nie maksy na 1 powt., ale np na 6 ) Zrób w każdym ćwiczeniu głównym rampę po 6 powtórzeń...20 x 6, 30 x 6, 40 x 6, itd...Jak ustalisz maxa na te 6 powtórzeń, to odejmij 10%, i na następnym treningu zrób 4s x 6p., co tydzień dokładaj 1-2 kg, i temat załatwiony :) Ale stosuj to tylko do przysiadów, ławki czy wyciskania stojąc. Resztę ćwiczeń rób w zakresie 8-12 (uginania, prostowania, wiosłowania ) w 3-5 seriach.Jak zrobisz wszystkie powtórzenia - zwiekszasz tonaż, jak zaczniesz od 3 x 10, zrobisz wszystko, dokładasz serię, aż zrobisz 5 x 10, zwiększasz tonaż...proste :)

ajazy bardzo dobrze to opisał,
ja bym jeszcze na Twoim miejscu pomyślał jaki chcesz faktycznie trening, FBW czy split, pozmieniał ćwiczenia, bo teraz to tak średnio wygląda albo ja nie ogarniam tego jako całości bo szczerze mówiąc pobieżnie przeglądałem
zrób jakiś plan tygodniowy z założeniami to się zobaczy

i przede wszystkim jak robisz jakieś ćwiczenie (te gdzie nie masz założonej rampy czy stałej progresji) to robisz tyle żeby Ci zostało siły na 1-2 powtórzenia, źle dobierzesz obciążenie to tłuczesz i 20, żeby coś poczuć

Po wpisie Kabo na dzisiejszym treningu zwiększyłem liczbę powtórzeń do 10 i oto co z tego wyszło :

Rozgrzewka

Przysiad 1 x 10 40kg, 1 x 10 50kg, 3 x 10 60kg 1x 8 60kg ( nie dałem rady 10 powtórzeń.. )
Wyciskanie 1 x 10 50kg, 1 x 10 60kg, 2 x 10 67,5kg, 1 x 7 67,5kg, 1 x 8 67,5kg ( nie dałem rady więcej)
Wyciskanie żołnierskie 1 x 10 20kg, 4 x 10 30 kg
Wyciskanie ławka skos 1 x 10 12kg (jeden hantel) 1 x 10 14kg, 2 x 10 18kg, 2 x 8 18kg (nie dałem rady wiecej)

Bieżni nie było bo zamykali już siłkę..niestety za pózno dzisiaj udało mi się wyjść z domu.

Ale fakt...wczesniej chyba za słabe te treningi były bo dzisiaj było na maxa albo i lepiej i nie mam siły na nic..


Zmieniony przez - Flachus w dniu 2016-11-02 23:06:06

ajazy

Musisz ustalić swoje maksy, bo intuicyjnie nie potrafisz dobrać ciężaru. (ale nie maksy na 1 powt., ale np na 6 ) Zrób w każdym ćwiczeniu głównym rampę po 6 powtórzeń...20 x 6, 30 x 6, 40 x 6, itd...Jak ustalisz maxa na te 6 powtórzeń, to odejmij 10%, i na następnym treningu zrób 4s x 6p., co tydzień dokładaj 1-2 kg, i temat załatwiony :) Ale stosuj to tylko do przysiadów, ławki czy wyciskania stojąc. Resztę ćwiczeń rób w zakresie 8-12 (uginania, prostowania, wiosłowania ) w 3-5 seriach.Jak zrobisz wszystkie powtórzenia - zwiekszasz tonaż, jak zaczniesz od 3 x 10, zrobisz wszystko, dokładasz serię, aż zrobisz 5 x 10, zwiększasz tonaż...proste :)

Czyli robie obciążenie x 6 powtórzeń aż dojdę do maksa , potem odejmuję 10% i na następnym robię 4x6p . Ok to jutro muszę pomyśleć nad zmianami w treningu. A co byście mi podpowiedzieli żeby teraz porobić po tym co miałem ostatnio? Tak na 2 miesiące pewnie i potem coś znowu zmienić?

Trudno tak radzić, nie przybierając protekcjonalnego tonu, ale moim zdaniem, przy Twoim poziomie wytrenowania, to za dużo tych ćwiczeń Siady + ławka 4 x 6, wiosło x 8-10, coś na triceps x 10-12 na jednym, na drugim back raises x ileśtam (może dołóż ciężaru?), żołnierskie 4 x 6, biceps x 8-10, coś na brzuch i na zmianę ? Albo gotowca weź.

Ton mi nie przeszkadza. Jak trzeba coś poprawić to chętnie posłucham mądrzejszych od siebie. Czekaj bo nie bardzo rozumiem co piszesz. Za dużo mam ćwiczeń w planie czy jak? Tak jak patrze bo innych dziennikach to wydawało mi się zawsze że objętościowo mam mało w porównaniu z innymi.

Za dużo.Jeśli robisz trzy czy cztery rodzaje wyciskań na jednym treningu, to w żadnym nie wykorzystujesz potencjału tego ćwiczenia. A przynajmniej tak mi się wydaje :)

Qrcze a plan rozpisywałem na podstawie gotowców push - pull..

ja akurat jestem innego zdania co do ilości ćwiczeń, powinniśmy to dopasować do siebie, ja tam zawsze lubiłem dużo ćwiczeń i teraz trochę ewaluowałem do mniejszej objętości za to bardziej konkretnej, z czuciem itd
ale tu z ajazym raczej nie będzie nam po drodze , zgodzę się natomiast, że w każdym dniu musisz bazować na ciężkich ćwiczeniach wielostawowych a resztę traktować jako uzupełnienie,

natomiast jeszcze jedna uwaga co do ćwiczeń - jak robisz 3cie, 4te ćwiczenie na wyciskanie to jesteś już zwykle rozgrzany więc w ćwiczeniu:
Wyciskanie ławka skos 1 x 10 12kg (jeden hantel) 1 x 10 14kg, 2 x 10 18kg, 2 x 8 18kg
aż dwie serie rozgrzewki są bez sensu, wchodzisz od razu na docelowy ciężar albo z jedną rozbiegówkę żeby się ułożyć

Dzięki Kabo, będę musiał posiedzieć nad jakimś nowym treningiem szczególnie że MC na razie muszę odstawić dopóki pleców nie podleczę a z siadami zobaczymy. Jakie mamy jeszcze cięzkie ćwiczenia wielo stawowe?