Poniedziałek : Klatka + Triceps
1. Wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 x 10
2. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w góre 3 x 10
3. Wyciskanie sztangielek wąsko [ środek klatki ] 3 x 10
1. Francuskie wyciskanie sztangą 3 x 10
2. Francuskie wyciskanie sztangielkami jednorącz 3 x 10
3. Pompki w podporze tyłem 3 x 10
Środa : Plecy + Biceps
1. Wiosłowanie sztangą 4 x 10
2. Wiosłowanie sztangielkami 4 x 10
3. Martwy Ciąg 3 x 10
1. Uginanie ramion ze sztangą łamaną 3 x 10
2. Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 3 x 10
Piątek : Nogi + Brzuch + Barki
1. Przysiad ze sztangą na plecach 4 x 10
2. Półprzysiad z hantlami 3 x 10
3. Wykroki ze sztangą 3 x 10
1. Wypychanie nóg w góre 3 x 10
2. Plank 3 x 30 sec
3. Spięcia z wyprostem nóg i rąk 3 x 10
1. Wyciskanie żołnierskie 4 x 10
2. Wyciskanie hantli w góre 3 x 10
3. Unoszenie sztangielek bokiem 3 x10