Split do oceny

...

Początkujący

Szacuny 0 Napisanych postów 61 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 361

Witam . Wstawiam plan treningowy split do oceny :

Poniedziałek : Klatka + Triceps

1. Wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 x 10
2. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w góre 3 x 10
3. Wyciskanie sztangielek wąsko [ środek klatki ] 3 x 10

1. Francuskie wyciskanie sztangą 3 x 10
2. Francuskie wyciskanie sztangielkami jednorącz 3 x 10
3. Pompki w podporze tyłem 3 x 10

Środa : Plecy + Biceps

1. Wiosłowanie sztangą 4 x 10
2. Wiosłowanie sztangielkami 4 x 10
3. Martwy Ciąg 3 x 10

1. Uginanie ramion ze sztangą łamaną 3 x 10
2. Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 3 x 10

Piątek : Nogi + Brzuch + Barki

1. Przysiad ze sztangą na plecach 4 x 10
2. Półprzysiad z hantlami 3 x 10
3. Wykroki ze sztangą 3 x 10

1. Wypychanie nóg w góre 3 x 10
2. Plank 3 x 30 sec
3. Spięcia z wyprostem nóg i rąk 3 x 10

1. Wyciskanie żołnierskie 4 x 10
2. Wyciskanie hantli w góre 3 x 10
3. Unoszenie sztangielek bokiem 3 x10

Krzysztof Piekarz

Ekspert SFD

Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

Witaj, przygotowaliśmy kilka tematów które mogą Cię zainteresować:

PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!

Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.

Sprawdź

...

Kanaye.

Początkujący

Szacuny 0 Napisanych postów 61 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 361

ronie220
Przerzuć barki po klatce i zrób na nie dwa ćwiczenia plus dwa ćwiczenia na triceps. To w zupełności wystarczy i bedziesz mógl zrobić porządnie nogi.

pon : Klatka + Barki + Triceps
1. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w góre 4 x 10
2. Wyciskanie sztangielek wąsko [ środek klatki ] 3 x 10
3. Rozpiętki 3 x 10

1. Wyciskanie żołnierskie 4 x 10
2. Wyciskanie hantli w góre 3 x 10

1. Francuskie wyciskanie sztangą 3 x 10
2. Wyciskanie sztangi wąsko 3 x 10

Wt : Plecy + Biceps
1. Wiosłowanie sztangą 4 x 10
2. Wiosłowanie sztangielkami 4 x 10
3. Martwy Ciąg 3 x 10

1. Uginanie ramion ze sztangą łamaną 3 x 10
2. Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 3 x 10

Piątek : Nogi + Brzuch

1. Przysiad ze sztangą na plecach 4 x 10
2. Półprzysiad z hantlami 3 x 10
3. Wykroki ze sztangą 3 x 10
4. Uginanie podudzi z hantla między stopami 3 x 10

1. Wypychanie nóg w góre 3 x 10
2. Plank 3 x 30 sec
3. Spięcia z wyprostem nóg i rąk 3 x 10

Mniej więcej tak ?

Zmieniony przez - Kanaye. w dniu 2016-11-05 19:44:58

...

georgu Ivan Groźny Moderator

Ekspert

Szacuny 14691 Napisanych postów 53702 Wiek 36 lat Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 403242

To jeszcze wstaw ankietę działu

MODERATOR DZIAŁU "INNE DYSCYPLINY"
http://www.sfd.pl/[blog]_Brudna_miska_by_georgu-t1156013.html

Prowadzenie, plany treningowe, plany żywieniowe: [email protected]

...

Kanaye.

Początkujący

Szacuny 0 Napisanych postów 61 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 361

Płeć : Mężyczna

Wiek : 17

Waga : 70

Wzrost :167

Cel treningowy : Zwiększenie siły oraz wzrost mięśni

Staż treningowy na siłowni : w domu ok, 4 miesiecy

Uprawiane inne sporty : Piłka nożna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Ławeczka regulowana, sztanga prosta, sztanga łamana, sztangielki

Dieta : Brak, ale jem zdrowe rzeczy mieszczące się w bilansie kalorycznym

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : brak

Ostatnio przerabiany plan: FBW

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): Nie wiem

...

georgu Ivan Groźny Moderator

Ekspert

Szacuny 14691 Napisanych postów 53702 Wiek 36 lat Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 403242

Ja bym sie na splita nie pchał z takim stażem, ale...

W klatce daj 2 wyciskania i jako trzecie jakies 'rozciagajace' cwiczenie.

W plecach nie ma mozliwosci podciagania na drazku?

Triceps strasznie francuski

Nogi- a miesien dwuglowy uda ?

MODERATOR DZIAŁU "INNE DYSCYPLINY"
http://www.sfd.pl/[blog]_Brudna_miska_by_georgu-t1156013.html

Prowadzenie, plany treningowe, plany żywieniowe: [email protected]

...

Kanaye.

Początkujący

Szacuny 0 Napisanych postów 61 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 361

georgu
Ja bym sie na splita nie pchał z takim stażem, ale...

W klatce daj 2 wyciskania i jako trzecie jakies 'rozciagajace' cwiczenie.

W plecach nie ma mozliwosci podciagania na drazku?

Triceps strasznie francuski

Nogi- a miesien dwuglowy uda ?

Ćwicze w domu i nie posiadam drążka, nie znam żadnych ćwiczeń ze sztangą / hantlami na dwugłowy

...

ronie220

Ekspert

Szacuny 4044 Napisanych postów 45462 Wiek 6 lat Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 349880

Dodaj chociażby martwy ciag na lekko ugietych nogach lub żurawia/ Uginanie podudzi z hantla między stopami.

„I would like to be the first man in the gym business to throw out my scale. If you don't like what you see in the mirror, what difference does it make what the scale says?„

Pilny student Vincea.

...

Kanaye.

Początkujący

Szacuny 0 Napisanych postów 61 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 361

Czyli taki trening jaki mam teraz + zamiast np. środka klatki robić rozpietki oraz dodac do nóg Uginanie podudzi z hantla między stopam ?

...

georgu Ivan Groźny Moderator

Ekspert

Szacuny 14691 Napisanych postów 53702 Wiek 36 lat Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 403242

Osobiście wywaliłbym sztange na waskiej

Wolalbym zurawia lub MC na 'prostych'

Francuza sztangielka zamienilbym wyciskaniem wasko

MODERATOR DZIAŁU "INNE DYSCYPLINY"
http://www.sfd.pl/[blog]_Brudna_miska_by_georgu-t1156013.html

Prowadzenie, plany treningowe, plany żywieniowe: [email protected]

...

Kanaye.

Początkujący

Szacuny 0 Napisanych postów 61 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 361

georgu
Osobiście wywaliłbym sztange na waskiej

Wolalbym zurawia lub MC na 'prostych'

Francuza sztangielka zamienilbym wyciskaniem wasko

Zamiast wyciskanie sztangielek wąsko dodać rozpiętki, zamiast francuza dodać wyciskanie wąsko tak ?
Pasuje mi to ćwiczenie uginaniem ze sztangielką między stopami .

...