Plan na masę do oceny SPLIT 17 lat

Witam, prosiłbym o ocenę i ew poprawki co do planu treningowego.
Staż-4 lata treningu piłki nożnej i związanych z nią partii mięśniowych(nogi, brzuch, dolna część pleców), rok ćwiczeń w domowych warunkach górnych partii mięśniowych
Dieta-będzie
Nie uwzględniałem nóg ponieważ u mnie sydrom ,,bociana'' zadziałał w drugą stronę, mam dobrze rozbudowane nogi i chcę nadrobić góre.
Poniedziałek
Klatka:
-wyciskanie sztangi poziomo 4x12
-rozpiętki na ławce płaskiej 4x10
-przenoszenie hantla nad głową 2x10

Biceps:
-uginanie rąk z gryfem łamanym 4x12
-uginanię rąk z hantlami chwytem młotkowym 4x12
-uginanie rąk na modlitewniku 3x10

Przedramię:
-uginanie nadgarstków 5x10

Środa:
Plecy
-martwy ciąg 3x10
-wiosłowanie yates'a 4x12
-podciągnie na drążku- 4x ilę będe mógł

Triceps:
-wyciskanie francuskie hantli/sztanki stojąc/siedząc 4x12
-prostowanie wyciągu górnego 4x12

Brzuch:
-allachy 4x15
-unoszenie nóg w zwisie 3x12
-skręty ze sztangą 3x10

Piątek:
Barki:
-unoszenie hantli 3x12
-arnoldki 3x12
-wiosłowanie sztangą 3x10

Kaptury:
-szrugsy ze sztangą lub hantlami 4x12

Z góry dziękuje :)

pomoże ktoś?

up

Ale nogi tak czy siak trzeba ćwiczyć.

Weź gotowca z https://www.sfd.pl/[ART]_Pierwszy_rok_treningów_-t906985.html 

A gdzie nogi? Wiosłowanie na barki? I klata dziwnie wygląda. Czemu wyciskanie i 2 ćwiczenia rozciągające?

http://www.K**.pl/wioslowanie-sztanga-sztangielkami-na-wyciagu-53464.html/ - o takie wioslowanie chodzi

Ok czyli co zamienic w klatce?
Reszta ok?

Sadze ze FBW albo gora/dol bendzie o wiele lepiej jak cel jest masa. Albo jak nie chcesz nogi za duzo to gora/dol/gora.

wejdź w tego linka który podałem i jedziesz

adzik, ok, zaczać normalnie od 1 etapu czy od 3/4?

Zacznij może od drugiego np.