Drugi DT ilomi

Kompletnie bez sensu, wiem. Po prostu wyjęłam z lodówki produkty ,które dobiły mi makra...Ogarnę się

Dzisiaj:









Zmieniony przez - ilomi w dniu 2016-10-27 21:18:08

Dzisiejszy trening- wg planu miał być w środę. Przełożyłam na dziś ,bo nogi zrobię jutro żeby plan tygodniowy się zgadzał.
Klatka
1.Wyciskanie sztangi leżąc 4s 15/12/10/8
15x20kg/12x25kg/15x30kg/8x35kg-poszalałam, była moc.
32,5 kgx15/x10/x8- na zapomniałam ze miał byc reset -żle żle żle
30kg/30kg/30kg/30kg- pierwszą serię wzięłam za wysoko i potem czułam ,ze nie ma co dokładać. Reset na drugim treningu
2.Wyciskanie hantli na skosie 4x10-12
10x13kg/12x13kg/12x13kg/12x13kg
4x10x13kg- ,ciężko będzie dołożyć...
3x10x13kg- w poprzednim planie wyciskanie na skosie skończyłam na 14 kg, ale dziś po ławie było ciężko i dobrze dobrałam hantle
3.Rozpiętki na ławce płaskiej 4x15
4x15x9kg- super poszło bedę dokładać ,chyba
15x9kg/15x9kg/15x9kg/10x9kg-xiężko było. około 120 s przerwy miedzy seriami
4x15x8 kg- w sam raz. Na następnym treningu walczę z 9 kg
Triceps
4. Dipsy na maszynie
-40 3x20- no szło całkiem dobrze. Bez pomocy zrobiłam....uwaga: RAZ ,hahaha
-40kg 3x15- ledwo skonczyłam ,robione z przerwami po 10-12 powtórzeniu
- 35 kg 3x15 - ciężko,ciężko
5.Prostowanie ramion z górnego wyciągu 3x10-12
15x5kg/15x5kg/11x7,5kg- zamieniłam sznur na prosty uchwyt. Lepiej się ciagnie. za jakiś czas pewnie wróce, albo nie.
3x15 x 6kg-prostowanie tricepsa w opadzie.Wyciąg był zajęty ciągle
5x5 kg/7x5kg/9x5kg- z każda serią coraz więcej powtórzeń bo walczyłam z ogarnięciem techniki . Ciężko po dipsach.
6a Spięcia brzucha proste /skośne leżąc 3x 20
6b Unoszenie nóg w zwisie na stojaku 3x 20
Ćwiczenia będę zamieniać wedle humoru/dostępności sprzętu/chęci /czasu
3 rózne cwiczenia na TRX po 15 powtórzeń
3x15 wznosy nóg w zwisie
3x15 TRX crunch
plank bokiem 1x max 40s
Odwrotne spięcia na ławce 3x20
3xplank bokiem po 30 s

Trening fajny. Miałam dużo sił. Zeszło trochę bo pilnowałam kolegi i gadaliśmy, dlatego tych interwałów nie dałam rady zrobić (czas)

Przy rozpiętkach ważne są powtórzenia, ale gdy już spokojnie wychodzi 4x15 można ciężar zwiększyć

Prosty zawsze lepiej się ciągnie
Sznurem dodatkowo ćwiczysz przedramię i dopinasz triceps, ale chwilowo polecam prosty





Zmieniony przez - liveangel w dniu 2016-10-28 18:31:46

Liveangel- moze facetom łatwo na klate w rozpietkach dołozyc cały kilogram na rękę , a wiesz ze u nas na siłce nie ma hantli pośrednich. Waham sie,bo jak zwiększę o tyle o technika padnie przy czterech seriach i zadanej ilości powtórzeń.

Nogi i tyłek
1.Przysiady 4s 12/10/8/6
12x25kg/12x25kg/12x25kg/12x25kg- wolna amerykanka w powtórzeniach ,bo musze sie nauczyc niżej schodzić i zwiekszac ciezaru nie chce tylko nabrac sił
12x20kg/10x25kg/8x25kg/6x25kg
15x16kg/12x6kg/10x16kg/10x16kg- zrobiłam goblet bo stojaki były zajęte
2.Wykopy wyciąg dolny 4x 15
15x7,5kg/15x7,5kg/15x7,5kg/14x10kg- bardzo dobrze, w zasadzie 7,5kg to dwie pierwsze serie bardzo lekko. Schody zaczynają sie w tzreciej serii. Ale walczę o dokładanie.
15x7,5kg/15x7,5kg/15x7,5kg/13x10kg- w końcu poczułam ,ze mogę dołożyć. Po 10 tygodniach ćwiczenia tego masakraństwa
4x15x7,5kg- o masakra
3.Wykroki ze sztangą 4x10-12
12x22,5kg/12x22,5kg/12x22,5kg/12x22,5kg- byłam bardzo zadowolona z dobranego cięzaru i wykonanych wszystkich powtórzeń. Lubię ,chociaż na koniec chce mi sie wymiotować
10x20kg/12x20kg/10x22,5kg/10x25kg- na koniec odcięcie mocy
4x10x20kg- druga masakra
4.Wspięcia na palce siedząc na maszynie 4x 12-15
4x15x60kg- no i progres. Rozciaganie i rollowanie daje radę
4x12x60kg- mocno pospinane łydki ,ze nie dawałam rady dokańczać zakresów i musiałam mocno rozciągać nogi miedzy seriami
4x15x50kg- dobite łydy
Barki
5.Wyciskanie sztangi żołnierskie 3x 8-10
10x25,kg/7x22,5kg/8x22,5kg- no walczyłam,walczyłam. Ostatecznie super .dziwie sie tylko ,ze w niektórych ćwiczeniach mam słabszą drugą serię ,a trzecia juz jakby lepiej
3x10x20kg-jak ostatnio,ale zakresy skończone, a bary pieką do teraz
3x10x20kg -cięzko w ostatnich powtórzeniach,ale ok
6.Unoszenie sztangielek bokiem 3x 10-12
3x15x7kg- sie porozpędzałam z powtórzeniami
3x12x6kg
3x10x6kg -do pieczenia
7.Unoszenie sztangielek w opadzie 3x 10-12
3x12x4kg-super
4x12x4 kg- zapytałam instruktorkę z słowni. Git
3x12x3kg- szukałam optymalnej pozycji,jeszcze szukam
8a Brzuch dowolnie
TRX plank bokiem 3 x 35s/stronę
3x30 spięcia proste leżąc
10 minut orbitrek- interwały 15s/30 s 6 x plus reszta normalnym tempem. Nie wiem czy dobrze robię,bo nie sprawdzam tętna Muszę list do Mikołaja uzupełnić o pulsometr
Rozciaganie

Uwielbiam ten trening. Zresztą wszystkie.
Tyłek juz mocniejszy,bo przynajmniej po schodach z siłowni nie schodzę tyłem i trzymając się za barierkę Za to pokonywanie schodów na mieście czy w klatce schodowej to masakra na drugi dzień

Jeśli nie jesteś pewna nie zwiększaj.
Rozpiętki kształtują mięsień więc ilość powtórzeń i technika są ważne. Lepiej pozostać na ciężarze i powtorzeniach, postarać się o głębsze opuszczenie, wolniejsze powtórzenia i 2-3s spięcie mięśni w fazie górnej (ale to wszystko pewnie robisz) gdy mięsień stanie się na tyle silny by wziąć kilo więcej sama poczujesz że czas na zwiększenie obciążenia.


Zmieniony przez - liveangel w dniu 2016-10-30 14:17:07

Podsumowanie niedzieli

w tej kanapce białka mało
poza tym widze ciśniesz ładnie

liveangel

Jeśli nie jesteś pewna nie zwiększaj.
Rozpiętki kształtują mięsień więc ilość powtórzeń i technika są ważne. Lepiej pozostać na ciężarze i powtorzeniach, postarać się o głębsze opuszczenie, wolniejsze powtórzenia i 2-3s spięcie mięśni w fazie górnej (ale to wszystko pewnie robisz) gdy mięsień stanie się na tyle silny by wziąć kilo więcej sama poczujesz że czas na zwiększenie obciążenia.




Zmieniony przez - liveangel w dniu 2016-10-30 14:17:07

Z tym głębszym opuszczaniem to może nie przesadzajmy. Z resztą się całkowicie zgadzam - ale pogłębianie progu zejścia w dół poniżej punktu, do którego czujemy efektywną pracę piersiowych nie ma sensu. Schodzenie niżej tylko nadweręża staw ramienny i przyczepy mięśni go "obsługujących" oraz zmusza do niepotrzebnej pracy przedni akton mięśni naramiennych. Ponadto jeśli ktoś w trakcie schodzenia w dół w rozpiętkach czuje w stawach ramiennych takie pstryknięcie (to zazwyczaj przemieszczające się ścięgno głowy długiej bicepsa) - to absolutnie powinien kończyć opuszczacie ramion w dół zanim to przeskoczenie w stawie odczuwa. W przeciwnym razie w dość krótkim czasie czeka go przygoda ze stanem zapalnym ścięgna.

Zmieniony przez - nightingal w dniu 2016-10-31 08:26:13

nightingal

Z tym głębszym opuszczaniem to może nie przesadzajmy. Z resztą się całkowicie zgadzam - ale pogłębianie progu zejścia w dół poniżej punktu, do którego czujemy efektywną pracę piersiowych nie ma sensu.

Zmieniony przez - nightingal w dniu 2016-10-31 08:26:13

Pisząc głębszy chodziło mi właśnie osiągnięcie punktu efektywnej pracy mięśni piersiowych
Dzięki za doprecyzowanie

liveangel

Jeśli nie jesteś pewna nie zwiększaj.
Rozpiętki kształtują mięsień więc ilość powtórzeń i technika są ważne.

Angel- wiem po co ćwiczy sie rozpiętki. Wiem kiedy mi strzyka (o czym pisał Night -bo strzyka ) znam swój punkt efektywności. Bziu mi technikę sprawdzała. Poza tym kiedys robiłam rozpietki juz z dwunastkami,więc mogę dołożyć ,ale nie na takim zakresie powtórzeń i nie po WL.
Stąd moje wątpliwości. Wiem także ,ze muszę dokładać ,bo majtać to sobie mogę dlugopisem w pracy
Dziękuję za rady,ale na drugi raz proszę od razu o doprecyzowane






Poćwiczone:)
Plecy
1.Mc na prostych 4s 12/10/8/8
56/66/71/6x71kg była moc ,była- w czwartej serii się skończyła. Rozkojarzyłam się, i nie poszło
51/61/66/66- git .Lubię Potem spięte prawe udo
48,5/58,5/61/66- cztery serie to bardzo dużo, dokładać będę powoli
46/56/66/66
2.Wiosłowanie sztangą 4sx10/8/8/6
36/38,5/38,5/41-cięzko było,ale z dobrym spięciem
31/36/36/41- jak wyżej. Ale nic nie spięte, za to do szatni bokiem wchodziłam
26/31/33,5/38,5- ostatnia seria ciężko,ale zakres zrobiony. Ze dwa treningi nie będę dokładać ,bo popracuję nad techniką. Czuję ,ze weszło gdzie miało wejść
26/31/31/36.
3.Przyciaganie drążka z góry do klatki 4x10-12
12x30/12x30/11+1x30/11x30-znowu lubię
12x30/11x30/11x30/10x30- dziś nie lubię. Ciężko
12x25/12x30/12x30/10x30- fajnie. Lubię.
4x25x12
Biceps
4.Uginanie przedramion sztangą łamaną 3x 10-12
12x12kg/12x12kg/12x12kg- nie chciało mi sie iść w zadne powtórzenia,tylko do domu jeść
15x12kg/12x12kg/12x12kg- ok. tutaj pójde w powtórzenia bo nastepne dokładanie kółek to o 2,5 kg więcej więc śmierć dla witek
12x12kg/12x12kg/12x12kg - ucieka mi prawy łokieć. Jak na niego patrze w lustrze,to już sie bardziej trzyma prawidłowej trajektorii ruchu skubany
15x 7kg/15x12kg/15x12kg
5.Uginanie przedramienia ze sztangielką chwyt młotkowy3x 10-12
6kgx12/6kgx12/6kgx15- machałam jak łyżką dokładam CAŁE KILO
6x6kg 12x6kg/12x6kg- pierwsza seria naprzemiennie z supinacją. Nastąpiło odcięcie zasilania
3x12x7kg- po tym to pompa na moich witkach
3x12x7kg
6a. Plank 3x max
65s/53s/53s-plank klasyczny
62s/55s/52s-plank klasyczny
40s/30s -1x bokiem na TRX- muszę się tego nauczyć
60s/55s/48s
6b.Inne na brzuch
3x20xscyzoryki
3 rózne cwiczenia na brzuch na TRX- uwielbiam
3x 15 crunch prosty i skosny na TRX
3x20
+ 15 crunch na TRX

Znowu było fajnie Z samego ranka,siłownia prawie pusta, fajna muzyka i się ciśnie




Zmieniony przez - ilomi w dniu 2016-11-01 08:53:59

Zmieniony przez - ilomi w dniu 2016-11-01 08:58:59