Trening do oceny ( Split , 14 lat )

Witam
Proszę o ocenę mojego planu :
Moje parametry :
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 14
Waga : 68 kg
Wzrost:około 168cm
Cel treningowy: Masa
Staż treningowy na siłowni: 2 lata z przerwami
Uprawiane inne sporty : WF w szkole , okazjonalnie basen , raz albo raz na 2 tyg piłka nożna
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): siłownia domowa
Dieta: jest :)
Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje): brak
Zażywane suplementy: witaminy d3+k2 , witamina c , magnez , omega 3 , kreatyna , odżywka białkowa
Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): - Nie sprawdzałem
Ostatnio przerabiany plan :
Od października FBW duże partie 3x8 małe 2x8 ( z powodu kontuzji kręgosłupa od wakacji do tego czasu nie trenowałem )

A oto plan o którego ocenę proszę :
Klata triceps
Rozpiętki : 3x8
Wyciskanie hantli skoks : 3x8
WL : 4x8
wyciskanie wąsko : 3x8
Francuskie wyciskanie hantli siedząc : 3x8

Plecy Biceps Przedramiona :
MC : 5x5
Wiosło : 4x8
( trening podciągania z internetu ponieważ mało razy się podciągam )
uginanie sztangi : 3x8
Uginanie hantli : 3x8
Ściskacze(na przedramiona) : 2xmax

Nogi barki :
OHP : 3x5
Wyciskanie hantli : 3x8
Wznosy bokiem : 2x8
Wspięcia na łydki : 4x20
Przysiady : 5x5 ( poprzedzonych seriami wstępnymi tj. 2x5 )
Wykroki : 3x8
PS: wiem że kolejność ćwiczeń partia od największej do najmniejszej
Pozdrawiam i liczę na pomoc :)



Zmieniony przez - Marcin_02 w dniu 2016-10-30 00:00:06

jaka miales kontuzje kregoslupa?

jedynie stłuczenie , ale moge wykonywać normalnie ćwiczenia :)

tak powiedział lekarz?

tak

nie odczuwał już wcale bólu ani dyskomfortu , już miesiąc od przerwy trenuje i nie ma skutków ubocznych

A oto plan o którego ocenę proszę :
Klata triceps
Wyciskanie hantli skoks : 3x8
WL : 4x8
Rozpiętki : 3x8
wyciskanie wąsko : 3x8
Francuskie wyciskanie hantli siedząc : 3x8

Plecy Biceps
MC : 5x5
Wiosło : 4x8
( trening podciągania z internetu ponieważ mało razy się podciągam )
mozna dorzucic cos jeszcze na plecy samo wioso i mc to troche malo
uginanie sztangi : 3x8
Uginanie hantli : 3x8


Nogi barki :
Przysiady : 5x5 ( poprzedzonych seriami wstępnymi tj. 2x5 )
Wykroki : 3x8
uginanie podudzi lezac 4x12
zuraw 3x max
Wspięcia na łydki : 4x20
OHP : 3x5
Wyciskanie hantli : 3x8
Wznosy bokiem : 2x8

niestety trenuje na siłowni domowej i nie mam dostępu aby zrobić żurawie i uginań podudzi ( posiadam ławkę stojaki , ławke do brzuszkow , sztangi , obciążenie )
a więc na co to zamienić i co dodać na plecy ?

Klata triceps :
Wyciskanie hantli na skosie : 3x8
Wyciskanie leżąc : 4x8
Rozpiętki na ławce poziomej : 3x8
Wyciskanie wąsko : 3x8
Wyciskanie francuskie 1 hanti siedząc


Plecy biceps :
Martwy Ciąg : 5x5
Wiosłowanie : 4x8
Szrugsy : 3x8
Uginanie ramion z prostą sztangą : 3x8
Uginanie ramion z hantlami : 3x8
Trening podciągania

Nogi barki :
Przysiady : 5x5 ( przed nimi 2 serie wstępne )
Wykroki : 3x8
Martwy ciąg na prostych nogach : 3x8
Wspięcia na łydki : 3x8
OHP : 3x5
Wyciskanie hantli stojąc : 3x8
Wznosy bokiem : 2x8

CZY TAKI TRENING BĘDZIE W PORZĄDKU ?

klata+tric OK

plecy+bic ok, a en trening podciagania jak wyglada?

nogi+barki tez moze zostac