Trening na rzeźbę

Witam,
Mam 20lat, waże 68kg, mam 177cm wzrostu, na siłowni ćwiczę od 3-4lat z małymi przerwami, ostatnio przez 0,5 roku bez przerw, zbudowałem trochę masy mięśniowej, np. na klatę wyciskam 100kg, chciałbym teraz trochę wyrzeźbić brzuch i klatkę, ponieważ do teraz ćwiczyłem typowo na siłę, z dietą ok. +400kcal, biorąc przez ostatni miesiąc kreatynę i BCAA. Dodam, że od listopada nie będę chodził na siłownie, przez brak czasu i chciałbym ćwiczyć w domu na rzeźbę. Chciałbym się dowiedzieć jakiego typu ćwiczenia wykonywać, czy pompki rożnego typu wystarczą i w jakich ilościach oraz czy dieta ma być na bilansie ujemnym czy dodatnim?

Ja Zrobiłem to tak rew
Trening siłowy przedział 8-12p
Obcinaj tyg po 50 kcal i sprawdzaj wage


Zmieniony przez - ovovitnike w dniu 2016-10-30 00:24:13

marek_m71

Witam,
Mam 20lat, waże 68kg, mam 177cm wzrostu, na siłowni ćwiczę od 3-4lat z małymi przerwami, ostatnio przez 0,5 roku bez przerw, zbudowałem trochę masy mięśniowej, np. na klatę wyciskam 100kg, chciałbym teraz trochę wyrzeźbić brzuch i klatkę, ponieważ do teraz ćwiczyłem typowo na siłę, z dietą ok. +400kcal, biorąc przez ostatni miesiąc kreatynę i BCAA. Dodam, że od listopada nie będę chodził na siłownie, przez brak czasu i chciałbym ćwiczyć w domu na rzeźbę. Chciałbym się dowiedzieć jakiego typu ćwiczenia wykonywać, czy pompki rożnego typu wystarczą i w jakich ilościach oraz czy dieta ma być na bilansie ujemnym czy dodatnim?

1. Waga nie szokuje jak na początek redukcji. No ale to Twój wybór.
2. Redukcja zależy w największej mierze od bilansu kalorycznego. Jeśli będzie ujemny po uwzględnieniu wszystkiego, będziesz chudł ale...
3. Ale trening siłowy na redukcji służy nie tylko zwiększaniu kaloryki ale wysyłaniu sygnału anabolicznego do ciała aby mięśnie zachować. Jak Ci wyjdzie redukcja bez treningu siłowego? Nikt nie wie póki nie spróbujesz ale szanse są dość duże, że trochę z mięśnia spadnie.
4. Jak to brak czasu. Nie masz czasu iść na siłownię a masz czas ćwiczyć w domu?
5. Jeśli nie masz czasu zrób trening FBW metodą gigantserii i niskiej ilości powtórzeń (np 5). Robisz serię przysiadów, od razu idziesz na klatkę, barki, podciągasz się i odpoczywasz dopiero wtedy około minuty. I drugą serię aż do 5. Taki trening zabiera niewiele czasu a daje mocnego kopa do spalania tkanki tłuszczowej i zachowywania mięśni.