Dobranie kalorii w diecie

Cześć. Od pewnego czasu staram się zbudować masę mięśniową, zauważyłem, że brzuch i biceps trochę stwardniały, ale stopniowo zwiększając kalorii (2650) zauważyłem, że na spokojnym wydechu wywala mi brzuch, nawet rano, a wcześniej tego nie było, więc pewnie przesadziłem z jedzeniem.

Chciałbym się do was zwrócić z prośbą o pomoc z wyliczeniem kalorii, bo pogubiłem się we wzorach i coś musiało pójść nie tak :( . Na różnych forach też jedni piszą 2400, inni 2700 każdy człowiek jest inny.

Dane : endomorfik, 60kg, 16 lat, 174cm, chłopak.

Ćwiczenia: 5 razy w tygodniu, 60 minut.

Na początku każdego treningu jadę rowerkiem 10 minut w miarę szybko.

Daję resztę, bo we wzorach zależały kalorie od współczynnika aktywności fizycznej.

Poniedziałek: biceps 10 serii x 15 powtórzeń, klatka rozpiętki 10 serii x 10 powtórzeń.
Wtorek: brzuch 2 ćwiczenia 10 x 15 powtórzeń + jedno 5 x 10. Nogi przysiady z hantlami 10 x 15 powtórzeń.
Czwartek: tak jak wtorek.
Piątek: jak poniedziałek.
Niedziela: jak wtorek.

Narazie tak, po pewnym czasie będę bardziej ćwiczył jednolicie ciało, ale narazie robię to by się troche wzmocnić i wyrównać lekkie dysproporcje.



Zmieniony przez - JK JacoB w dniu 2016-10-29 15:10:35

Witam,
Tutaj możesz przeczytać o podstawach:
http://potreningu.pl/articles/290/jak-zabrac-sie-za-ukladanie-diety 
Musisz wyliczyć zapotrzebowanie kaloryczne:
https://www.sfd.pl/art/Kalkulatory/Kalkulator_kalorii_BMR-a3734.html 
Jeżeli Twoim celem jest redukcja to od tego odejmujesz ok 300kcal, jeżeli masa to dodajesz 300 kcal
Spróbuj ułożyć dietę na podstawie art :
https://www.sfd.pl/Potrzebujesz_Diete_Masz_Pytania_ZAJRZYJ-t379384.html 
https://www.sfd.pl/Zbiór_linków_działu_Odżywianie-t418003.html 
Wstaw dietę do poprawy a my postaramy poprawić błędy
Twój trening to jest tragedia ,wiec proponuje również poczytać w dziale trening dla początkujących .
Pozdrawiam

Z tego tematu i podanego wzoru wyszlo 2500 kcal.
Co do uwag diety to dysponuje na dzien z miesa tylko 150g kurczaka, reszta jak najprostsza i najtansza i uwielbiam nabial stad takie produkty.

/Przepraszam za bledy, cos z klawiatura.

Czyli budujesz masę mięśniową? Bo jeżeli tak to musisz zwiększyć kaloryczność. W diecie za dużo tego mleka i twarogu. Jak już jesz twaróg to dawaj półtłusty. Brakuje warzyw

No właśnie zwiększyłem, biceps 1cm urósł bo niedługo ćwicze, barki mężnieją (pompki), ale chyba przesadziłem, bo wywala brzuch (taka tendencja), chyba że mięśnie troszkę urosły, bo wyczuwam lepszą twardość, tylko tłuszcz powiększa, ale narazie nie zredukuje bo bym miał anoreksje :D. I teraz jestem w pustce.

Według kalkulatora i wzoru: 1450 kcal by przeżyć, to razy 1,5 bo taka średnia moc wartość ćwiczeń + 250 masa i 75 rowerek = 2500

Trzeba będzie się dokładnie mierzyć więc.

Według ciebie jakie zastępstwa zamiast mleka i twarogu?
Warzywa jem na bieżąco, nie wliczyłem bo głównie ogórek i pekińska.


Zmieniony przez - JK JacoB w dniu 2016-10-29 21:58:35

Podejrzanie wygląda ten Twój trening - co drugi dzień katujesz brzuch, a to niedobrze. Można się dorobić nawet przepukliny, z powodu notorycznego osłabienia mięśni. Możesz wstawić zdjęcie, jak to wygląda?
Ogrom nabiału... To nic, że uwielbiasz, ale każda przesada szkodzi. Jedząc tyle nabiału ograniczasz inne źródła składników odżywczych, a nabiał nie zawiera wszystkiego, co ważne.
Pozdrawiam.

Kluczem do stwierdzenia jakie są efekty, jest pomiar obwodów, co 2tyg. rano na czczo i obserwowanie sylwetki. Np zdjęcia jej co miesiąc w tej samej pozie, ubraniu, odległości, świetle. To, że coś tam wydaje Ci się, że urosło niewiele nam mówi