Dieta na masę do oceny, 63kg

Witam, mam 20 lat na siłownię chodzę od 2 miesięcy i moim celem jest zmienienie ciała z "chudzielca" na coś normalnego. Ważę 63kg przy wzroście 178cm. Myślę że tak mało ważę bo jestem niejadkiem. Pracuje dorywczo przenoszenie zgrzewek napoi, palet. Na siłownię chodzę 3-5 razy w tygodniu to już zależy od pracy, jestem także uczniem szkoły policealnej. Chciałbym abyście mi ocenili dietę którą próbowałem sam ułożyć, proszę o opisanie co muszę zmienić. Kolejnym problemem jest to że nie mogę jeść o tych samych porach. Posiadam odżywki takie jak : Creatyna, BCAA, Bialko Mass Activator, Dibencozide b-complex, SAW ale to zostawię jak mój staż na siłowni trochę się zwiększy i będę miał odpowiednią dietę.
To co udało mi się zlepić :
1. Sniadanie
Bułka grahamka 2x (150g) Biedronka - B 13,5g / W 84.15g / T 2.55g / 378 kcal
Jajka klasy L 3x (204g) - B 25.5g / W 1.22g / T 19.79g / 283.56 kcal
Serek wiejski Tesco (40g) - B 4.80g / W 1g / T 2.4g / 44.8 kcal

Suma : 706.36 kcal / B 43.8g / W 86.37g / T 24.74

2. 2 posiłek
Ryż brazowy (100g) - B 8.6 / W 74g / T 3,1G / 363 kcal
Piers z kurczaka (150g) - B 32.7g / W 0g / T 5.55g / 181.5 kcal
+ warzywa

Suma : 544,5 kcal / B 41.3g / W 74g / T 8,65g

3. 30min przed treningiem
Tunczyk w kawalkach puszka (120g) - B 27.6g / W 0g / T 0.6g / 116.4 kcal
Bułka grahamka 2x (150g) - B 13.5g / W 84.15g / T 2.55g / 494 kcal

Suma : 494.4 kcal / B 41.1g / W 84.5g / T 3.15g

4. Po siłowni
Gainer Mass Activator (70g) - B 14g / W 46.2g / T 1.4g / 253,4 kcal
Mleko 3,2% (220ml) - B 6.6g / W 10.12g / T 7.04g / 129.8 kcal

Suma : 383.2 kcal / B 20.6g / W 56.32g / T 8.44g

5. 3 posilek
Ryz biały (100g) - B 8.4g / W 82g / T 0.9g / 372 kcal
Piers z kurczaka (150g) - B 32.7g / W 0g / T 5.55g / 181.5 kcal
+warzywa

Suma : 553,5 kcal / B 41.1g / W 82g / T 6.45g

6. 4 posiłek
Twaróg poltlusty (125g) - B 20.88g / W 4.25g / T 5.25g / 147.5 kcal
Smietana 18% (45g) - B 1.13g / W 1.62g / T 8.1g / 231.2 kcal lub łyżka oliwy z oliwek.
Chleb pszenno-zytni (100g) - B 10g / W 69g / T 1.8g / 232 kcal

Suma : 610.7 kcal / B 32.01g / W 74.87g / T 15.15g


Dzienna porcja : 3292.66 kcal / 219.91g bialka / 458.06g wegli / 66.58g tluszczow



I co polecieliście do jedzenia pomiędzy posiłkami jakieś nasiona słonecznika czy inne?



Zmieniony przez - matheus96 w dniu 2016-10-17 23:29:11

Jeżeli wracasz po przerwie to możliwe. Mają one pamięć mięśniową, więc zdecydowanie szybciej wrócisz do dawne formy niż, gdybyś zaczynał od początku.

Wstaw do poprawy wg wskazówek :
https://www.sfd.pl/-t922822.html 
Wypełnij również ankietę działu
Pozdrawiam

uzupelnione :)

Wrzuć zrzut tutaj https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html zrzut z diety i ankietę

Musisz wypełnić i wkleić tutaj. Ankietę i zrzut ekranu rozpiski. Bez tego ciężko nam pomóc.

wstawione :)








Zmieniony przez - matheus96 w dniu 2016-10-18 11:00:54

Hej. Masz prawie 2-krotnie przekroczoną ilość białka a tłuszczy masz prawie 2-krotnie za mało. Białko ustaw na jakieś 100-120 a tłuszcze na 90-100

Nie wrzuciłeś wypełnionej ankiety działu. Masz link wyżej podany.

Cel :masa
Płeć : mężczyzna
Wiek : 20
Waga : 63
Wzrost : 178
Obwód klatki : 98
Obwód ramienia : 29
Obwód talii : 81
Obwód uda : 46
Obwód łydki : 33
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 20%
Aktywność w ciągu dnia : Czasami praca, szkoła zależy od dnia
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 3-4x w tygodniu siłownia
Odżywianie : słabość do słodyczy ale mogę ograniczyć
Cel : Masa
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia : żadnych przeciwwskazań
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : Mass Activator, Dibencozide B-complex, SAW, Creatyna, BCAA
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : możliwe
Stosowane wcześniej diety : nie utrzymywałem diety, jadłem co było w lodówce

3g białka na kg masy ciała to przesada. Zmniejsz je do 120g. Wrzuć również zdjęcie sylwetki. 20% tkanki tłuszczowej to ilość, którą warto redukować.

Według kalkulatora Potreningu wyszło mi 16.28% tkanki tłuszczowej. Co w diecie bym mógł zmienić?