Pierwszy start? Męska sylwetka

A tymczasem plecy...

Najszersze grzbietu.

1.Podciąganie na drążku 4x8

2.Ściąganie drążka do klatki piersiowej do obojczyków (progresja) 4x 15.12 .10.8.

3.Wiosłowanie na suwnicy shmita 4x15 podchwyt na szerokość bioder, plecy równolegle do podłogi, skończyłem na 60 kg

4.Wiosłowanie na maszynie jednorącz 4x15 40 kg

5.Wiosłowanie poziome na uchwycie wąskim trójkątnym do dołu brzucha. 4x15

6.Ściąganie na maszynie z góry z rotacją na uchwyt młotkowym 4x15

7.Ściąganie z góry trójkątnego uchwytu w kierunku brzucha 4x15

Bicepsy
1.Uginanie przedramion ze sztangielkami na przemian 4x15.12.10.8 progresja, skończyłem na 22 kg (niestety lekka bujanka już była, ale to też z racji tej nowej techniki z lekkim wychylaniem łokcia do przodu)
2.Uginanie przedramion że sztanga łamaną 4x15 łokcie z przodu.

Coraz bardziej adaptuje się do minutowych przerw i 15tnastu powtórzeń, bo ciężary wyraźnie idą w górę, co cieszy :)

Dzisiaj Barki

1.Wyciskanie zza karku na suwnicy 1 seria rozgrzewka i 4 serie progresja 15,12,10,6,8. Skończyłem na 85 kg do karku. W końcu idzie

2.Wyciskanie z przed głowy bardzo szeroko siedząc 4x20

3.Unoszenie sztangielekami na przemian w przód 4x20

4.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x 4x15 plus drop 4x15

5.Unoszenie sztangielek w oparciu o ławkę lekki skos 4x15

6.Odwrotny buterfly 4x15

7.Szrugsy 4x15

A poniżej zdjęcie sprzed cardio z Arią, która też jest obecnie na redukcji...

Nogi

Wyprosty 4x15 z przytrzymaniem
Uginania 4x15 z wolną fazą koncentryczną i ekscentryczną
Wypychanie na suwnicy 4x15 stały ciężar 245 kg, chyba siła idzie w końcu
Wypychanie palcami na suwnicy poziomej 4x20 plus wspięcia 4x20 bez obciążenia (dopompowanie między seriami)
Wspięcia na palce na maszynie siedząc z palcami do wewnątrz 4x20 plus wspięcia 4x20 bez obciążenia (dopompowanie między seriami)

A poniżej jeden z trików w mojej diecie. W restauracji obok klubu w którym trenuje na hasło pierś siłowania dostajemy "spod lady" danie którego nie ma w karcie w super cenie, 250 gram piersi grilowanej i 75 gram ryżu

Po dniu przerwy czas na klatkę, triceps i brzuch
Klatka

1.Wyciskanie na suwnicy shmita do szyi 1 seria rozgrzewka i 4 serię robocze ( progresja) skos średni. (15,12,10,8) ostatnia seria 100 kg. Nareszcie

2.Wyciskanie sztangielek 4 x15 ( min przerwy pomiędzy seriami ) skos większy, hantle 20 kg

3.Rozpiętki ze sztangielkami 4x15 skos minimalny (min przerwy pomiędzy seriami) 12 kg

4.Wyciskanie na maszynie 4x 15 stały ciężar

5.Buterfly 4x15 na stałym ciężarze

6.Ściaganie linek na bramie przy tułowiu 4x15 (1 min przerwy pomiędzy seriami)

Tricepsy
1.Prostowanie przedramion linkami z górnego bloczka bramy 4x15 (1 min przerwy pomiędzy seriami)

2.Francuskie leżąc do linii brwi 4x progresja (15,12,10,8) kończyłem na 40 kg

3.Prostowanie przedramienia z górnego bloczka bramy (jednorącz) 4 x15

Brzuch

1. Unoszenie nóg 4x15
2. Allachy 4x 20

Plecy i biceps

Najszersze grzbietu.

1.Podciąganie na drążku 4x8

2.Ściąganie drążka do klatki piersiowej do obojczyków (progresja) 4x 15,12 ,10,8.

3.Wiosłowanie na suwnicy shmita 4x15 podchwyt na szerokość bioder, plecy równolegle do podłogi, skończyłem na 90 kg

4.Wiosłowanie na maszynie jednorącz 4x15 40 kg

5.Wiosłowanie poziome na uchwycie wąskim trójkątnym do dołu brzucha. 4x15

6.Ściąganie na maszynie z góry z rotacją na uchwyt młotkowym 4x15

7.Ściąganie z góry trójkątnego uchwytu w kierunku brzucha 4x15

Bicepsy

1.Uginanie przedramion ze sztangielkami na przemian 4x15.12.10.8 progresja, skończyłem na 22 kg

2.Uginanie przedramion że sztanga łamaną 4x15 łokcie z przodu.

A poniżej miska moja i Ari. Ja stek, Aria tuńczyk z ryżem i karmą (80% kurczak )

Barki

1.Wyciskanie zza karku na suwnicy 1 seria rozgrzewka i 4 serie progresja 15,12,10,6,8. Skończyłem na 90 kg do karku.

2.Wyciskanie z przed głowy bardzo szeroko siedząc 4x20

3.Unoszenie sztangielekami na przemian w przód 4x20

4.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x 4x15 plus drop 4x15

5.Unoszenie sztangielek w oparciu o ławkę lekki skos 4x15

6.Odwrotny buterfly 4x15

7.Szrugsy 4x15

Dzisiaj malutko czasu i poszły szybkie nogi. Na dodatek zaspałem i trening na samych suplach. Izolat a 30 min później 50 waxymize, 20 carbo, 20 bcaa, 10 miks glutamin, 10 mct. Intensywność tak duża się troszku się cofało

Nogi

Wyprosty 4x15 z przytrzymaniem
Uginania 4x15 z wolną fazą koncentryczną i ekscentryczną
Wypychanie na suwnicy 4x15 stały ciężar 260 kg, ciekawe na ilu się zatrzyma progres?
Wypychanie palcami na suwnicy poziomej 4x20 plus wspięcia 4x20 bez obciążenia (dopompowanie między seriami)
Wspięcia na palce na maszynie siedząc z palcami do wewnątrz 4x20 plus wspięcia 4x20 bez obciążenia (dopompowanie między seriami)

A jutro w końcu ładowanie

Klatka

1.Wyciskanie na suwnicy shmita do szyi 1 seria rozgrzewka i 4 serię robocze ( progresja) skos średni. (15,12,10,8) ostatnia seria 110 kg.

2.Wyciskanie sztangielek 4 x15 ( min przerwy pomiędzy seriami ) skos większy, hantle 22 kg

3.Rozpiętki ze sztangielkami 4x15 skos minimalny (min przerwy pomiędzy seriami) 14 kg

4.Wyciskanie na maszynie 4x 15 stały ciężar

5.Buterfly 4x15 na stałym ciężarze

6.Ściaganie linek na bramie przy tułowiu 4x15 (1 min przerwy pomiędzy seriami)

Tricepsy
1.Prostowanie przedramion linkami z górnego bloczka bramy 4x15 (1 min przerwy pomiędzy seriami)

2.Francuskie leżąc do linii brwi 4x progresja (15,12,10,8) kończyłem na 40 kg

3.Prostowanie przedramienia z górnego bloczka bramy (jednorącz) 4 x15

Plecy i biceps

Najszersze grzbietu.

1.Podciąganie na drążku 4x8, dzisiaj coś ciężkawo

2.Ściąganie drążka do klatki piersiowej do obojczyków (progresja) 4x 15,12 ,10,8. Wyraźnie lepsze rozciągnięcie.

3.Wiosłowanie na suwnicy shmita 4x15 podchwyt na szerokość bioder, plecy równolegle do podłogi, skończyłem na 100 kg, ale to za dużo jeszcze.

4.Wiosłowanie na maszynie jednorącz 4x15 40 kg

5.Wiosłowanie poziome na uchwycie wąskim trójkątnym do dołu brzucha. 4x15

6.Ściąganie na maszynie z góry z rotacją na uchwyt młotkowym 4x15

7.Ściąganie z góry trójkątnego uchwytu w kierunku brzucha 4x15

Bicepsy

1.Uginanie przedramion ze sztangielkami na przemian 4x15.12.10.8 progresja, skończyłem na 22 kg

2.Uginanie przedramion że sztanga łamaną 4x15 łokcie z przodu.

cześć, na pierwszej stronie napisałeś, że podjąłeś współpracę z trenerem, mógłbyś dać info z kim dokładnie?