Plan do oceny bądź korekty

Że względu na zmianę godzin otwarcia mojej siłowni postanowiłam zmienić plan na coś takiego:
Trening.A
1.przysiady 4x10-12
2.wysychanie Dębicy 4x15
3.ściąganie drążka 4x12-15
4. Wioslowanie na maszynie 4x10-12
5. Wyciąganie żołnierkie 4x10-12
6. Urodzenie na boki 4x12-15

Trening B
1. Wyciąganie handlu na skosie dodatnie 4x10-12
2.wypychanie pół sztangi 4x12-15
3. Uginanie z rotacja 4x12-15
4.uginanie że sztanga 4x10-12
5.pompki w pod porze tyłem 4x10-12
6. Ściąganie linek wyciągu 4x12-15
+ 2 ćwiczenia na brzuch

Trening C
1. Wysychanie bioder 4x15
2. Zbieranie grzybków 4x15 na nogę
3.podciaganie 4xmax
4.Mc 5x 10-12
5.wyciąganie sztangielek 4x10-12
6. Urodzenie na wprost 4x12-15


Przed każdym treningiem 15min rowerka i rozczarowanie stawów, a po rozciąganie i 25min Cardio na bieżni. Priorytetem są barki i nogi by nadać proporcji sylwetce. Jeśli będzie potrzeba dodam zdjęcia :) . Czekam na ewentualne uwagi dotyczące planu .

Rozgrzewanie stawów, a nie rozczarowanie. Wypychanie suwnicy i bioder,wyciskanie sztangielek i wyciskanie hantli na skosie dodatnim. To chyba tyle di poprawienia z błędów w rozpiskę wyżej. Wybaczcie. Przeklęty słownik klawiatury..






Zmieniony przez - saniuluska w dniu 2016-10-08 17:46:36

post do usunięcia


Zmieniony przez - Skelque w dniu 2016-10-09 11:52:20

Wysychanie Dębicy i urodzenie na boki najbardziej mi się podoba. A tak serio - napisz to jeszcze raz, ale zrozumiale, bo połowy ćwiczeń to trzeba się domyślać i można się w końcu domyślić nie tak jak zakładałaś. Dobrze by też było, żebyś wrzuciła ankietę naszego działu wypełnioną - to daje jako taki obraz Ciebie oraz o Twoich celach treningowych i łatwiej pomagać.

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: saniuluska
WIEK: 23
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: z przerwami jest to ok.2lat

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 62
WZROST: 168
OBWÓD RAMIENIA: 31
OBWÓD ŁYDKI: 37,5
OBWÓD UDA: 55
OBWÓD BIODER: 84
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA: 72
OBWÓD TALI 67
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 85,5

****CEL*************************************************
CO CHCESZ OSIĄGNĄĆ PO PRZEZ DIETĘ I TRENING? proporcjonalne , umięśnione ciało

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: -
PRZEBYTE KONTUZJE: zerwane acl w prawym kolanie
WADY POSTAWY: -
ALERGIE: -
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: -
CZY REGULARNIE MIESIACZKUJESZ? tak
CZY PRZYJMUJESZ TABLEKI ANTYKONCPECYJNE? nie
CZY PRZYJMUJESZ LEKI Z PRZEPISU LEKARZA? -

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: whey, green&juice FA, czasem jakaś przedtreningówka
CZY STOSOWAŁAŚ DO TEJ PORY JAKIEŚ DIETY (JAKIE/KIEDY/JAK DŁUGO) od początku tygodnia ok.1800 kcal, wczesniej poprostu jadłam zdrowo skomponowane posiłki bez liczenia, czasem jakiś wiekszy cheat

****DIETA*************************************************
JAK WYGLĄDA TWOJE ODŻYWIANIE OBECNIE - zrzut kilku dni z dziennika żywieniowego na www.potreningu.pl? nie wiem jak dodac ale wychodzi: 1726,5 kcal / 136,1g białka / 146,6g ww / 66,2 g tłuszczy
CZY PRZY OBECNEJ DIECIE CHUDNIESZ/UTRZYMUJESZ WAGĘ/TYJESZ? sprzawdzę za ok.tydzień

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK

****TRENING**********************************

JAK WYGLĄDA TWÓJ OBECNY TRENING - podaj nazwy ćwiczeń, ilość serii, ilość powtórzeń w seriach, obciążenia w kolejnych seriach

Trening A
15min rowerek i rozgrzewka
1. przysiady ze sztangą: 6x10-12
2x20kgx12powtórzeń, 2x30kgx10powtórzeń, 40kgx10powtórzeń

2.Wypychanie suwnicy ( używam smitha): 4x15
15powtórzeń: +20kg, +30kg ,+40kg, +50kg

3.ściąganie linek wyciągu górnego: 4x12-15
15x15kg, 15x20kg, 12x25kgx2

4.wiosłowanie na maszynie: 4x10-12
12x20kg, 12x25kg, 10x30kgx2

5.wyciskanie żołnierskie: 4x10-12
sztanga 20kgx12x4 serie

6.unoszenie na boki: 4x12-15
15x3kg, 14x4kg, 12x5kgx2

rozciąganie +25 min cardio na bieżni


Trening B
15min rowerek i rozgrzewka
1.wyciskanie hantli na skosie dodatnim: 4x10-12
12x8kg, 12x9kg, 10x10kg, 10x12kg

2. wypychanie pół sztangi: 4x12-15
sama 20kg sztanga x15powt., +5kgx15x2, +10kgx12

3.uginanie z rotacja nadgarstka: 4x12-15
15x4kg, 15x5kg, 12x6kg, 12x7kg (ledwoo, trochę się przeliczyłam)

4.uginanie ze sztangą łamaną: 4x10-12
łamana+5kgx12x2, +7,5kgx10x2

5.pompki w podporze tyłem ( z nogami u góry): 4x12
12x z własnym ciężarem i 3x12powt. z dodatkowymi 5kg

6. prostowanie przedramion z linkami wyciągu górnego: 4x12-15
10kgx15; 12,5kgx15; 15kgx12; 17,5kgx12

7.unoszenie nóg leżąc 4x15
8.allahy 4x20
rozciaganie +25 min cardio


Trening C ( jeszcze bez obciążen, bo nie robiłam)
15min rowerek i rozgrzewka
1.Podciąganie z guma na bramie: 4x max
2.klasyczny martwy ciąg: 4x10-12
3.wypychanie bioder: 4x15
4.zbieranie grzybków: 4x15 na noge
5.wyciskanie hantlii: 4x10-12
6. unoszenie na wprost: 4x12-15

rozciąganie i 25 min cardio

Mam nadzieję, że jest czytelnie. Jeśli będzie trzeba dodam zdjecia :)

Zdjęcia do oceny sylwetki i zrzuty 2-3 dni z potreningu.pl by się przydało na wstępie patrząc na wpisany cel, pomiary i założoną kaloryczność to dieta do podkręcenia kalorycznie. Co do treningu nie wygląda źle pytanie tylko czy ćwicząc 3x w tygodniu jest sens dzielenia go na partie? Ale to już kwestia tego co Ci pasuje.

A mnie nurtuje to wypychanie półsztangi - to stojąc, jednorącz, takie dynamiczne ćwiczenie czy masz tu na myśli coś innego??

Ja przyjęłam właśnie to co opisałeś, ale w sumie też jestem ciekawa odpowiedzi

To ostatnio modne ćwiczenie i jedną ręką i dwiema, z rotacjami itp., ale też ciężko od niego oczekiwać jakichś "punktowych" efektów moim zdaniem - bo dużo mięśni angażuje i się rozmywa "odpowiedzialność" za wykonanie ruchu. No ale zobaczymy co nam autorka odpisze.

bo jest jeszcze taka archaiczna wersja gdzie się wyciska półsztangę której nieruchoma końcówka jest umieszczana na wysokości klatki mniej więcej - ale to już inna bajka i od wielu lat praktycznie nikt jej nie używa odkąd sztangielki stały się bardzo dostępne i popularne.


Zmieniony przez - nightingal w dniu 2016-10-13 10:40:41

Wyciąganie pół sztangi
obiema rękoma, z dopieciem klatki u góry. Podpatrzyłam to ćwiczenie na funpagu Marcela Przyszlaka, ponoć działa super na środkowa część klatki. A dieta codZiennie wygląda tak samo jedynie różni się rodzaj mięsa i ryżu, kaszy. Do każdego posiłku jem dużo warzyw no i piję kawę z mlekiem .Wcześniej zjadłam ok.2tys kcal ale chcę spalić trochę tłuszczu. Wieczorem dodam zdjęcia :)

do każdego posiłku pijesz kawę z mlekiem?
lepiej dojesc te kalorie niż zapić mlekiem