Dieta Redukcyjna 106 na 95

ja na redu osobiscie bym odpuscil, no chyba ze wersja 'zero'

jak wliczysz w bilans to ok ale czy jest sens, zwykła mineralna wysoko zmineralizowana np muszynianka wystarczy.

Bardzo dziekuje wszystkim za pomoc jak macie jeszcze jakies dobre rady napsizcie je a chetnie z nich skorzystam

Najlepiej oduczyć się picia wszelkich napojów słodzonych i słodkich (tzn. bezkalorycznych, ale o słodkim smaku). Woda i gorzkie herbaty, kawa to najlepsze napoje.

Tu trochę lektury:
https://www.sfd.pl/Zbiór_linków_działu_Odżywianie-t418003.html 
Poza tym polecam codzienne ( i archiwalne) artykuły na potreningu, sfd - to prawdziwa skarbnica wiedzy.

Nie musisz przecież tego "przegryźć" na raz , skoro masz mało czasu... Natomiast bez podstawowej wiedzy o wartościowych pokarmach , będzie trudno utrzymać dobrą sylwetkę; nikt tego za Ciebie na co dzień nie przypilnuje.

Serki Hochland i inne topione, to odradzane w zdrowej diecie produkty: przetworzony, mocno "dochemizowany", tłusty nabiał. 1000 razy lepsze do smarowania byłyby jakieś (samodzielnie zrobione) twarożki z ziołami, przyprawami itp. lub inne pasty, np. z wędzonej ryby.
Masz dopiero 20 lat, sądzę, że warto poświęcić trochę czasu na naukę i dobre nawyki w jedzeniu - przez kolejne 80 to będzie procentować .

Witam to znowu ja mam pytanie co do tych wegli i tluszczy ktos sugerowal zebym zwiekszyl wegle kosztem tluszczu ile powinienem podniesc te wegle ? :) do 15 /20 ?

Licz zawsze gramy, nie %-ty.
Masz 2800 kcal, 200g B oraz 100g T - ile brakuje węgli?
1g B = 4 kcal
1g T = 9 kcal
1g W = 4 kcal
800 kcal jest z węgli, 900 z tłuszczu, czyli 1700, zostaje 1100 . 1100/4 (bo 4kcal ma gram węgli) = 275g W

A skad mam dokladnie wiedziec ile gramów potrzebuje ? :)

Zapotrzebowanie na kalorie liczysz ze wzoru (np. https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html ).

Optymalna ilość gramów białka na redukcji to 2,3 - 3,1 na każdy kilogram beztłuszczowej masy ciała:
http://potreningu.pl/articles/4226/dlaczego-zaleca-sie-by-w-okresie-redukcji-tkanki-tluszczowej-zwiekszac-podaz-bialka

Tłuszczu przyjmuje się około 1g na kilogram docelowej masy ciała, a reszta węgle. Tłuszczu najważniejsze, by nie było za mało, to ważny składnik pokarmowy, "nośnik" cennych witamin itp..
Natomiast jeśli będzie go trochę więcej, a węgli przez to mniej - nie jest to takie istotne.

Najważniejsza w tym wszystkim jest kaloryczność ogółem i białko. Tłuszcz przyjmujemy ok. 1g, a węgle wyliczamy tak, jak wyżej napisałam.

Najprostszy rozkład makro to 2 g białka, 1 g tłuszczy na kg masy ciała, reszta zapotrzebowania z ww