Dieta Redukcyjna 106 na 95

Witam wszystkich żeby nie tracić czasu na zbędny wstęp przejdzmy odrazu do konkretów
Wiek: 19
Waga:106
Waga Docelowa:95
Wzrost:175
Aktywnosc:Okolo 5treningów w tygodniu niekiedy 6
W tym 15minut pod kątem 15 stopni spacer na bieżni z tempem 4.5km/h a pod koniec treningu takie samo tępo i kąt ale czas wydłuzony na 30 minut trening silowy trwajacy okolo 1h do 1,5h
Jestem początkującym wiec proszę o wyrozumiałość postanowiłem sam sobie ułożyć diete oraz plan treningowy
TDEE= 2765,21
BMR=2065
TEA=300(dałem standardowo tyle nie potrafie dokladnie obliczyc)
TEF=170
NEAT=230
Białko=212g=648kcal
Węgle 10%=69g=276,52kacl
Tłuszcze=204g=1840,7kacl
Podzielilem wszystko tak jak na forum na 7 posilkow
POSILEK 1 -7.00
POSILEK 2 -9.35
POSILEK 3 -12.30
POSILEK 4 -14.10(PRZED TRENINGOWY) /Wegle proste I/G
POSILEK 5 -17.00(PO TRENINGOWY)/Wegle proste I/G
POSILEK 6 -20.00
POSILEK 7 -22.00
SEN -7.00
Mam jednak problem z rozmieszczeniem kalorii na godziny z powodu mojego niedouczenia dodam również że mój staż na siłowni to jakiś miesiąc ale 3 rok trenuje football amerykański
Mam pytanie co do Wegli prostych I/G jakie posilki do tego należa
Jaki posiłek czysto białkowy bedzie najlepszy jako ostatni

myślę że nie ma co się rozdrabniać na 7 posiłków spokojnie 4-5 starczą.

Cukry proste

glukoza (cukier gronowy),
fruktoza (cukier owocowy),
galaktoza (występującą w mleku ssaków w postaci laktozy).

Dlczego przy tak duzej aktywnosci tylko 10 % weglowaodanów

ostatni posiłek nie musi być czysto białkowy, ale jak chcesz moze o być np śledź w oleju

już dziś to wrzucałam, ale widzę, że i tu sie przyda

dla wielu osób konsumpcja posiłków zawierających mniej niż 350-400 kcal może nie być wystarczająco satysfakcjonująca. Być może również część osób potrzebuje większych ilości białka podczas pojedynczych posiłków (> 15-20 g), żeby w odpowiedni sposób modulować stężenia hormonów, takich jak grelina i peptyd YY:
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20339363 

Poza tym jest trochę badań wskazujących, że ciągła podaż aminokwasów prowadzi do zjawiska utraty "wrażliwości" mięśni szkieletowych na stymulujący syntezę białek mięśniowych wpływ aminokwasów ("refractory response"). Obniżenie stężenia aminokwasów we krwi podczas dłuższej przerwy między posiłkami (minimum 3-4 godziny) pozwala przywrócić wspomnianą wrażliwość.

Witam ponownie przepraszam ze teraz dopiero odpisuje ale nie miałem dostępu do internetu ;)
Ile powinenem miec weglowodanów przy takiej aktywnosci ?

Pobudka-6.30
POSILEK 1 -7.00 (najczesciej jem czarny chleb 7zbóż z twarogiem i dżemem bądź serkiem hochland i szynka)
POSILEK 2 -11.25 (czarny chleb 7 zbóż z serkiem hochland i szynka)
POSILEK 4 -14.10(PRZED TRENINGOWY) /Wegle proste I/G (jabłko)
POSILEK 5 -17.00(PO TRENINGOWY)/Wegle proste I/G (banan)
POSILEK 6 -18.00 (najczesciej obiad)
Posilek 7(dodatkowy po treningu footballu zaleznie od intensywnosci treningu)(aktualnie jestrem poza sezonem wiec nie jem nic)
SEN -0.00
Jakie dania najlepiej spozyć przed treningiem myslalem o jakiś owocach tak samo po treningu (np banan) jakie rzeczy będą lepsze ? :)


Zmieniony przez - ZippiPL w dniu 2016-09-24 11:26:53

Przed treningiem weglowodany skrobiowe, natomiast po proste. To taka ogolna zasada.

Przy nadwadze można po treningu też skrobiowe - organizm ma zapasy do spalenia, w razie gdy potrzebuje energii. Proste są dobre dla szczupłych, odtłuszczonych i mocno umięśnionych ludzi, żeby szybciej uzupełnili zapasy energii.

sorry, ze tak wprost, ale to jest jakies pierdooolenie ''Proste są dobre dla szczupłych, odtłuszczonych i mocno umięśnionych ludzi,''. ja rozumiem, ze cukry proste dla bardzo otluszczonego osobnika niekoniecznie musza byc super xtra po treningu, ale mimo wszystko sa potrzebne i nie mowimy tu o dawce >2g wegle/kgmc po treningowo.

Nie napisałam kategorycznie, że TRZEBA unikać prostych po treningu, kiedy jest nadwaga, tylko że można spokojnie zjeść coś wolniej przyswajalnego, skrobiowego i nic złego z tego powodu nie nastąpi, bo są duże zapasy energii.

Mało węgli wychodzi, bo jest sporo tłuszczy. Kaloryczność wydaje się ok. , białko też, natomiast tłuszcz można spokojnie obciąć o połowę na rzecz węgli.
Produkty typu serek Hochland , dżem, szynka - najlepiej wywalić, zastąpić czymś mniej przetworzonym - warzywa, samodzielnie upieczone w ziołach mięso, jajka itp.

Posiłek przed treningiem ma być taki, aby była siła na trening i na tyle wcześnie, by nie leżał na żołądku - jeśli więc jabłuszko wystarczy, może zostać... a jak nie, to możesz wrzucić coś solidniejszego.
Po treningu może być banan, później obiad - ten posiłek powinien być zbilansowany, bogaty w białko, do tego trochę węgli złożonych i nieco tłuszczu.

Radziłabym poczytać w tematach podwieszonych o zasadach układania dobrej diety i produktach, na których warto ją opierać i jeśli zechcesz, możesz wstawić ulepszoną dietę w formie zrzutu do oceny.
Zainteresuj się też tłuszczami, są bardzo ważne. Nie wystarczy tłuszcz z serków czy jakiś przypadkowy z obiadu.

IG produktów nie jest jakieś szczególnie ważne przy sensownie ułożonej diecie z mało przetworzonych produktów, ważniejszy jest już ładunek glikemiczny, tzn. ilość cukrów dostarczanych na raz... Tym się nie musisz przejmować, jeśli skonstruujesz dietę na kilku podobnej wielkości i kaloryczności posiłkach.
Rozłożenie we wszystkich posiłkach po trochę węgli złożonych pomaga utrzymać wyrównany poziom cukru we krwi, zmniejszyć odczuwanie głodu.
Potreningowy może być większy, reszta mniejsza.

Czyli obciac polowe tluszczu a potem z tych kalorii zrobić wegle tak ? dobrze rozumiem staram sie czytac o dietach jak najwiecej ale jestem zdania ze jak sie czegos nie spróbuje to nie będziemy wiedzieć jak jest bo każdy organizm jest inny a jakie dania mozna jesc na sniadanie zamiast dżemu serku hochland szynki ? dodam ze nie mam za duzo czasu na przygotowywanie dan bo muszę też niestety wczesniej wychodzic dodam ze nie jadam masła(nie lubię :D) i wlasnie dlatego stosuje hochland

Mam jeszcze pytanie co do napoi oshee co sadzicie o piciu ich podczas trenigów ? na redukcji warto czy moze za duzo cukru ? na footballu je pije bo jestem na ciaglym sloncu a na silowni ? ;)