[Blog] Point - Walka o nietypowe marzenie

Witajcie
Postanowiłem założyć bloga aby jeszcze bardziej zmotywować się do ćwiczeń,nauki oraz mieć wgląd do swoich postępów.
Cel jest jeden,dostać się do Szkoły Aspirantów Państwowej Straży Pożarnej.

Coś do mnie
Wiek:19
Wzrost: ok 182cm
Waga: ok 62kg

O byciu strażakiem marzyłem jak każde dziecko od podstawówki.Pod koniec gimnazjum za namową taty zapisałem się do tworzonej w jego jednostce MDP i tak to się zaczęło.Aktualnie jestem po kursie i od prawie roku wyjeżdżam już na akcje ratowniczo-gaśnicze.
O szkole aspirantów dowiedziałem się od kolegi który ją ukończył,zacząłem się przygotowywać jednak było to takie 2-3tyg nauki+ćwiczenia bez planu i koniec.W tym roku postanowiłem że skoro chcę się tam dostać to trzeba się zmotywować.Nie mogę jeździć na siłownie więc postanowiłem ćwiczyć w domu.Zakupiłem drążek oraz hantle 2x10kg i ułożyłem plan.Ćwiczę już w miarę regularnie od 4 miesięcy.

Jak wygląda proces rekrutacji do tej szkoły? W poprzednim roku prezentował się tak:
1.Próba harvardzka- ćwiczenie sprawdzające wydolność poprzez wchodzenie przez 5min na 40cm stopień w tempie 120 uderzeń metronomu/min a następnie dokonanie 3 pomiarów pulsu po określonym czasie - ćwiczenie wprowadzone po raz pierwszy podczas tegorocznego naboru.Zrobiło ogromny przesiew nawet wśród dobrze przygotowanych osób,bardzo dużo zależy nie tyle od wydolności co od umiejętności opanowania stresu i uspokojenia pulsu.
2.Bieg na 50 i 1000m oraz podciąganie na drążku
3.Test wiedzy z fizyki i chemi
4.Pływanie 50m w 60s
5.Wejście na 20m drabinę nachyloną pod kątem 75 stopni.

Nieuzyskanie z harvarda lub jednej z konkurencji (50,1000 i drążek) minimalnego wyniku nie pozwala na przystąpienie do kolejnych konkurencji.Po teście wiedzy najlepsze 120 osób przechodzi dalej,reszta odpada.

Tak więc jest ciężko,bardzo ciężko dostać się za pierwszym razem a do tego jest ogromna konkurencja (90 miejsc i ok 900 chętnych)
Ale walczyć trzeba

Aktualny plan jest nowy,jeszcze nim nie ćwiczyłem.Są to ćwiczenia domowe,połączenie kalenistyki i hantli.
Posiadane przyrządy: hantle 2x10kg (może na święta uda się dokupić obciążenie),drążek oraz przerobiona stara szafka kuchenna o wysokości 40cm służąca do ćwiczeń harvarda oraz jako ławeczka do wyciskania.

Poniedziałek
-Drążek (4x6 nachwyt,4x6 podchwyt)
-Pompki
-Pompki diamentowe
-Bieg

Wtorek
-Uginanie rąk z suplimacją
-Uginanie rąk chwytem młotkowym
-Pompki tyłem
-Przysiad bułgarski
-Wykroki z hantlami
-Wchodzenie na 40cm stopień z hantlami
-Wspięcia na palce z hantlami

Środa
-Bieg
-Drążek (drabinka na zmianę podchwyt,nachwyt)
-Wyciskanie hantli w leżeniu
-Reverse hyper


Czwartek
-Bieg
- Pompki
- Uginanie ramion z suplimacją
- Pompki tyłem
- Przysiady
- Wchodzenie na 40cm stopień z hantlami
- Wspięcia na palce z hantlami

Piątek
Wolne

Sobota
- Bieg
-Drążek
- Przysiad bługarski
- Wykroki z hantlami
- Pompki
- Wyciskanie hantli w leżeniu
- Reverse hyper
- Uginanie ramion chwytem młotkowym
- Pompki tyłem

Niedziela
Wolne

Oprócz tego wieczorem ćwiczenia brzucha oraz pleców (Core stability+rozciąganie)
Do tego oczywiście codzienna nauka fizyki i chemii.

Aktualne rekordy:
Drążek 15 powtórzeń podchwytem
50 i 1000m jeszcze nie mierzone,ale za niedługo zmierzę

Wiem że plan jest słaby,ale sam go układałem.Liczę na waszą pomoc i zapraszam do śledzenia




Zmieniony przez - Point w dniu 2016-09-22 17:12:14

Zmieniony przez - Point w dniu 2016-09-22 18:56:08

19.10

-Drążek
*Podchwyt 4x6
*Nachwyt 4x6

-Uginanie przedramion z suplinacją 3x8 na rękę
-Superseria Uginanie chwytem młotkowym 6x na rękę + wyciskanie francuskie 12x, całość 4x
-Reverse Hyper 4x20s
-Plank 3x30s
-ABS Total 1 seria
-Bieg

Oczywiście kombinacja z treningiem być musi,jak by inaczej Testowałem superserie dzisiaj,nie wyszła najgorzej,ale brakło albo dodania jeszcze jednej seri,albo drugiego ćwiczenia na triceps.W młotkach ostatnie powtórzenia w 3 i 4 seri lekko oszukiwane.Reszta bez szału,ciągle nie wiem jak robić ten drążek,nie mam planu żadnego i nie umiem znaleźć jakiegoś fajnego.Myslałem za to że uda mi się zrobić 2 serie ABSu,ale nie wyszło Za to bieg najlepszy w historii,7,60km w 40 min.Do wymarzonych 10km brakuje już niedużo.

Witamy w dziale.

Co do planu się nie wypowiem, gdyż nie posiadasz podstawowego sprzętu, ale zajrzyj do działu trening w domowych warunkach.

Życzę powodzenia

Dzięki Ronie :)

Już wiem żeby nie naciskać entera jak piszę odpowiedź

Dzisiejszy trening według jeszcze starego planu i lżejszy niż normalnie + do tego jakaś choroba próbuje się dostać,nie nie damy sie

- Bieg (lżejsza trasa,ok 5km,czasu nigdy nie mierze,ale ok 20 min)
- Przysiady 4x25 - bez obciążenia,muszę ogarnąć technikę z hantlami
- Wyciskanie hantli leżąc 4x16 - jest jeszcze trochę zapasu,wkrótce zwiększę ilośc powtórzeń
- Reverse hyper 3x10 - ciężkie ćwiczenie,mam bardzo słabe plecy,w szczególności odcinek lędźwiowy i do tego krzywe (lordoza)
- Uginanie przedramion chwytem młotkowym 2x11 na rękę - jak zwykle prawa ręką odpadła a lewa by jeszcze pociągła (jestem leworęczny)
- Pompki tyłem 3x20 - ciężko,ale lubię to ćwiczenie

Ogólnie cały czas do przodu,trening nie jest ciężki ale to się zmieni

Tak może o aktualnych planach,do końca grudnia:
- drązek min 20
- bieg min 10km poniżej 50 min

A od stycznia rozpoczniemy już przygotowania spinterskie,nie wiem jeszcze jakie ćwiczenia,ale coś się ułoży

A dieta? Brak
Dlaczego? jestem typem osoby która im więcej je tym mniej waży.
Oczywiście ograniczenie słodyczy,mało alkoholu (nigdy nie wiadomo kiedy syrena zawyje ) Więcej białka,tyle z diety :D

Dzisiejszy trening zaliczony,taki spontaniczny,dalej kombinuje z doborem planu.

- Drążek
*nachwyt 4x6
*podchwyt 4*6
- Przysiad bułgarski 3x8 (na nogę)
- Wchodzenie na 40cm stopień z hantlami 2x13 (na nogę)
- Pompki 3x20
- Reverse hypers 3x10
- Uginanie z hantlami chwytem młotkowym 3x8
- Wyciskanie francuskie 2x15
- Wspięcia na palce z hantlami 2x25
- Brzuch,4 ćwiczenia

Na bieganie jest chęć ale za oknem ulewa

Ogólnie jestem zadowolony z treningu,dawno nie było pompek więc te 3x20 już ostatkiem sił.W przysiadzie bł muszę dopracować technikę i spokojnie można robić więcej powtórzeń a po czasie dołożyc hantle.Reszta ćwiczeń na spokojnie,z zapasem jeszcze

26.09

- Podciąganie na drążku
*nachwyt 4x6
*podchwyt 3x6
- Pompki 3x20
- Bieg
-Brzuch (4 ćwiczenia)
-Core Stability
- Rozciąganie

Podciąganie ciężko,bardzo.Nachwyt na początku jeszcze spokojnie,ale po przejściu do podchwytu była walka o każde powtórzenie.Przy pompkach kompletny brak sił,ostatnia seria z krótką przerwą w połowie.Natomiast bieg,żałuje że zrobiłem tak krótką trasę (ok 5,5km),kompletnie nie odczuwałem spadku sił,biegło się bardzo przyjemnie i w dobrym tempie. Ogólnie z dzisiejszego dnia jestem zadowolony

27.09.2016

- Przysiad bułgarski 3x10 na nogę - technika do poprawy,strasznie przechyla mnie na boki,muszę dużo pracować stopą na ziemi żeby się nie przewrócić
- Wykroki z hantlami 3x10 na nogę - tutaj też technika do poprawy,przy powrocie nogi do pozycji wyjściowej przechyla mnie na bok
- Wchodzenie na 40cm stopień z hantlami 3x13 na nogę - starałem się wchodzić jak najszybciej i cały czas utrzymać tempo,ale ciężko pod koniec
- Wspięcia na palce z hantlami 3x25
- Reverse hyper 3x10 - technika do poprawy,ale bardzo cieżkie ćwiczenie dla moich pleców
- Uginanie ramion z hantlami z suplimacją 3x10 na rękę
- Wyciskanie francuskie siedzac 3x15 - ćwiczenie wykonane pierwszy raz z plecakiem załadowanym książkami,ok 5-6kg.Ostatnie powtórzenia ciężko szły,dobrze czuję tricepsy.

Na wieczór jeszcze ćwiczenia rozciągające i core stability.

28.09

- Podciąganie podchwyt - drabinka (8-7-6-5-4-3-2-1-2-3-4-5-6)
- Pompki 3x20
- Brzuch+ core stability

Trening na spokojnie,w podciąganiu była jeszcze rezerwa,mogłem dobić do tych 8 powtórzeń w drabince,Pompki jak zawsze ciężko ale są postępy

29.09
Trening odpuszczony,od rana czułem mięśnie lęźwiowe z prawej strony kręgosłupa.Miałem nadzieję że przejdzie ale siedzenie w szkole tylko ból zwiększyło.Podejrzewam że we wtorek przesadziłem z powtórzeniami w reverse hyper a w środę pomimo że czułem plecy zdecydowałem się na cięższą wersję ćwiczeń stabilizujących a organizm nie przyzwyczajony.Smaruje maścią,jutro też dzień wolny i mam nadzieję że przejdzie

Wracam do żywych,plecy wyleczone,dopadła mnie grypa przy okazji ale też już jest lepiej
Odpuściłem cały weekend,byłem na lekach to nie było sensu,ale miałem czas to kombinowałem z planem.

03.10
Pierwszy trening od środy,lekko,zmniejszona ilość powtórzeń i kompletny brak sił
- Podciąganie
*Podchwyt (6,6,6,5)
*Nachwyt (6,5)
Czuć było kompletny brak sił,w nachwycie już w drugiej seri nie dałem rady zrobić pełnej ilości powtórzeń
- Reverse hyper 3x5 - lekko żeby sprawdzić jak z plecami,ale nic nie czułem więc pomału wchodzimy na obroty

I to tyle z dzisiaj,od jutra zaczynam się znowu wkręcać,ale lekko bo ciągle leki biorę,planuje je odstawić ok środy-czwartku.

04.10

Obwód nogi:
-Przysiad z wysokiem -15x
-Przysiad bułgarski - 10x na każdą nogę
-Wchodzenie na 40cm stopień z hantlami - 10x na każdą nogę
-Wykroki z hantlami 10x na każdą nogę
-Przysiad z unoszeniem plecaka nad głowę - 10x
Dwa obwody,przerwa między nimi 3 min

-Wspięcia na palce z hantlami 2x25
-Uginanie ramion z hantlą,łokieć nieruchomo przy ciele - 10/5/5
-Pompki tyłem 2x25

Pierwszy raz robiłem obwód nóg i muszę przyznać że wyszedł fajnie.W kilku miejscach jest jeszcze rezerwa.Najbardziej niszczący jest przysiad z wyskokiem,nie spodziewałem się że nogi tak dostają przy nim.Reszta ćwiczeń na spokojnie,choć w drugiej seri bardzo ciężko,jutro będą problemy z chodzeniem (a wydawał się taki lekki jak go planowałem)
Uginanie rąk z łokciem przy ciele tez robiłem pierwszy raz.Znalazłem na internecie że to ćwiczenie może zastąpić uginanie na modlitewniku.Całkowicie odizolowało mi możliwość bujania ręką,przez co ilość powtórzeń znacznie spadła,ostatnia seria robiona końcówką sił.

Jutro napiszę plan którym aktualnie ćwiczę


Zmieniony przez - Point w dniu 2016-10-04 18:53:47

5.10
- Podciąganie na drążku nachwyt 12/7/5
- Pompki 25/20/20
- Reverse hypers 6x20s
- Plank 2x30s
- Total ABS -1 seria

Drążek jak zawsze wykonany ok 2h przed treningiem ogólnym,trochę za mocno go zacząłem i brakło sił na kolejne powtórzenia.Pompki lepiej,progres +5 jest.Co do reverse hypers,zmieniłem szybkie powtórzenia na przytrzymanie nóg dłużej w powietrzu,czuć różnice,jest lepiej.Lepiej czuję cały odcinek kręgosłupa.I nowość,program Total ABS,tylko 1 seria,tak żeby poczuć,ale siły są na dwie serie narazie.


I obiecany plan treningowy:
Poniedziałek Drążek+plecy+brzuch+bieg
- Drążek
- Pompki
- Reverse hypers
- Plank
- Total ABS
- Bieg

Wtorek Nogi ciężko+ręce
- Obwód na nogi (min 2 obwody)
*Przysiad z wyskokiem -18x
*Przysiad bułgarski - 12x na każdą nogę
*Wchodzenie na 40cm stopień z hantlami - 15x na każdą nogę
*Wykroki z hantlami 13x na każdą nogę
-Wspięcia na palce z hantlami
-Uginanie ramion z hantlą,łokieć nieruchomo przy ciele
-Pompki tyłem

Środa Drążek+plecy+brzuch+bieg
Trening ten sam co w poniedziałek

Czwartek Nogi + ręce+bieganie
- Lżejszy obwód nóg (min 2 obwody)
*Przysiad z wyskokiem -18x
*Wykroki z hantlami- 15x na każdą nogę
*Wchodzenie na 40cm stopień z hantlami - 15x na każdą nogę
- Uginanie ramion z suplinacją nadgarstka
- Uginanie ramion chwytem młotkowym
- Wyciskanie francuskie plecakiem
- Pompki tyłem
-Bieg

Piątek - dzień odpoczynku,ale z treningiem ABS

Sobota
- Drążek
- Pompki
- Reverse hypers
- Plank
- Przysiad bułgarski
- Uginanie ramion z hantlą,łokieć nieruchomo przy ciele
- Wyciskanie francuskie
- Total ABS
- Bieg

Niedziela Dzień wolny

Tutaj zdjęcie ABS-u jaki wykonuje


Do pompek znalazłem na internecie plan ,,100 pompek",ale jak dojdę do jakieś lepszej ilości wykonanych pompek naraz,chcę zaczać robić obwody na klatkę złożone z różnego rodzaju pompek
Do drążka nie mam żadnego planu,a przydałby się,narazie robię na zmianę nachwyt,podchwyt a ilość powtórzeń dopieram przed treningiem



Zmieniony przez - Point w dniu 2016-10-06 20:56:43