Dieta - lekka redukcja \ rekompozycja do oceny

Hej!

Jestem skinny fat, ostatnie pół roku miałem mocną dietę na masę no i cóż, zalało mnie, przy 177 wzrostu przytyłem z 69 do ponad 78, ale mięśni zbyt wiele nie ma, niecałe 20% BF. (Tutaj link do tematu: TEMAT Z GALERIĄ ZDJĘĆ.

Nie jestem już chudym ekto, ale nie chcę robić mocnej redukcji bo nic ze mnie nie zostanie. Zmieniłem trening (potwierdzony w innym dziale), chcę poobserwować 3-4 tyg jak działa ta dieta. Moje zapotrzebowanie to ~ 3100 kcal. Trening to split PN / WT / CZW / PT + codziennie aeroby po 30 minut

Co myślicie o tej diecie? Ułożyłem na DT (więcej kcal) i DNT (mniej kcal).

DT



DNT

M-ka

Jasne, antek098! - a ja jestem tajną przedstawicielką branży suplementów, szczególnie, że w życiu nie kupiłam jeszcze nawet najmniejszej paczki białka i nie mam żadnego interesu w tym, by kogokolwiek do tego doprowadzać .
Twoje dalekosiężne wnioski są rozbrajające...

Kalkulator to tylko narzędzie, które można mądrze lub głupio wykorzystać. Nie wynika z tego ani konieczność stosowania suplementów, ani obcinania ze 100g ryżu na 50...
Używanie go pomaga po prostu poznać swój organizm.
Podobnie - korzystanie ze zwykłego kalkulatora przy liczeniu pieniędzy nie uczyni nikogo ani milionerem ani bankrutem - bo te cyferki są mało ważne, ważne jak umiemy je wykorzystać dążąc do określonego celu, który mamy w głowie...

Ja nie jestem absolutnie za tym, aby uzależniać się od kalkulatora; przeciwnie - on powinien być tylko rodzajem protezy, kiedy inaczej sobie (jeszcze) nie radzimy. Pomaga oceniać i porównywać ilość i jakość jedzenia potrzebną nam do osiągnięcia określonego celu sylwetkowego.
Nie wyklucza to w żaden sposób konieczności doskonalenia diety, aby była odżywcza i zdrowa. Przeciwnie - korzystając z kalkulatora też możemy dobitnie zaobserwować, że kaloria kalorii nierówna i 2,5 tys. kcal ze śmieci daje odmienne efekty, niż 2,5 ze zdrowego jedzenia.

Nie widzę powodu, dla którego interwały miałyby być lepsze od treningu siłowego - trening siłowy daje ciału bodziec do rozwoju mięśni, co powoduje, że przez wiele godzin a nawet dni "inwestuje" ono energię w ich budowanie. Szczególnie u osób posiadających niedużo mięśni, jest to bardzo istotne, bo ustawia cały metabolizm w zupełnie inny sposób, niż dotychczasowy, leniwy tryb życia.
Natomiast wspomniana przez Ciebie konsumpcja tlenu zależy od ilości mięśni i jeśli ktoś ma ich mało, to automatycznie interwały nie przyniosą mu tak dużego wydatku energetycznego, jak osobie lepiej umięśnionej. Za to interwały z obciążeniem, jakie zdaje się proponujesz, to duże ryzyko kontuzji, większe niż wykonywany w skupieniu trening siłowy.
Do interwałów trzeba w jakimś sensie dorosnąć, czemu służą tak trening siłowy, jak i odpowiednie, coraz bardziej wymagające, aeroby.

Właśnie potwierdziłaś moje słowa.
Kalorie nie mają znaczenia, w pierwszej kolejności zawsze jakość jedzenia. Słusznie : 2,5 tyś kcal wysoko jakościowych to nie to samo co 2,5 tyś nisko jakościowych - dlaczego? dlatego, że wysoka jakość pożywienia skutkuje pozytywną reakcją hormonalną, nie blokuje nas hormonalnie w odróżnieniu od niskiej jakości pokarmu. Korzystając z kalkulatora akurat nie zaobserwujesz czy łosoś ze szpinakiem daje te same efekty co cheeriosy na mleku z odżywką białkową, bo to tylko NIC NIE ZNACZĄCE liczby. W kalkulatorze też nie oceniasz sylwetki, bo ją oceniasz w lustrze, a najlepiej na zdjęciach.

Idąc dalej : monotonna dieta różni się minimalnie od produktów nisko jakościowych, mimo że paradoksalnie produkty mogą być w niej wysoko jakościowe... z powodu o którym sama napisałaś "dostarczanie tych samych witamin i minerałów" nadmiar jednych, niedobór drugich. Ryż + pierś z kurczaka - powiedzmy, że dobre produkty, ale nie zjadane cały czas... co do tego się zgadzamy.

A gdyby nie wiedział ile je to oznacza, że nie zrobiłby sylwetki?
teraz działał z kalkulatorem i zrobił mnóstwo tłuszczu - dlatego, że przekroczył bilans (który sam w sobie jest rzeczą niepoliczalną dla każdego dnia a jedynie poglądowym oszacowaniem) czy dlatego, że jadł monotonnie, przy tym zjadając zbyt dużo węglowodanów? odpowiedź jest chyba oczywista.

Zje ryż z kurą za chwilę będzie znów głodny
Zje 3 różne źródła białka, mnóstwo zielonych warzyw, uzupełni zdrowym tłuszczem - poziom nasycenia wzrośnie. Tyle tylko, że trzeba to wprowadzić w życie i choć spróbować przez tydzień, a nie rozważać w teorii.

Trening interwałowy to również trening siłowy. Nie wykluczający absolutnie rozrostu mięśni, a już tym bardziej kształtowania sylwetki.
Przysiady wykonywane z talerzem na czas w obwodzie są bardzo dobrym bodźcem dla ud. W tym treningu pracuje całe ciało przy sporej intensywności. Jest to proste, skuteczne narzędzie dla KSZTAŁTOWANIA SYLWETKI. Jeśli po prostu chce być duży i mało ruchliwy wtedy istotnie niech robi klatę z bicepsem + aeroby tylko po co ?

Nie oszukujmy się trening jeśli ma przynosić duże korzyści musi być nakreślony intensywnością. Hormony mają buzować.

https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html

Ankietę wrzuć jeszcze

blue_hope

Ankietę wrzuć jeszcze

Wiek : 25
Płeć : mężczyzna
Waga : 78
Wzrost : 177
Obwód klatki : 101
Obwód ramienia : 36
Obwód talii : 90
Obwód uda : 61
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 19.8%
Aktywność w ciągu dnia : praca siedząca
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 4x w tygodniu siłownia - split + aeroby codziennie
Cel : lekka redukcja / rekompozycja
Ograniczenia żywieniowe : brak
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia, bieganie, pływanie
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : Bulk K**
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : tak
Stosowane wcześniej diety : ostra masa

Po co katujesz się codziennymi aerobami ?
Rozkład nie jest zły, ostatni posiłek nie ma pełnowartościowego białka. Ogólnie dieta strasznie monotonna, kura ryż, warzywa...
Wrzuć tłuste mięsa i ryby, jakieś inne wartościowe tłuszcze jak olej kokosowy, masło klarowane, czy podroby, wiórki kokosowe, mleczko kokosowe z dobrym składem. I orzechy i oliwa z których korzystasz.
Ryż wymieniaj z kaszami, ziemniakami.
Co z owocami, warzywami(tylko ten pomidor i papryczka?) Urozmaicasz to ?

przeczytałem oba tematy,
wszystko tu jest źle już od samych podstaw.

Zacznę od treningu : masz pracę siedzącą, po czym idziesz na siłownię na tą godzinę czy dłużej by wyciskać płasko na ławce, robić leniwie przysiady czy robić francuza leżąc? wszystko fajnie, że wolne ciężary, ale Tobie potrzeba ruchu. Trening powinieneś zaplanować w ten sposób by był krótki, bardzo intensywny. Dobry trening to kwestia 15-20minut - nie dłużej. Umówmy się, nie jesteś kulturystą tylko chcesz mieć świetną odtłuszczoną sylwetkę z widoczną kratką, nie za dużymi nogami itp trening siłowy powinien być interwałem jednocześnie.

Dla przykładu:
45 sekund przysiady z talerzem 15-20kg
45 sekund bieg w podporze przodem (mountain climbers)
45 sekund pompki z nogami na talerzu
45 sekund russian twist stojąc z naprzemiennym unoszeniem nóg - z talerzem (lewa strona-prawa noga, prawa strona-lewa noga)

po czym następuje minuta aktywnego wypoczynku w formie luźnych podskoków/pajacyków.
Ćwiczenia wykonujesz od razu po sobie. Zrób 5 takich rund tj 15 minut pracy mięśniowej i zobaczysz, że będzie to najcięższy trening w Twoim życiu. Wiele nie trzeba.

Co do diety : nic Ci nie da liczenie kalorii, uważam, że niepotrzebnie zaprzątasz sobie tym głowę. Podstawa : jedzenie musi mieć wysoką jakość i ułożone z sensem.

np 1 jajko, stek z wołowiny, trochę łososia, warzywa zielone, orzechy - 3 rodzaje białka w 1 posiłku do tego warzywa i zdrowe tłuszcze.
Nie musisz objadać się ryżem,kaszą czy makaronem. Wiadomo, że nie będziesz ładował po 300g każdego z mięs tylko mniejsze porcje, ale o to właśnie chodzi.

Przy tym poziomie zatłuszczenia, nie oszukujmy się - dobrze by było się trochę zdrowo przegłodzić. Pierwszy posiłek zjeść po kilkunastu godzinach nic nie jedzenia (8h snu + powiedzmy 8h bez jedzenia) taki zabieg też pozwoli poczuć się lżej i nieco obkurczyć ścianki żołądka. Po kilkunastu godzinach przystąpić do zjedzenia pokarmu o wysokiej jakości.

Aeroby - nie ma sensu ich robić.

On waży 78kg ...Co Ty piszesz antek...jakie IF, jakie nie liczenie kalorii

Normalnie.
Nie liczy się ile waży, ale jak wygląda kompozycja tkanki na ciele.
Jemy nie po to by zapełnić zapotrzebowanie kaloriami, a po to by najkorzystniej wpłynąć na gospodarkę hormonalną. Jedzenie pokarmu o wysokiej jakości powoduje spore nasycenie to też porcje same z siebie nie będą tak duże jak np w przypadku ryżu z kurczakiem i liściem sałaty. Okres niejedzenia też wpływa korzystnie na gospodarkę hormonalną po czym następuje zjedzenie pokarmu o wysokiej jakości i ostatecznie - krótki intensywny trening, który zapewnia dużą potreningową konsumpcję tlenu. Wiem o czym piszę.

Masakra...autor nie ma do zgubienia 50kg...i nie jest mega otłuszczony.
Polecanie nieliczenia w tym przypadku, gdy chce robić redu (i powinien) to trochę jak cios w kolano...łatwo można się przeliczyć w liczeniu na oko...
IF nie jest dla każego i od tego warto zacząć.

blue_hope

Masakra...autor nie ma do zgubienia 50kg...i nie jest mega otłuszczony.
Polecanie nieliczenia w tym przypadku, gdy chce robić redu (i powinien) to trochę jak cios w kolano...łatwo można się przeliczyć w liczeniu na oko...
IF nie jest dla każego i od tego warto zacząć.

mega otłuszczony to akurat jest.
I zgadzam się - do zgubienia nie ma 50kg. Z dychę na pewno. Przecież to widać.
Masy mięśniowej na tym ciele jest niewiele - metabolizm nie pędzi Bóg wie jak i co więcej : nie dźwiga dużych ciężarów. To wszystko składa się na to, że jest w stanie wypracować sylwetkę w mądrzejszy sposób, bardziej efektywny.

Kalorie mają tu najmniejsze znaczenie - na prawdę. Liczy się jakość jedzenia.
Im bardziej jakościowy pokarm tym większy poziom nasycenia. Im większy poziom nasycenia tym mniejsza porcja jedzenia nas nasyca. Im mniejsza porcja tym w ostateczności mniej kalorii co nie jest równoznaczne z tym, że trzeba je przeliczać co do każdego grama produktu.

Jest pewna różnica między zjedzeniem 50g ryżu, 150g kury, jednego pomidora a 100g dorsza, 1 jajka, małego steku z wołowiny + zielone warzywa w postaci : brokuła, cukinii, jarmużu, rukoli, endywii etc i garstka orzechów.

Co do okresu postu - przyda się jak najbardziej. Z tym, że IF nie jest dla każdego to bym nie przesadzał. Jeśli jest chłopak zdrowy (zakładam z góry, że tak skoro trenuje na siłowni, trzyma dietę i słowem nie wspomniał o jakiejś przypadłości) to okres niejedzenia akurat dobrze mu zrobi pod kątem hormonalnym. Do tego dobry pokarm (dobry pokarm to nie są płatki owsiane, kasza czy makaron) i mądry trening i sylwetka będzie się szybko zmieniać. Po co to podejście z liczeniem kalorii, wplątaniem się w każdą serię i każde powtórzenie, życie tym ? ma być krótko : sylwetka jest do zrobienia - to trzeba zrobić i normalnie żyć, normalnie funkcjonować a nie przeliczać wszystko po kolei i rozmyślać nad planami treningowymi - nie ten etap.

Mega otłuszczenie to granice raczej 30+% Ma mało mięśni i ma tłuszcz, do zgubienia.
Naoglądałeś się Pani Wierzbickiej, że kalorie nie mają znaczenia? Masz swoje teorie, ja swoje. Mogę jeść "czysto" czyli jak napisałeś, dorsz, jaja, steki, warzywa...i przekraczać swój bilans - sądzisz, że utrzymam / schudnę na wadze i w poziomie tłuszczu? Gwarantuje, że nie.
IF dla wszystkich? Tutaj są różne spekulacje, między innymi taka : że gwałtownie post (uczucie głodu) podnosi kortyzol, dołożyć do tego trening, kortyzol i inne hormony niestety dostają po głowie. Pozytywne badanie (które było przeprowadzone na jakiejś ilość nie pamiętam jakiej osób otyłuch przyniosło pozytywny rezultat diet typu IF) ale to badanie było przeprowadzone raz, a w momencie IF do takich głodówek dochodzi cały czas.
Stąd moja teoria, ze IF nie jest dla każdego I nie dla każdego jest to sposób na to by schudnąć.
Nie mniej jednak jest to jeden ze sposobów, ja sądzę że po takie alternatywy sięga się, gdy "Zwykła tradycyjna zbilansowana" zawodzi.


Zmieniony przez - blue_hope w dniu 2016-09-21 09:40:40

Proponuje silownie i sprobowac otrzymac wage albo bardzo leko w dol. Wtedy jak na silownie bendziesz chodzil to budujesz muly ale waga stoji w miejscu. I co to znaczy. Ze muly kontra tluszczu bendzie wiecej muly i nie bendziej skinny fat wygladal. Po silowni ciezarami tez masz podwyszane poziomy spalenia tluszczu okolo 48 h.