Zmiany w mojej diecie na masę(ektomorfik)

Płeć : mężczyzna
Wiek : 21
Waga : 75kg
Wzrost : 184
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 10-15%
Aktywność w ciągu dnia : studia, raz w tygodniu w-f
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 3-4 razy w tygodniu FBW
Ograniczenia żywieniowe : strasznie nie lubię ryb
Cel : Masa
Stan zdrowia : dobry
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty :
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : tak
Stosowane wcześniej diety : brak

Gdy zacząłem chodzić na siłownie czyli 4 miesiące temu, jadłem normalnie tylko trochę zdrowiej trochę zdrowiej i więcej, słodyczy ani fastfoodów nigdy w mojej diecie nie było a jeśli już to bardzo rzadko i waga przez 3 miesiące wzrosła o jakieś 2kg. Teraz od miesiąca jestem na diecie(wliczyłem zapotrzebowanie 3202kcal) dziennie i przybyło mi aż 3 kg, wyczytałem, że niemożliwe jest aby przez miesiąc nabrać tyle mięśni, więc chyba potrzebuję coś zmienić w diecie żeby mnie nie zalało. Ogólnie zawsze byłem bardzo szczupły ale mam trochę tłuszczu na brzuchu i boczkach.
Chociaż wiem, że mojej diecie daleko do diety idealnej to jednak chciałbym zmienić jak najmniej bo bardzo mi odpowiada, nie czuję się ani głodny, ani przejedzony, wszystkie produkty lubię jeść.

PRODUKT ILOŚĆ KCAL BIAŁKO WĘGLOWODANY TŁUSZCZE
Banan
240g 226,3 2,4 g 52,6 g 0,7 g Usuń
Płatki owsiane górskie Kupiec
100g 363,0 12,0 g 63,0 g 7,0 g Usuń
Mleko 3,2%
250g 151,8 8,5 g 12,0 g 7,8 g Usuń
Serek wiejski lekki - Piątnica
500g 403,0 55,0 g 12,0 g 15,0 g Usuń
Ryż Basmati
200g 706,0 14,0 g 158,0 g 2,0 g Usuń
Kurczak pierś
250g 277,5 52,5 g 0,0 g 7,5 g Usuń
Brokuły
100g 16,2 1,8 g 1,8 g 0,2 g Usuń
Olej rzepakowy tłoczony na zimno
20g 180,0 0,0 g 0,0 g 20,0 g Usuń
Masło orzechowe naturalne 90% - Primavika
25g 154,8 5,8 g 4,3 g 12,8 g Usuń
Bułki grahamki
270g 687,2 22,1 g 139,3 g 4,6 g Usuń

3 165,7 kcal 174,1 g 442,9 g 77,5 g


Czasem jakieś lekkie zmiany typu wołowina zamiast kurczaka albo jakieś inne warzywa na obiad/dodatkowe owoce. No i pytanie, co zmienić/wyrzucić żeby co miesiąc nie tyć o 3 kg?



Zmieniony przez - bruhbruh w dniu 2016-09-14 00:41:08

Zmieniony przez - bruhbruh w dniu 2016-09-14 00:43:05

wrzuć dietę zgodnie z zasadami na forum :)

https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html 

Sama waga jest złym miernikiem postępów, dobrze się również mierzyć i oceniać zmiany w sylwetce na oko, tzn. np. robić porównawcze fotki co jakiś czas i patrzeć po prostu w lustro... Szczególnie obwód pasa, brzuch - pokazują czy nie przybywa za wiele tłuszczu. Optymalnie jeśli pas stoi w miejscu, maleje lub zmienia się bardzo nieznacznie do góry, a masa ciała wzrasta - wtedy wiadomo, że przybywa mięśni (też glikogenu) , a nie tłuszczu.
Poza tym warto mierzyć fałdy, zawsze w tych samych miejscach (instrukcje znajdziesz w necie pt. pomiar fałdomierzem). Nawet bez fałdomierza, jeśli złapiesz fałdek na brzuchu, pi razy oko ocenisz ile to mm, zapiszesz - masz za kilka tygodni jakiś punkt odniesienia.

Zdjęcie diety, do tego jeszcze czasem dorzucam jakieś dodatkowe kalorie typu owoce/inne warzywa czasem jakiś cukier też wpadnie.
W pasie mam obecnie 84cm, wg waszego kalkulatora to 15.33% fatu. Fot niestety nie robię a w lustrze różnice ciężko mi dostrzec.

Jedyne czego mozna sie tu doczepic to bulki, ktore moglbys zastapic np kasza, ale ogolnie spoko, do dziela

a są jeszcze jakieś sposoby na ograniczenie przybierania tłuszczu podczas masy? np. dodatkowe cardio/interwały po treningu lub w dniach wolnych od treningu?

najlepiej dodaj niedużą nadwyzke kaloryczna i nie zalejesz sie mocno, ale jezeli nie, to rob sobie w umiarze te cardio, pij zielona herbate, dodawaj ostrych przypraw

Ale co Ty świrujesz z jakimś nabieraniem tłuszczu. Dowaliłeś kalorii i normalne, że w miecha przyszlo Ci na początku kilka kg, przecież jesteś na masie, to w jakim tempie chciałbyś tyć, O,5 kg na miesiąc? Normalne że na masie trochę wody i tłuszczu przybywa, pytanie, w jakiej proporcji jest to do mięśni;) Siła Ci rośnie, kratkę widać, obwody lekko na plus? Jeśli tak, to nie bądź przesadnie nadgorliwy. Masz i tak niedowagę, masuj z głową i nie jedz codziennie pół kg serka wiejskiego, łap śledzia w promocji,urozmaicaj wieprzowiną i sercami drobiowymi jak Cię nie stać.

I wbij sobie do głowy: żaden natural o tak małym stażu jak Ty nie będzie progresował w CZYSTY MIĘSIEŃ. Nie ma CZYSTEGO, SAMEGO MIĘŚNIA na masie, takie cuda to u kulturystów na towarze albo typów co mają gen i po latach znaleźli sposób na siebie.

Ps. Dieta imo do totalnej poprawy. Na śniadanie bułkę zagryzasz bananem i zapijasz owsianką na mleku-zero białka. W dalszych posiłkach ciamkasz non stop bułki i banany. Nie, nie tędy droga.
Jak aż tak się boisz zalania to: rób zdjęcia i mierz się co tydzień w obwodach, kontroluj pas. Zmień dietę na bardziej urozmaicone źródła białka, węgli, tłuszczy. Po kilku tygodniach jak mimo to pas będzie Ci rósł w tempie 1kg=1 cm w pasie to cóż, lekka redukcja i zastopowanie masowania będzie wskazane. Grunt to patrzeć w lustro i w to, co mówi centymetr, a nie ślepo patrzeć w cyferki jakie wyświetla kalkulator posiłków.


Zmieniony przez - Gats 2 w dniu 2016-09-14 21:04:26