Pomocy! Porządny trening na masę potrzebny!

Potrzebuję jakiegoś konkretnego planu treningowego na masę, z tym że na klatkę robiłbym trening na masę i siłę (czytałem w jakimś czasopiśmie, że można robić trening na klatkę jednocześnie na masę i siłę, a cały sekret polega na tym, że klatkę ćwiczy się 2x tygodniowo: raz na siłę, raz na masę). Zależy mi też na tym, żeby mój pobyt na siłowni nie przekraczał 2,5 godzin. Nie wykonuję także ćwiczeń obciążających kręgosłup oprócz przysiadów na suwnicy i ćwiczeń na barki z tego względu, że chcę jeszcze urosnąć. Napiszcie mi plan treningowy i ile mam wykonywać ćwiczeń na daną grupę mięśniową, ile powtórzeń, ile serii... I czy tak samo mam się stosować do mniejszych grup mięśniowych? Aha! Zależy mi tez na tym, aby łączyć triceps z bicepsem. Chcę się w końcu dowiedzieć ile ćwiczeń i ile serii wykonuje się na jedną grupę mieśniową w ciągu jednego treningu, bowiem już różne słyszałem zdania na ten temat. Jeszcze raz proszę o pomoc.

A od jak dawna ćwiczysz ?

Witaj chętnie pomogę, ale daj

COŚ O SOBIE ZANIM ZAPYTASZ O RADĘ wg tego szablonu:

DZIĘKI INFORMACJOM, KÓRE PODASZ będzie można od razu przejść do konstruktywnej i KONKRETNEJ pomocy w Twojej sprawie.

1.Ile czasu już trenujesz-czy robisz to systematycznie-jeśli tak-to ile czasu. Jeśli nie-to opisz jakie odstępy i jakie okresy treningów?
2.Jak trenowałeś ostatnio:3-6 miesiecy-podaj konkretny plan treningowy zawierający:
-rozkład tygodniowy treningów (z podziałem na grupy mięśniowe),
-ćwiczenia, serie, powtórzenia, procentowe cięzary, długość przerw pomiędzy seriami jaką stosowałeś,
-jakie efekty przyniósł ten trening-konkretnie:masa, tłuszczyk, rzeźba, wytrzymałość, siła, zmęczenie, spadek wagi, itd.???
3.Opisz konkretnie swoje cele-co chcesz osiągnąć: siłę, masę, wytrzymałość, rzeźbę...???
4.Podaj swoje możliwości czasowe i sprzętowe.
5.Podaj przeciwwskazania medyczne o ile takie są.
6.Opisz jaką stosowałeś do tego treingu diete-czy stosowałes?

JEŻELI GDZIEŚ JUŻ ODPOWIADAŁEŚ NA TE PYTANIA- WKLEJ PROSZĘ LINKA OD ODPOWIEDZI

1. Trenuję około pół roku i robię to systematycznie

2. Tylko miałem raczej złe plany treningowe :/ Trenowałem w jeden dzień klatkę z tricepsem, w drugi plecy, w trzeci barki z kapturami, w czwarty nogi z bicepsem i przedramionami, no i w piąty od nowa: klatka z tricepsem itd. W sumie to trenowałem 6x na tydzień. W każdym ćwiczeniu robiłem 4 serie i do 10 potórzeń. I jeszcze codziennie katowałem brzuch. Jeżeli chodzi o przerwę między seriami to trwała ona do 5 minut. A to ćwiczenia jakie robiłem na dane partie mięśniowe:

Klatka piersiowa:
·wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową do góry [4 x 8-10]
·wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 x 8-10]
·wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w dół [4 x 8-10]
·rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej głową do góry lub na maszynie Butterfly [4 x 8-10]
·wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową do góry [4 x 8-10]
·przenoszenie sztangielki za głowę na ławce poziomej [4 x 8-10]
·ściąganie rączek wyciągu bramkowego w pochyleniu tułowia [4 x 10-12]

Grzbiet:
·przyciąganie drążka trzymanego wąsko lub szeroko chwytem neutralnym do brzucha na wyciągu dolnym [4 x 8-10]
·ściąganie szerokiego drążka trzymanego nachwytem do karku na wyciągu górnym [4 x 8-10]
·ściąganie szerokiego drążka trzymanego nachwytem do klatki piersiowej na wyciągu górnym [4 x 8-10]
·przyciąganie ciężaru trzymanego szeroko nachwytem do brzucha na maszynie [4 x 8-10]
·ściąganie drążka trzymanego wąskim lub szerokim podchwytem do klatki piersiowej na wyciągu górnym [4 x 8-10]
·ściąganie drążka trzymanego wąskim chwytem neutralnym do klatki piersiowej na wyciągu górnym [4 x 8-10]
·wiosłowanie ze sztangielką trzymaną chwytem neutralnym w opadzie tułowia [4 x 8-10]
·wyprosty tułowia na ławce rzymskiej z dodatkowym obciążeniem [4 x ...]

Barki:
·wyciskanie sztangi zza karku siedząc [4 x 8-10]
·wyciskanie sztangi sprzed klatki piersiowej siedząc [4 x 8-10]
·podciąganie oburącz sztangi wąskim nachwytem wzdłuż tułowia od bioder do brody [4 x 8-10]
·wyciskanie sztangielek do góry siedząc [4 x 8-10]
·naprzemienne unoszenie sztangielek wyprostowanymi ramionami przed siebie do poziomu [4 x 8-10]
·unoszenie ramion ze sztangielkami na boki stojąc [4 x 8-10]
·unoszenie ramion ze sztangielkami na boki w opadzie tułowia [4 x 8-10]
·wyciskanie ciężaru do góry siedząc (maszyna) [4 x 8-10]

Kaptury:
·unoszenie sztangi trzymanej szerokim nachwytem barkami (sztanga z przodu) [4 x 10-12]
·unoszenie sztangi trzymanej szerokim podchwytem barkami (sztanga z tyłu) [4 x 10-12]
·unoszenie sztangielek trzymanych chwytem neutralnym barkami (sztangielki po bokach) [4 x 10-12]

Nogi:
·przysiady na suwnicy [4 x 10-12]
·wypychanie ciężaru nogami na suwnicy [4 x 10-12]
·prostowanie podudzi siedząc (maszyna) [4 x 8-10]
·uginanie podudzi leżąc na brzuchu (maszyna) [4 x 8-10]
·wspięcia na palcach z obciążeniem siedząc [4 x 30]

Biceps:
·unoszenie sztangi prostej lub łamanej przedramionami stojąc [4 x 8-10]
·naprzemienne unoszenie sztangielek przedramionami stojąc [4 x 8-10]
·unoszenie ciężaru z krótkim drążkiem przedramionami stojąc (wyciąg dolny bramkowy) [4 x 8-10]
·unoszenie ciężaru z „koralikami” przedramionami stojąc (wyciąg dolny bramkowy) [4 x 8-10]
·unoszenie przedramienia ze sztangielką trzymaną podchwytem siedząc(łokieć oparty o wewnętrzną część uda) [4 x 8-10]
·unoszenie przedramion ze sztangą na modlitewniku [4 x 8-10]

Triceps:
·francuskie wyciskanie sztangi łamanej trzymanej nachwytem na ławce poziomej [4 x 8-10]
·francuskie wyciskanie sztangielki trzymanej chwytem neutralnym siedząc [4 x 8-10]
·prostowanie przedramion z drążkiem trzymanym wąskim nachwytem (wyciąg górny bramkowy) [4 x 8-10]
·prostowanie przedramion z „koralikami” trzymanymi chwytem neutralnym (wyciąg górny bramkowy) [4 x 8-10]
·prostowanie przedramienia z drążkiem trzymanym podchwytem w opadzie tułowia (wyciąg górny bramkowy) [4 x 8-10]
·wyciskanie gryfu prowadnicy (maszyny Smitha) trzymanego wąskim chwytem [4 x 8-10]
·pompki na poręczach [4 x 8-10]

Przedramiona:
·zginanie nadgarstków ze sztangą prostą podchwytem siedząc [4 x 8-10]
·zginanie nadgarstków ze sztangą łamaną nachwytem siedząc [4 x 8-10]
·zginanie przedramion ze sztangą łamaną nachwytem stojąc [4 x 8-10]

Tentrening nie przyniósł mi takiej masy jakiej się spodziewałem, jednak teraz już więcej ważę i więcej mam w pasie (tłuszczyk)

3.Ja chcę osiągnąć masę i siłę, z tym że nie chcę raczej wykonywac ćwiczeń, które obciążaja mój kręgosłup (jeszcze rosnę).Mimo to robię barki i przysiady na suwnicy, więc jakby co to od razu powiedz czy powinienem to robić.

4. Chodzę na profesjonalna siłownię więc ze sprzętem nie ma problemu. Jedynym ograniczeniem jest mój czas. Tak jak wcześniej wspomniałem, nie chcę aby mój trening przekraczał 2,5 godziny.

5. Nie mam żadnych przeciwskazań medycznych, tylko obawiam się o mój wzrost.

6. Moja dieta polegała na tym, że zaczełem jeść więcej białka (mięs, jajek, itd). Ale nie tylko białka :P W efekcie przed moim pójściem na siłownię ważyłem niecałe 60 kg, a po 6 miesiącach już 70 :)

Aha! I jeszcze jedno! Jak możesz to poradź mi, jakie mogę brać odżywki do tego nowego treningu (myslałem o kreatynie z tabletkach) ;) Z góry dzięki.

o kuzwa a myślałem ze to ja wykonuje duzo cwiczen na 1 partie.

Jesli wypisales wszystkie cwiczenia jakie znasz to brawo za dokladne pszestudio9wanie atlasu cwiczen a jesli wykonujesz te wszysktie cwiczenia na dana partie na 1 sesji treningowej to to jest przegiecie i to ,,troszeczke'' przegiełeś

Z tego co sie doczytałem na tym forum to najlepiej robic 2 cwiczenia podstawowe i 1 izolowane na wieksze partie a na mniejsze 1 podstawowe i 1 izolowane.

Zmieniony przez - Slothien w dniu 2004-03-22 14:02:58

Zmieniony przez - Slothien w dniu 2004-03-22 14:07:19

Coś się chyba sypie w tej mojej przeglądarce, bo nie widze tego co napisał Slothien :>

OK - już wszystko gra. No masz rację, ale ja nie wykonywałem tych wszystkich ćwiczeń. Zawsze robiłem tak, że najpierw 2 lub 3 podstawowe, a później kilka izolowanych. Z tym że co tydzien zmieniałem te izolowane, a podstawowe zawsze były te same. W takim razie jakie ćwiczenia izolowane mi proponujesz? Takie w sam raz na mase ;) Bo na przykład podstawowym ćwiczeniem na mięśnie klatki piersiowej jest wyciskanie sztangi na ławeczkach. A jeżeli mi zależy, żeby "przymasować" sobie i górę klatki i dół i środek to z której ławeczki mam zrezygnować skoro robi się 2 ćwiczenia podstawowe?

Ja proponuje na klatke taki rozklad:
1.wyciskanie na płaskiej - sztanga 12/10/8/8
2.wyciskanie na skośnej głowa do gory -hantle 12/10/8/8
3.rozpietki na płaskiej 3 serie 8-10

Moja rada oparta jest na tym co dowiedzialem sie studiujac rozne artykuly na sfd i meczac ekspertow pytaniami haha

i znowu jakiś zonk... widocznie sam muszę coś napisać, żeby zobaczyć poprzedni komentarz :>

A co z dolną częścią klatki?? Co z wyciskaniem sztangi na ławce skośnej głową w dół??

Nabierz masy a pozniej zadbasz o definicje.
Wyciskanie płasko angarzuje wszystkie miesnie klatki piersiowej , wyciskanie w skosie glowa w gore tez wszystkie imesnie klatki z podkresleniem jej gornej czesci(Atlas ćwiczeń)
A dół klatki odseparuje sie od brzucha jesli nabierzesz masy.
Po jakims czasie mozesz sobie zamienic cwiczenia

Zmieniony przez - Slothien w dniu 2004-03-22 17:14:48