[BLOG] Damian Świtala-Przygotowania do sezonu 2015

Poniedziałek-15.08

Dzisiaj treningowo mimo święta,siłki pozamykane ale nie umie W ruch poszły czwórki lekko i dwójki ciężko.
Nogi mimo że trenowane w środę dalej były lekko obolałe,szczególnie wewnętrzna część.

Forma poprawia się,wygląda to na prawdę dobrze Waga 82kg,pas 77cm-przy takiej wadze nigdy tak dobrze nie wyglądałem i nie miałem tak wąskiej tali

Lekkie zmiany w cardio. Poleci teraz 20min interwał+25min cardio a po treningu nóg 45min cardio czyli +5min cardio w każdej sesji. W diecie bez zmian.

Ogólnie co raz mniej czas ponieważ kończymy pracę na siłowni,jak wszystko dobrze pójdzie to już za tydzien zrobię tam trening





Dieta

1. 3 jajka, 60g mąka gryczana,śliwki (200g),WPC (45g).Masło orzechowe (25g)

2 Ziemniaki (350g),Kurczak (200g)

3 Makaron (75g), Kurczak (200g)

4. Płatki owsiane (75g),Jabłko (100g),Twaróg (250g)-w formię papki

5. Twaróg (250g),WPC (10g)-w postaci ptasiego mleczka



Trening

Czwórki lekko+Dwójki ciężko

1.Suwnica jednonóż 15/12/10/10
2a. Prostowanie nóg 4x15-20
2b. Przysiad bułgarski 4x12
2c. Syzyfki 4xmax

3.MCNPN 10/8/6/6/6
4a. Uginanie leżąc 4x10
4b. Zbieranie grzybków 4x12



Suplementacja


WPC AllNutrition -40g po treningu
Vitaminall Sport: W ciągu dnia
Omega 3: 3g w ciągu dnia
Acneway-2 kaps
BCAA 5000-20g do treningu
Black Panthers-18g przed treningiem





Zmieniony przez - Damian_619 w dniu 2016-08-15 18:09:50

Sobota-20.08

Dzisiaj off od siłki,a jutro nogi i to na nowej siłce Jedynie nie będę mógł robić przysiadów bo kumpel zabrał sie do renowacji stojaków.
Ogólnie cały tydzien wyglądał podobnie trening,cardio,remont siłki i do pracy na nocke a czasami jak wracałem to kręciłem jeszcze cardio.
Teraz tylko powoli dokładać sprzętu,na pierwszy rzut idzie zestaw hantli i wyciąg góra/dól. A później to się już zobaczy.
No jeszcze brakuje luster,radia oraz innych dupereli



Redukcja przebiega dobrze,waga 81,2kg. Od jutra w DT odejmuje 40g WW.

Takie cuda znalazłem dzisiaj w Carrefourze


Dieta

1. 3 jajka, Boczek (65g)

2 Udziec z indyka (250g),Masło klarowane (20g)

3 Udziec z indyka (250g),Masło klarowane (20g)

4. Udziec z indyka (250g),Olej kokosowy (20g)

5. Twaróg (250g),WPC (25g),Płatki owsiane (80g)





Zmieniony przez - Damian_619 w dniu 2016-08-20 23:22:16

tego białego bym owalił, ale cena nie mała:D

Cena nie mała ale jakość i smak dużo lepsze niż "nasze" snikcersy :)

Sroda-24.08

Wypiska znowu w DNT ponieważ mam trochę czasu a tak to trening,szykowanie michy i na 14 do pracy
W niedziele i w poniedziałek zrobiłem trening na nowej siłce.Ogólnie fajnie się trenowało,więcej przestrzeni jedynie dobija brak luster
Od znajomego za darmo dostaliśmy jakiś chiński atlas więc jak na razie będzie sobie stał na siłce,w sobotę przewozimy sprzęt od kumpla który likwiduje siłkę i będzie ćwiczył u nas

Wczoraj za to na publiku,trenowałem z kumplem. Poszła klatka lekko i biceps. Klatka już ładnie w prążkach,biceps cały w żyłach więc forma idzię do przodu
Mimo, że czasami leci 500g twarogu,sporadycznie serek wiejski

Cardio: 45min (22 min interwał +23min cardio) Interwał zazwyczaj po treningu a cardio wieczorem lub w DNT na czco.


Dieta

1. 3 jajka, Boczek (35g)

2 Twaróg chudy (250g),Serek wiejski light (150g),Wiórki kokosowe (25),Mleczko kokosowe (50ml)

3 Mięso z ud kurczaka (150g),Wątróbka (100g) Smalec (13g)


4. Mięso z ud kurczaka (150g),Wątróbka (100g) Smalec (13g)

5. Twaróg (250g),Płatki owsiane (70g)

Micha z dnia DT:
Naleśniki,jeden z nadzieniem WPC o smaku Nugat (tak w ogóle to polecam,dla mnie nr.1 jeśli chodzi o smak)+jogurt naturalny a drugi to jogurt naturalny+maliny




Zmieniony przez - Damian_619 w dniu 2016-08-24 13:13:38

Czwartek-25.08

Trening zrobiony z rana na publiku. Był to trening lekki pleców więc postawiłem na objętość oraz ilość ćwiczeń. Plecy ładnie porobiło
Przed treningiem wleciał GAT JetFuel,dostałem w gratisie do innego spalacza Inferno. Spalacz ładnie działał,pobudzenie super,energii również,zobaczymy jak ten Inferno będzie działał. Podobno siedzi tam ekstrakt z efki.

Waga z rana 80kg.pas 76 cm.




Dieta

1. 3 jajka, 60g mąka żytnia,WPC (45g),Banan (50g)

2 Makaron (60g),Kurczak (200g)

3 Ziemniaki (200g), Schab (200g),Banan (50g)

4. Ziemniaki (200g), Schab (200g),Banan (50g)

5. Twaróg (250g),WPC (10g),żółtka jaj (3szt),Wiórki kokosowe (15g),Mleczko kokosowe (50ml)



Trening

Plecy lekko+brzuch

1.Wiosłowanie do górnej części klatki 5x20-10
2a. Sciąganie klamy na wyciągu górnym jednorącz 3x10-12
2b. Sciaganie wąskiego chwytu na wyciągu dolnym 3x10-12
3a. Sciaganie na wyciągu górnym neutral 3x10-12
3b. Sciaganie szerokiego chwytu na wyciągu dolnym 3x10-12
4a Wiosłowanie hantlami leżąc na ławce skośnej 2x10
4b. Sciaganie zza karku 2x12
4c. Pullover 2x15
5. Ławka rzymska 3xmax

SS na kaptury+brzuch



Suplementacja


WPC AllNutrition -40g po treningu
Vitaminall Sport: W ciągu dnia
Omega 3: 2g w ciągu dnia
GAT JetFuel-3kaps przed treningiem




Zmieniony przez - Damian_619 w dniu 2016-08-25 13:11:33

Sobota-Niedziela-03-04.09

Dobra wracam do żywych

Ostatni tydzień mimo pierwszych zmian był mega ciężki i nie chodzi tutaj o redukcje itp
Praktycznie każdy dzień to wstawanie o 4.30,micha,praca po pracy remont pokoju dziewczyny,w między czasie trening,interwał. Kończyłem praca około 22-23,cardio przed spaniem i po 24 kładłem się spać. Pod koniec tygodnia już było mega ciężko.
Trening robiłem u siebie,wiadomo tam jeszcze nie ma wszystkiego,dopiero ostatnio od kumpla przyjechały stojaki (wreszcie mogę robić przysiady i są idealne do wyciskania na skosie więc wreszcie mogę to ćwiczenie robić bez wkurzania się),poręcze do dipsów oraz modlitewnik.

Wczoraj za to byłem na dniach otwartych w nowo otwartej siłce Calypso. Znana w całej Polsce siecówka,sprzęt SportsArt,maszynki oraz hammery całkiem fajne. Z kumplem zrobiliśmy klatke oraz biceps.
Zrobiłem sobie także pomiar BFu,wyszło 12,7 %




Dzisiaj jadę zrobić sobie tam barki+plecy (wiem dziwne połączenie ale chce wypróbowac maszyny ) a później jadę na pierwszy od paru miesięcy cheat


Dieta

1. 3 jajka, 75g mąka żytnia,WPC (45g)=naleśniki z polewą z WPC

2 Makaron (60g),Kurczak (200g)

3 Proteinowy pudding a'ala Mario Czerniewicz
Jeśli ktoś nie jadł mega polecam,w smaku świetny,makro dobre a zapycha nieziemsko


4. Ryż (60g),Kurczak (200g)

5. Cheat

Cheat wpadnie po treningu,jedynie ucinam fat z pierwszego posiłku a reszta bez zmian.

Na cheata jadę z dziewczyną do Bidy+wpadnie paczka wafli ryzowych z ziołami prowansalskimi (polecam !!!) oraz mała chałwa+może coś jeszcze

Parę ciekawych dań:

Lody kalafiorowe o smaku kokosa:


Ciasto bananowe (robione z fasoli ) :



Trening

Klatka+Biceps

1.Hammer skos 4s 12-20


2a. Wyciskanie sztangi skos 3x6-10


2b.Wyciskanie na maszynie siedząc (wąski chwyt) 3x12-15


3a. Chest Dips 3xmax
3b. Pompki na TRXie 3xmax
4.Krzyżowanie linek 3x15-20

5.Modlitewnik (maszyna) 4x10-12+2xdrop
6. Uginanie hantli leżąc na ławce skośnej 4x10-12
7a. Młoty (kieruję hantle do wewnątrz) 3x6-8
7b. Spider Curl 3x10-12
7c. Uginanie na linkach wyciągu dolnego (wyciąg podwójny,osobne rączki na każdą ręke) 3x15

+brzuch



Suplementacja


WPC AllNutrition -40g po treningu
Vitaminall Sport: W ciągu dnia
Omega 3: 2g w ciągu dnia
Inferno-1 kaps przed trenngiem







Zmieniony przez - Damian_619 w dniu 2016-09-04 13:23:39

Jak ten pudding sie robi dokladnie? Bo ja go nie sledze to nie wiem:)

MARIAN 17

Jak ten pudding sie robi dokladnie? Bo ja go nie sledze to nie wiem:)

Akurat on przepisu nigdy nie podał,zawsze to było jego wielka tajemnica Ale forumowy ,,Szmexy" go rozgryzł i podał przepis tutaj na forum

Składniki:
150ml mleka gorącego (rozpuszczacie w nim 7g żelatyny i słodzik)
200g jogurtu naturalnego
300g serka homogenizowanego (ja używałem EMILKI)
2-3 białka jaj
odżywka, najlepiej kazeina, ale bez też wyjdzie
słodzik
5g mąki kukurydzianej albo skrobii (też powinno wyjść/)

Przygotowanie:
1. Ubijacie 2-3 białka na pianę najpierw, a potem z górki wszystko po prostu wpieprzamy do michy i miksujemy na małych obrotach albo łychą i następnie do dużego pojemniczka/salaterki i do zamrażarki na około 1 godzine. No a potem już można udekorować z góry czym się chce, bo podstawowo tam jest dużo białka, mało węgla i prawnie nic tłuszczu


Zmieniony przez - Damian_619 w dniu 2016-09-04 15:31:35

Niedziela-04.09

Cały dzień taki nudnawy,jak typowa niedziela,z rana na czczo zrobiłem 20min cardio a później standardowo.
Trening jak na moję standardy mega późno bo po 18. Z pozoru trening długi ale zrobiłem go w niecałą godzine.
Ludzi nie było dużo więc można było spokojnie trenować. Po treningu 20min cardio żeby się lepiej jadło no i chciałem przetestować sprzęt

Niestety centrum handlowe zamykali o 20 a z treningu wychodziliśmy około 19.40 więc juz się nic nie udało kupić. Na szczęście ,,Grycan" był jeszcze otwarty

Więc na cheat'a wleciało:
-2 gałki lodów Grycan (biała czekolada-chałwa)
-mała chałwa czekoladaowa
-paczka wafli ryżowych o smaku ziół prowansalskich (jeśli ktoś lubi chipsy to według mnie idealny zamiennik )

To zjadłem w drodze do Karczmy ,,Bida"

W Bidzie zamówilismy posiłek na pół z dziewczyną z racji tego że ona całego nie zje

Poszły talarki ziemniaczane ziołowe zapiekane w serze,zestaw surówek i kotlet de volaille (był sporych rozmiarów ). Zjadłem z tego około 3/4 bo dziewczyna nie dała rady

Na stacji kupiłem sobie białego Snikersa-zaj**isty

W domu zjadłem jeszcze:

-czekolada kokosowa i fistaszkowa-te większe i grubsze z Niemiec
-coś tam jeszcze dojadałem

Więc tak na spokojnie,najadłem się. Kolejny czit może za 3-4 tyg jak będę konczył redukcję.
Dzisiaj w planach Triceps+Biceps w super seriach bo pompa jest


Trening

Barki+Plecy

1.Wyciskanie na hammerze 4x10-12


2.Wyciskanie na maszynie 4x10-15
3.Unoszenie na boki-piramidka 4kg,6kg,8kg,10kg i później z powrotem
4.Unoszenie w przód 3x6-8
5.Unoszenie na boki z linką wyciągu dolnego 3x12-15
6.Odwrotne Butterfly 4x12-15

7.Sciąganie drążka neutralnego do klatki 4x8-12
8.Przyciąganie na maszynie siedząc 4x10-12
9.Przyciąganie wyciągu dolnego do klatki 3x8-10
10a. Hammer 3x8-10


10b. Ławka Rzymska 3xmax

Cardio: 10min na orbitreku+10min na rowerku



Suplementacja


WPC AllNutrition -według braków w diecie
Vitaminall Sport: W ciągu dnia
Omega 3: 2g w ciągu dnia
Inferno-1 kaps przed treningiem







Zmieniony przez - Damian_619 w dniu 2016-09-05 10:12:03