Czas na poprawe wyglądu i pytanie o wyliczenie bilansu

Witam.

Od jakiegoś czasu przeglądam forum szukając informacji na temat ćwiczeń, zdrowego żywienia i odpowiedniego zbilansowania go. Od 1 września zaplanowałem rozpocząć trening siłowy i chcę go połączyć z redukcją. Najpierw wypełniona ankieta a później kilka słów o tym co sam osiągnąłem wprowadzając kilka zmian w życiu i jedzeniu oraz pytania na które mam nadzieję dostanę tu odpowiedź.

Ankieta

Płeć : mężczyzna
Wiek : 39
Waga : 86
Wzrost : 185
Obwód klatki : 113
Obwód ramienia : 40
Obwód talii : 98 pas, 100 na wysokości pępka
Obwód uda : 65
Obwód łydki : 41
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 22% według kalkulatora PoTreningu , 27% według taniutkiej wagi ,którą posiadam
Aktywność w ciągu dnia : praca przy biurku
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : planowana 3x w tygodniu siłownia - FBW + 20 min aero na koniec treningu
Odżywianie :-
Cel : redukcja rozłożona w czasie
Ograniczenia żywieniowe : nietolerancja laktozy
Stan zdrowia : nadciśnienie, kamienie nerkowe, dna moczanowa, problemy w odcinku lędźwiowym kregosłupa
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : -
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : tylko takie które nie podnoszą ciśnienia i nie obciążające nerek
Stosowane wcześniej diety : staram się jeść zdrowo


Kilka słów o sobie. Niemal dokładnie rok temu tafiłem do szpitala z powodu kamieni nerkowych (drugi raz) z ostra kolką nerkową. Nie życze takiego bólu nikomu a nie była to pierwsza kolka. Kamień blokulący układ moczowy usunięto, nie pytajcie jak :) Waga moja wtedy wskazywała 120 kg. Po super jedzeniu w szpitalu, po paru dniach schudłem 3kg pomyślałem wtedy że może jak tak "łatwo" zeszło to pociągnąć to dalej. Przy schorzeniach , które mam lekarze zalecają zrzucenie wagi. Po powrocie do domu wprowadziłem zmiany w trybie życia i w jedzeniu. Zrezygnowałem z piwa, mocne trunki zacząłem pić tylko same lub popijać wodą. Ten alkohol spożywam w weekendy. Zacząłem pić normalną ilość wody przy moich kamieniach (a miałem ich dużo) tzn 3 l dziennie minimum. Wcześniej piłem góra 1l płynów. Przestałem podjadać na tuż przed snem ser pleśniowy z dojżewającymi kiełbasami czipsami itp.. Z 3 posiłków przeszedłem na 5 dziennie.
Nie jem tłusto. Jak waga zeszła do106 kg zacząłem biegać ale bez szału, 2 x w tygodniu po około 5-8 km. Moje plecy zaczęły odpoczywać od wagi ciał którą miałem. Wczesniej nie było dnia bez bólu pleców a teraz rzadko mnie bolą i to zazwyczj jak nie pomyślę znim wykonam jakis ruch. Kontroluje to. Suma sumarum teraz po prawie roku ważę 98kg i czuję się dużo lepiej niz mając 120kg. Ograniczyłem w jedzeniu ilość pożywienia która powoduje powstawanie kamieni. poprzez wode i jakieś specyfiki kamieni mam o połowę mniej. Po odżuceniu piwa dna nie daje się we znaki. Ogólnie zdrowie się polepszyło, mam energię do życia. Czas zatem na to aby być zadowolony ze swojego wyglądu.
Ułożyłem diete redukcyjną i zanim proszę o wskazówki co do niej samej najpierw mam pytanie o wyliczanie bilansu kalorii. Obliczyłem swoje zapotrzebowanie według wzoru
TDEE = BMR+TEA+TEF+NEAT
wyszło mi 2690 , przyjąłem dla TEA 3x60min treningu siłowego ze średnia intesywnością adla EPOC lekką intensywność czyli 5%.
Nie mając pewności co typu budowy tzn czy mezo czy endo przyjąłem wspólną dla nich wartość 400.
Czy to możliwe biorąc te dane pod uwagę żeby wartość 2690 była właściwą wartoscią? korzystajac z innych kalkulatorów np PoTreningu wychodzi dużo więcej. Prosze o odpowiedź, wtedy będę mógł wrzucic diete i dalsze pytania, z góry dzięki. pozdr.

Obwód w pasie spada, więc jest dobrze. Szczególnie, jak na problemy z plecami. Wracaj do zdrowia i oby progres był stały.

Zacznij od takiej kaloryczności i sprawdź jak reaguje twój organizm potem stopniowo i powoli ucinaj kalorie, nie drastycznie powoli żeby zobaczyć reakcje organizmu. Jak wrzucisz propozycję diety to myślę że wtedy będzie można dawać konkretne wskazówki :)

Nie skacz od razu na najgłębszą wodę rezygnując ze wszystkiego co spożywałeś teraz bo wtedy jak każdy szybko się zniechęcisz. Wszystko stopniowo aż przygotujesz organizm do tego żeby jeść same dobre rzeczy :)

Co do porad do samego układania: ostatnio modne są śniadania białkowo-tłuszczowe u mnie sie to spradza dobrze sie czuje np. po jajecznicy z bekonem. Około treningowo niech pula kaloryczna będzie największa, po treningu szybko wchłanialne węglowodany + białko, zero tłuszczy. Na kolacje nie bać sie jeść węglowodanów. Nie słuchać tych znawców co mówią ''nie jemy po 18'', zero słodzonych napojów. W twoim przypadku też mocno ograniczona kawa, bez mleka i cukru.


Zmieniony przez - PlanB w dniu 2016-08-28 22:57:29

Hej. Dzięki za odzew. Teraz jestem w pracy, jak wrócę to dietę wrzucę. Trochę najpierw ja zamienię bo widzę że węglu i białek mam za mało koło treningowi. Aha czy przy redukcji wystarczy 1,7 białka na kilogram? Przy dnie i kamieniach nerkowych trochę się obawiam dać więcej. Czy liczyć makro na kg całkowitej masy czy bez fatu? Pozdrawiam.

Okazało się że na telefonie mam dietę ułożona ale jeszcze bez poprawek. Ostatni posiłek to warzywa które w ciągu dnia zjem. Wiem że muszę ją poprawić ale to wieczorem...







Zmieniony przez - Lito w dniu 2016-08-29 07:21:27

Co do poprawy diety to zamierzam uciąć białko w pierwszych dwóch posiłkach. Dorzucić białko w około treningowych ale tyle żeby nie wyszło więcej niż 1,7 na kg. 2690 tyle moje zapotrzebowanie wynosi więc jak białka utne trochę to czym uzupełnić mam ? Weglami czy tłuszczem? Aha czy zrobić różny bilans w dni treningowe i nie treningowe?

A więc ułożyłem dietę uwzględniając poprawki o których pisałem. Teraz parę pytań:
1.Czy mam ułożyć wersję z DT i DNT?
2. Czy źródła białka dobrałem w odpowiedni sposób? Tzn. czy np. twaróg jeść rano itp.? Oczywiście będe robił rotację rodzajem mięsa czy też rybami, wiadomo.
3. Czy dobór makroskładników jest dobry? Czy wystarczy 1,7 gr białka na kg wagi(więcej się obawiam, będe sprawdzał jak reaguje organizm i robił wyniki kontrolne)?

To narazie tyle, proszę o opinie i z góry dziękuję.
Aha to jest bilans zerowy, zobaczę jak zareaguje organizm...(tak jak PlanB zasugerował :) )







Zmieniony przez - Lito w dniu 2016-08-29 19:10:09

Zmieniony przez - Lito w dniu 2016-08-29 19:13:14

Proszę o odpowiedzi :)

Wrzuć zdjęcie sylwetki by określić poziom bf, aeroby możesz zamienić na lekkie interwały na początek. Co do diety dałbym mniej posiłków a lepszych jakościowo , wyrzuć tuńczyka z pusszki a daj świeżą rybę a zamiaast piersi z kurczaka daj inne mięsa tłustsze .
Pozdrawiam

Dzięki za wskazówki. Foty postaram się dzisiaj wieczirem wrzucić . Czy interwały po treningu siłowym na bieżni mogą ?być? Tak około 20 min? Co do ilości posiłków to jest to uwarunkowane czasem pracy i przerw. O 6:50 będę jadł pierwszy posiłek, o 7 zaczynam pracę do 15. O 9 i 13 mam przerwę więc wtedy jem, to razem już 3 posiłki. Jak przyjdę do domu to z żonką obiad ,tego posiłki nie zamienie. Jest to zarazem przed treningiem posiłek, później siłownia i posiłek po treningu. No i kolacja o 22, chodzę spać o 23. Co tu zmienić jeśli chodzi o liczbę posiłków? W pracy jeść 2 zamiast 3? Ostatniego nie jeść? Wiadomo że przy mniejszej liczbie posiłków zwiększenie kaloryczność innych. Co do jakości tak jak pisałem będzie rotacja z mięskiem (kurczak, indyk , wołowina no wieprzowina też ale najmniej że względu na moje zdrowie) a także z rybą, będzie i tuńczyk puszka czasem, będzie tuńczyk stek, łosoś (pychota pasta awokado+ łosoś+ twaróg+ limonka + koperek+ sól +pieprz )

Co z moimi innymi pytaniami? Pozdr


Zmieniony przez - Lito w dniu 2016-08-30 09:25:48

Fotki i prośba o sugestie i ocenę BF...
























Zmieniony przez - Lito w dniu 2016-08-30 19:31:58

Proszę aktywnych znawców działu o pomoc, było by mi miło, dobrej nocy, thx.

up

Witaj!

Pierwsze co rzuca się w oczy to lekka krzywizna w odcinku miednicy, czy byłeś kiedyś u fizjoterapeuty? Warto byłoby go odwiedzić, to samo tyczy się stóp, nie masz czasem płaskostopia? To tak wzrokowo jeśli chodzi o zdjęcia.

Jesli mowa o diecie. Ilość posiłków jeśli taka Ci odpowiada to tego nie zmieniaj sądzę, że optymalnie jeść 4-5.

Kolację jedz raczej wcześniej 2-3h przed snem, gdyż w trakcie snu odkładanie kwasu moczowego zwiększa się znacznie.
Sądzę, że podstawy znasz takie jak : unikać smażonego, duszonego na tłuszczu, tłuszcze jak masło klarowane, olej kokosowy, czy oliwa z oliwek dodawaj bezpośrednio na przyrządzony posiłek, gotuj mięso z dużej ilości wody, wtedy związki purynowe zmniejszają swoją zawartość.

Na pewno musisz przestrzegać takich produktów, z których powstaje więcej niż 100 mg kwasu moczowego.
W internecie są tabelki.

Tuńczyk wymień na świeżą rybe, rodzynki na świeże owoce, wrzuć orzechy, olej kokosowy, awokado.
Białku ustaliłabym na mniej więcej 140-160g tłuszcze na 80-90g, reszta węglowodany, ale tak jak mówię do wyższej kaloryczności, by przy zastoju było z czego ciąć.

Wrzuć ile wyszło Ci zapotrzebowania z kalkulatora na potreningu, sądze, że 2,600tys może być za mało na początek, zaczęłabym od co najmniej 3 tysięcy, by później było z czego ścinać. Zawsze jeśli waga będzie rosnąć można ująć z puli kalorii.

Jak długo trwa redukcja, czy robiłeś jakąś przerwę?
Kolejne pytanie, czy robiłeś badania ? Poczytaj mój artykuł z działu na temat długich redukcji i dlaczego i co warto się zbadać. https://www.sfd.pl/Długa_redukcja_Mężczyzno_zbadaj_się!-t1125995.html

(W Twoim wypadku na pewno panel tarczycy, lipidogram, morfologia, cukier będą potrzebne, chyba że masz.)



Edit.: Polecam także picz czystek, pokrzywkę, czy inne herbatki ziołowe, usuwają one nadmiar toksyn.


Zmieniony przez - blue_hope w dniu 2016-08-31 20:19:23