Szacuny
45
Napisanych postów
544
Na forum
8 lat
Przeczytanych tematów
6789
Siema
Ćwiczę od roku, około pół roku sensownie. Nie mam problemu z nadwagą, ale jestem trochę podlany. Mam 30 lat, ważę 75 kg i mam 176 cm wzrostu.
Ostatnia redukcja nie za bardzo mi się udała, wróciłem praktycznie do stanu z przed. Natomiast mięśni raczej trochę przybyło i są ukryte pod tłuszczem. Chciałbym zrobić od września sprawną i szybką redukcję i pierwszy raz w życiu być na Low Carb.
Diety jeszcze nie dopiąłem, póki co jestem na zerowym bilansie od miesiąca. ( Dieta zbilansowana jest i na niej jestem)
Rozpisałem sobie taki chytry plan, którego chciałbym się kurczowo trzymać (zakładając , że dieta będzie dopięta w 97 % i treningi będą ciężkie):
Powiedzcie mi proszę czy to ma sens? ? ?
Bilans zerowy do utrzymania wagi 2750 kcal.
1 tydzień jedzenie: 2450 kcal
2 treningi siłowe
Interwały 2x wieczorem w dni nie treningowe
3 tydzień 2300 kcal 3 treningi siłowe
Interwały 2 x w tygodniu wieczorem 1x na czczo
4 tydzień 2300 kcal 2 treningi siłowe
Interwały 2 x w tygodniu wieczorem 2x na czczo
5 tydzień 2200 kcal 3 treningi siłowe
Interwały 2 x w tygodniu wieczorem 2x na czczo
6 tydzień 2200 kcal 2 treningi siłowe
Interwały 1 x w tygodniu wieczorem 4x na czczo
7 tydzień 2200 kcal 3 treningi siłowe
Interwały 3 x w tygodniu na czczo 3x w tygodniu 45 min aerobowy bieg.
8 tydzień 2200 kcal 3 treningi siłowe
Interwały 3 x w tygodniu na czczo 3x w tygodniu 45 min aerobowy bieg.
Szacuny
29
Napisanych postów
180
Wiek
29 lat
Na forum
7 lat
Przeczytanych tematów
7560
Dobra o co chodzi z tym bieganiem na czczo? http://m.sfd.pl/Bieganie_na_czczo-t795709.html Proszę tyle odnośnie biegania na czczo. Jak musisz to biegaj, jak nie wal interwaly zamiast tego
Szacuny
138
Napisanych postów
1422
Wiek
28 lat
Na forum
9 lat
Przeczytanych tematów
17916
Imo bez sensu zakładać taki plan z góry i 'kurczowo się go trzymać', bo jest to mentalność wszystko albo nic. Co jeżeli pojedziesz z rodziną na wycieczkę i przekroczysz zapotrzebowanie? Co jeżeli waga by spadała cały czas na dwóch treningach interwałowych w tygodniu? Po co dodawać 3? Po co dokonywać zmian akurat co tydzień, a nie 10 dni?
Zamiast tego ustaw sobie cel ile chcesz zgubić w ciągu tygodnia, na tej podstawie ustal sobie deficyt kaloryczny, zacznij od 3 treningów siłowych co najmniej bo bez sensu od razu zmiejszać objętość, robisz coś całkiem odwrotnego.
Jeżeli musisz rób cardio i interwały, jeżeli masz raczej aktywny tryb życia to się z tym wstrzymaj na razie. Poczytaj sobie o NEAT, bo to jest klucz do robienia sylwetki na redukcji, a prawie nikt nie zdaje sobie z tego sprawy i to lekceważy - poczęści jest to genetyczne owszem, ale także można moim zdaniem tym w pewien sposób manipulować także zobacz sobie
Szacuny
45
Napisanych postów
544
Na forum
8 lat
Przeczytanych tematów
6789
Dzięki za odpowiedź. Mój tryb życia jest siedzący raczej. Więc myślę, że na początku dam interwały x 2 w tygodniu, albo 1xinterwały i 1xaerob 50min. Jeśli mowicie , że na czczo bez sensu to odpuszczę tą metodę.
Ustawiłem sobie taki plan, gdyż chciałbym się poświęcić i to zrobić szybko. Bo ostatnia moja redukcja ciągnęła się miesiącami - może pół roku nawet. Nie chcę zajeździć organizmu.
Szacuny
213
Napisanych postów
1557
Wiek
26 lat
Na forum
8 lat
Przeczytanych tematów
24901
Co do rozpiski diety to nie jest tak, że ucinasz kcal raz co tydzien raz co dwa. Utnij je wtedy kiedy zobaczysz zastój w sylwetce taki zabieg będzie lepszy dla organizmu i mięśni. Jak dasz radę wykonuj trening HIIT póki co raz w tygodniu, a wraz z wzrostem wytrzymałości i siły możesz dorzucić jeszcze jeden albo wydłużać czas trwania treningu HIIT.
Szacuny
45
Napisanych postów
544
Na forum
8 lat
Przeczytanych tematów
6789
Dzięki! Ok. tak zrobię. Raczej nie mam problemu ze zrobieniem HIIT 12-15 minutowego . Robię 30 sekund szybki bieg/sprint - 60 sekund chód/trucht. I tak 8-10 interwałów.
Tzn kolka mnie łapie, ale jakoś sobie radzę. No kondycję mam chyba nie najgorszą.
Szacuny
213
Napisanych postów
1557
Wiek
26 lat
Na forum
8 lat
Przeczytanych tematów
24901
To niestety to jest słaby HIIT, a nawet można powiedzieć, że to nie jest HIIT. Średnio można zacząć 10 sekund sprint 30 trucht. a potem 20:20 ; 15:15 : 30:20 : 30:10 Takie stosnuki dawać. Faza odpoczynku ma być stosunkowo krótka, a minuta to już dość sporo.
Szacuny
213
Napisanych postów
1557
Wiek
26 lat
Na forum
8 lat
Przeczytanych tematów
24901
Owszem można tak zrobić ale po 30 sekundach sprintu nawet zawodowiec nie byłby w stanie zrobić kolejnych serii po tej 2 czy 3 ;p. Daj sobie na początek 10-15sec sprintu i 30 sec truchtu. Oczywiście osoby które mówiły o doborze pod siebie mają rację jednak troszkę zbyt długa faza odpoczynku jak na krótkotrwałe interwały :).
Szacuny
45
Napisanych postów
544
Na forum
8 lat
Przeczytanych tematów
6789
Ok, tak zrobię skoro tak radzisz, zrobię 15 szybki bieg na 30 sek trucht . Powtórzę 10 razy jak dam radę.
Tylko czy to nie wychodzi na jedno ?
15 to połowa z 30 :)
30 to połowa z 60... a tak robiłem
Pozdr!
ps. pozatym napisałeś w poście powyżej stosunki 30:20, 30: 10 , a skoro zawodowiec nie dałby rady 30:30, to kto robi takie 30:20, 30:10 ?
Pozdr
Zmieniony przez - ernie1234 w dniu 2016-08-29 17:57:22
Szacuny
213
Napisanych postów
1557
Wiek
26 lat
Na forum
8 lat
Przeczytanych tematów
24901
Nie mówiłem koniecznie o sprincie :)
co do stosunków to owszem może wyjść tyle samo ale trening HIIT ma wykrzesać z ciebie wszystko tak więc kiedy ten trening będzie bardziej wyczerpujący przy 60 sekundach odpoczynku (trucht) czy 30 ? :D
Zmieniony przez - youtubecn11 w dniu 2016-08-29 18:07:38