Trening do oceny

Witam jeśli ktoś mógłby ocenić trening i zamienić jakieś ćwiczenia jeśli trzeba
Niestety mam tylko hantle z regulowanym obciążeniem a jako ławeczkę płaską używam 2 taboretów
Chciałbym wyrzeźbić trochę ciało ale także zwiększyć obwód bicepsa klatki itp
Poniedziałek
Klatka:
Wyciskanie hantli poziomo
Wyciskanie sztangielek złączonych młotkowo
Rozpiętki na ławce poziomej
Triceps:
Prostowanie przedramion ze sztangielkami w opadzie tułowia
Wyciskanie francuskie siedząc
Pompki w podporze tyłem
Brzuch:
Spięcia brzucha
Skłony boczne ze sztangielką
Scyzoryki
Środa
Łydki i uda:
Zgięcia grzbietowe stopy z hantlami
Wykroki ze sztangielkami
Uginanie nóg leżąć z hantlami pomiędzy stopami
Przysiady ze sztangielkami z przodu na barkach
Syzyfki
Biceps:
Uginanie przedramion ze sztangielkami z supinacją
Uginanie przedramion ze sztangielkami młotkowo
Uginanie przedramion ze sztangielka w opariu o kolano
Piątek
Plecy:
Wznosy barków
Wiosłowanie sztangielką stojąc
Wiosłowanie sztangielkami
Martwy ciąg hantlami
Barki:
Wyciskanie sztangielek
Unoszenie sztangielki leżąc
Rotacja wewnętrzna ramion
Brzuch:
Spięcia brzucha
Scyzoryki
Skłony boczne ze sztangielka

W któryś dzień mógłbym też dorzucić bieganie około 5km


Zmieniony przez - Bayann w dniu 2016-08-28 12:45:42

Bayann

A jakieś ćwiczenia na brzuch warto robić typu scyzoryki napinanie brzucha czy raczej nie

Allachy na zmianę z unoszeniem nóg. Niczego więcej Ci nie potrzeba.

Możesz wkleić wypełnioną ankietę działu, którą znajdziesz w postach podwieszonych?

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 19

Waga : 66

Wzrost : 179

Cel treningowy : Ładnie wyrzeźbione ciało

Staż treningowy na siłowni : Żaden

Uprawiane inne sporty : Bieganie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Hantle z regulowanym obciążeniem za niedługo ławeczka (narazie 2 taborety jako ławka płaska)

Dieta : Nie mam jakiejś specjalnej diety ogólnie odstawiłem słodycze napoje gazowane pije tylko wodę jem dużo kurczaka jajek płatków zbożowych często na kolacje jem kanapki z jakimś serkiem jakieś makarony z sosami itp

Przeciwwskazania medyczne :

Zażywane suplementy : Beta alanina


Zmieniony przez - Bayann w dniu 2016-08-28 14:01:56

Bez diety nie bezie efektów. Suplementy są niepotrzebne i nie pomogą. Taka prawda. Poza tym, to program przeładowany. Prosty FBW będzie o niebo lepszy. Jakie masz obciążenie na tych hantlach?

20 kg na jedną

Wyciskanie na klatę, wiosłowanie, dipy, podciąganie na drążku, MC, przysiad z tymi hantlami, wyciskanie na barki. Tyle starczy. Później zaczną się schody ze względu na braki w obciążeniu. Inne ćwiczenia są zbędne.

Za jakiś czas kupię gryf prosty i łamany z większym obciążeniem ale na razie wiem że będę miał problem nawet z 10 kg , wszystko z czasem
Dzięki za pomoc


Zmieniony przez - Bayann w dniu 2016-08-28 14:30:55

Bardzo dobrze, ze zaczniesz z mniejszym obciążeniem. Później organizm doskonale zareaguje na nowe bodźce. Ludzie często robią ten błąd, że od razu atakują maksa, po czym ciężko jest robić trwały i systematyczny progres. Brak progresu = stagnacja i brak efektów.

Jeszcze jedno pytanko
Te ćwiczenia robić 3x w tygodniu wszystkie czy jakoś dzielić to np poniedziałek klata środa nogi itp
I jaka polecasz kolejność ćwiczeń , bo czytałem gdzieś że np triceps powinno się robić pod koniec


Zmieniony przez - Bayann w dniu 2016-08-28 14:44:42

Nie. Trzy razy w tygodniu ten zestaw. Zaczniesz dzielić za rok. Zaczynasz od najcięższych ćwiczeń, takich jak siady, MC, wyciskania. Później schodzisz do mniejszych partii. W przypadku takiego obciążenia nie powinno to mieć znaczenia.

Wszystkie ćwiczenia mi odpowiadają oprócz dipów i podciągania bo do podciągania mam tylko stary słup na działce który można chwycić tylko podchwytem a podciągnąć się umiem 2 razy także średnio widzę te podciąganie się po co najmniej kilka razy



Zmieniony przez - Bayann w dniu 2016-08-28 14:54:23