Plan typu FBW - solidna korekta , porady , pomoc w doborze ćwiczeń

Witam . Proszę o ocenę planu który wykonuję od około miesiąca . Zdaję sobie sprawę , że jest dość prymitywny dlatego wszelkich porad czy obiektywnych ocen z chęcią wysłucham :) .
A więc przejdźmy do konkretów . Poniższy plan wykonuję z częstotliwością 3-4 razy tygodniowo . Nie znajduje się w nim żadne cwiczenie na nogi , ponieważ mam ogromny problem z lewym kolanem . Kolano muszę poddać operacji , zabieg wykonany będzie dopiero w 2018 roku .
Mianowicie , mój problem ze zdrowiem wiąże się z zaawansowanym tzw. torbielem Bakera . Jak to mówią ,,sport to zdrowie " - piłka nożna .

FBW , jeśli mogę tak to nazwać :) wykonuję następująco : ( po prawej stronie od opisu ćwiczenia moje wyniki z ostatniego tygodnia - ilośc powtorzen + ciężar którym ,,pracuje " )
-wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej (głową w górę ) 8-7-5 80kg
-uginanie ramion ze sztangą stojąc nachwytem 7-6 42kg
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 8-6 37kg
-pompki klasyczne 1 seria 50 powtórzeń na ,,dogrzanie" mięśni (co tydzień staram się dokładać 2-3 powtórzenia)
-Archer push-up 1 seria 20 powtórzeń
-podciąganie na drążku nachwytem 1 seria 25 powtórzeń ( co tydzień 1-2 powtórzenia dokładam )
-mostek na przedramionach 40-50 sekund 1 seria ( zastanawiam się nad zamianą tego ćwiczenia na ćwiczenia na ,,kółku)

Dobrze dobrałem ćwiczenia ? Dzisiaj jeszcze trenowalem jak napisalem na początku . Czekam na ocenę planu po korektach :)

Trochę bez ładu i składu i kolejność pomylona.

Wyciskanie
Podciąganie na drązku lub wiosło
Coś na barki-np. wyciskanie hantli siedząc
Uginanie na biceps + francuz.

Można wprowadzić drugi zestaw, gdzie bedziesz operował na innych kątach/ćwiczeniach.

Zamiast wycisku hantli może zostać podciąganie sztangi wzdłuż tułowia ?Pompki zarówno Archery jak i klasyczne rozumiem wyrzucić ? Trochę u mnie ciężko z efektami widocznymi jeśli mowa o klatce piersiowej :P . Myślalem , że w ten sposob troszkę ją ,,zarysuję " . I mam pytanie jeszcze odnośnie wycisku francuskiego . Czym mógłbym ewentualnie zastąpić te ćwiczenie ? próbowalem wielokrotnie wykonywać te ćwiczenie prawidlowo technicznie ale cos nie potrafię . Ćwiczę sam , więc tym bardziej nie ma mi kto zwrócić uwagi na ewentualną poprawe wykonywania ruchu :)

Halo, halo po co kombinować

5x5 przy cięższych , 3x8 lżejsze
Przysiad - odpada
Wioslo/podciaganie
Martwy - odpada bo kolano
OHP
MC
WL
Dipy
Allahy
bic sztanga
francuz

na tym oprzyj fbw :)





Zmieniony przez - Ernestom w dniu 2016-08-23 00:28:53

Zmieniony przez - Ernestom w dniu 2016-08-23 00:29:41

Zmieniony przez - Ernestom w dniu 2016-08-23 00:31:07

Po Waszych sugestiach przedstawiam taki oto plan :) :

Klata -Wyciskanie
Plecy - Podciąganie na drążku
Bary - Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia/Unoszenie ramion w przód ze sztangą
Bic - Uginanie ramion ze sztanga nachwyt + (ano właśnie , chcialbym uniknac francuskiego - kalecze technike ) pompki w podporze tylem

Jest odrobine lepiej ?:) Dodać coć drobnego na pobudzenie klatki piersiowej ? Przy reszcie ciala wyglada ona nie dosyć skąpo - od zawsze mój słaby punkt .

Czekam na porady :) Dzięki z góry i pozdrawiam .

dosyć skąpo *

Dodaj wiosła i dipsy.

Ma ktoś pomysł na wykonywanie dipsów bez specjalistycznego przyrządu ? Nie mam w pobliżu poręczy , siłownia typowo domowa więc też nie mam jak tego wykonac :/ Na taboretach nie chcę , ponieważ nistabilność krzesel moze mnie wyeliminowac :D . Co do wioslowania Tygrys , będę to musiał robić ,,półsztangą" bo innej możliwosci niestety na swoim sprzęcie nie mam .

To na triceps daj pompki w diamentowym ustawieniu rak zobacz sobie na necie , albo wyciskanie sztangi waska, klatka tez troszke popracuje. To rob wioslowanie hantlami jednorącz , choć półsztanga też ok. Na barki dałbym ohp jednak na przemian z podciągniem wzdłuż tłowia.

Ok , a więc podsumowując :
-Wyciskanie
-Podciaganie na drążku
-Wiosłowanie półsztangą
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
-Uginanie nachwytem
-Diamentowe pompki
-Mostek na przedramionach ( na sam koniec, brzuch się sam nie zrobi - planuję zakup ,kółka)

Takby wyglądal plan na gotowo ? Co myślicie ? Dokupię kółko aby brzuch pracowal z większą intensywnością . Wg artykułu który przeczytalem ostatnio odnośnie treningu brzucha, brzuszki czy własńie mostek na przedramionach procentowo angażuje mięsnie o blisko 30% mniej niż wspomniane ćwiczenie na kółku .