Dieta na masę do oceny, 69kg

siemanko. mam 18 lat 183 wzrostu i jestem ekto. obecnie waga 69kg jestem po redu z 86 fajnie tluszczyk spadl brzuch sie odsłonił. postanowilem masowac bo nie ma sensu dalej ciagnac redu skoro koncza się wakacje.

suplementacja to 5g mono codziennie. olimp.multiple sport w dni treningowe i bialko wpc 80 z ostrowita.

trening to fbw dosc intensywny 3x w tyg ponad godzinkę przed treningiem 5 min rozciaganja dynamincznego szybka.rozgrzewka. chce pozostać na fbw bo co tydzien dwa progresuje z ciezarwm i ciagle dzwigam go wiecej wiec po co kombinowac skoro ide do przodu

oto zamieszczam wam moja dietke 3200 kcal 50 wegle 30 bialo 20 tluszcze taki rozklad makrosow. jak widac zostalo mi 700 kcal.do wbicia i trochę wegli nie wiem jakie produkty moge tam umiescic pozdrawiam :)





Zmieniony przez - never1diee w dniu 2016-08-16 12:49:50

Ważne są proporcje kwasów tłuszczowych w diecie jednonienasycone : nasycone : wielonienasycone. Jak również omega 3 : omega 6. Polecam poczytać na ten temat. Jest to zbyt rozbudowane zagadnienie żeby opisać w kilku zdaniach. Warto stosować olej kokosowy, smalec, oliwę, olej lniany budwigowy, orzechy/nasiona, tłuszcze z ryb, jaj, mięs, nabiału.

Witam.

Wstaw swoją dietę w formie zrzutu potreningu.pl wtedy będziemy mogli w szerszym stopniu skorygować Twój jadłospis żywienia.

.


Zmieniony przez - vershock w dniu 2016-08-16 13:43:44

prosze

Płatki kukurydziane, czy biały ryż nie powinny stanowić głównego źródła węglowodanów w diecie. Polecam wprowadzić kaszę gryczaną, jaglaną, ziemniaki, bataty, itp. mniej przetworzone produkty.

Witaj ,
Co do diety po pierwsze białko starczy Ci 140 gram a tłuszczu daj minimum 70 gram. Co do samego jadłospisu to brak warzyw ( chyba że ich nie uwzględniasz to ok ) . Brakuje dobrych źródeł tłuszczu uzupełnij jadłospis o tłuste ryby jak śledź, makrela czy łosoś. Źródła węglowodanów też lepsze bym dał niż płatki kukurydziane lepiej było by dać jaglane czy ryżowe na przykład.
Pozdrawiam

jesli chodzi o.tluszcze to dorzucę.olej kokosowy nierafinowany jesli chodzi o diete to warzywa sa, nie zawsze ale wrzucam je np pomidorek, ogórek zielony czasami mix mrożonych, zamiast platkow kukurydzianych ziemniaki pieczone bez tluszczu cos takiego ? zastanawiam sie nad owocami jako źródło węgli jakis banan lub rodzynki warto ?






Zmieniony przez - never1diee w dniu 2016-08-16 14:43:53

Owoc czasami jak najbardziej, ale nie jako główne źródło węglowodanów. Sposób obróbki nie jest istotny. Ziemniaki mogą być pieczone.

nie wiem czy nie uciac troche bialka i dac wiecej tłuszczy. np.oliwa z oliwek bedzie mi łatwiej nabic kaloryke

Tłuszczów masz mało, więc jak najbardziej. Jednak pamiętaj, że ważne są proporcje kwasów tłuszczowych.

I też nie skupiaj się procentowo na makrosach, tylko w tym wypadku na gramach.
Wojo napisał Ci mniej więcej jak ma BTW wyglądać 140g białka-150max wystarczy. minimum 70g tłuszczy możesz spokojnie wrzucić np 85g a reszta to węglowodany do kaloryczności.