Ocena planu treningowego na mase

Cześć. Ułożyłem sobie nowy plan na masę ale zapewne nie wszystko będzie tam tak jak powinno, dlatego proszę Was o ocenę i ewentualną korektę co jest dobrze, a co nie. Mam 17 lat, 173cm, 73kg i ćwiczę od roku.




Z góry dzięki

Wywal i skończ trening szybciej. Naprawdę nie potrzebujesz takiej objętości.
A brzuch maksymalnie 2 razy w tygodniu . On i tak pracuje przy ćwiczeniach złożonych.

Nie jestem przekonany czy split w takim wydaniu będzie efektywny w ogóle. Poczytaj o Push-Pull, ew. Push-Pull-Legs

Dlaczego? Push and pull to trening podzielony na przyciąganie i wypychanie, tak? Czyli np w 1 dzien same wypychane ćwiczenia, a w drugi przyciągane? Jak to jest?

Podbijam

Pierwsze co rzuciło mi się w oczy to trochę za dużo serii na partię. Każde ćwiczenie na większą partię warto zamknąć w 3-4 seriach (wyjątkiem będą przysiady), zaś na mniejsze jak biceps 2-3. Chcąc efektywnie ćwiczyć na masę należy używać do ćwiczeń 70-80% swojego maksymalnego ciężaru. Taki ciężar pozwala zwykle na wykonanie 6-12 powtórzeń w serii. Brzuch warto przećwiczyć 2 razy w tygodniu.


Zmieniony przez - MarkBrunon w dniu 2016-08-11 16:05:06

https://www.sfd.pl/[ART]_Pierwszy_rok_treningów_-t906985.html
ETAP 5

Dodatkowo mógłbyś wypełnić ankietę, podać ile masz BF, wrzucić zdjęcie, napisać coś o diecie...

Wyglądam teraz tak: http://i.imgur.com/JssZEcJ.jpg - startowałem z 68kg, teraz jest 73 więc 5 mi przybyło.

ANKIETA:

Płeć : m

Wiek : 17

Waga : 73

Wzrost : 173

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na siłowni : rok

Uprawiane inne sporty : Brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Wszystko

Dieta : http://i.imgur.com/DdMNqMZ.png

Przeciwskazania medyczne : Brak

Zażywane suplementy : QNT Mono

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): przysiad 90kg, martwy 90kg, wyciskanie 57,5kg (moja najsłabsza partia)


Ciężko mi ocenić BF, ale obstawiam że z ~17% będzie. Zdjęcie wrzuciłem wyżej


@Mark
Dorzucę brzuch jeszcze w piątek do nóg (wywalę ostatnie ćwiczenie na nogi i dodam 3 na brzuch). Biceps 2-3? To nie za mało?



Zmieniony przez - kacper3355 w dniu 2016-08-11 20:05:07

Zmieniony przez - kacper3355 w dniu 2016-08-11 20:19:17

Nie jest w sumie taki głupi ten Twój plan, tylko sporo tam zbędnych ćwiczeń, np. przenoszenie hantli na klatkę, podciąganie do brody na barki, unoszenie tułowia na grzbiet....
Zdaje się, że ramionom też nie potrzeba osobnego dnia. Triceps możes zrobić po klatce i barkach (dwa ćwiczenia maks) a biceps po plecach.

@ronnie
dzięki, ale z tymi zbędnymi ćwiczeniami chodzi ci o to by wywalić je całkowicie i wrzucić coś innego na ich miejsce, czy po prostu je wywalić? Ok, ramiona mogę wpleść tak jak mówisz. A co do brzucha 2x w tygodniu, mogę go robić dzień po dniu? Tzn. dajmy na to że w czwartek i w piątek.

Czemu chcesz dzień po dniu męczyć jedną partię mięśniową?

Bo w piątek mam same nogi i wtedy najbardziej by mi pasowało. Jak to niezbyt dobry pomysł to ok, mogę z niego zrezygnować