Praca na 3 zmiany

Witam

Ćwiczę od pół roku i postanowiłem ułożyć sobie dietę na masę mięśniową lecz nie jest to takie proste ponieważ pracuje na 3 zmiany .
Proszę o pomoc
Jak narazie wygląda to tak

Praca na rano ZM1 6-14 przerwa 10:00
4:30 Posiłek 1 obfite śniadanie
10:00 P2
14:30 P3
17:30 P4
19:00 Trening
21:00 P4

Zmiana 2 14-22 przerwa 18 00
9 :00 Posiłek 1 coś lekkiego
10:30 Trening
13:30 P2 Obfity pośiłek
18:00 P3
22:30 P4

Zmiana 3 22-6 przerwa 2 00
13 :00 P1
16:00 P2
17 :30 Trening
20:00 P3 Obfity posiłek
2:00 P4 koktajl białkowy
6:30 P5 lekki posiłek

Endomorfik
dodaje zdjęcie z wagi
ćwiczę 4 razy w tygodniu i chciałbym dodać jakieś dodatkowe aeroby oprócz jazdy na rowerze
czy przy takim body fat nie powinnem uzyć innego podziału makroskładnikow w diecie B/W/T ??
Czy zacząć od redukcji 12 tygodni a potem wziąść sie za masę ??

Liczą się głównie kcal, wiec bardzo dobry rozkład
Wstaw tylko zrzut diety czy wszystko jest ok

Witaj,
Rozkłady są ok , teraz wrzuć zrzuty z jadłospisu :https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html . Następnie wrzucisz zrzut i Ci doradzimy co źle np. jest.
Pamiętaj także że możesz nacz czo ćwiczyć lb po kawie z olejem kokosowym http://potreningu.pl/articles/2072/bulletproof-coffe-czyli-kuloodporna-kawa---z-maslem-i-olejem-kokosowym 
http://potreningu.pl/articles/235/trening-na-czczo--fakty-i-mity 

Pozdrawiam

dieta na masę do oceny





dodatkowa suplementacja
kreatyna
Olimp Vita-min




Zmieniony przez - kasztan221 w dniu 2016-08-03 19:44:21

Carbo zostawiłabym w jednej porcji, poza tym w 1 posiłku nie masz pełnowartościowego białka. Tuńczyka od czasu do czasu, jak już to w wodzie/ sosie własnym.

no dieta szału nie robi.Strasznie monotonna,po tygodniu by mi chyba gałkami ocznymi ten ryz wychodzil :D Masz tez inne cenne zrodla węglowodanów niż biały ryż - kasze grube, makarony pełnoziarniste , ryż brązowy no i pierwszy posiłek to mnie zaintrygował nieco :D

jest to dieta na 1 zmianę wiec będzie jeszcze dieta na 2 zmianę i 3 zmianę wiec proszę o pomoc ;)
pierwszy raz układam dietę więc trochę ciężko mi się odnależć ;) po lekkiej korekcie . Do oceny









Zmieniony przez - kasztan221 w dniu 2016-08-03 22:39:07

Zmieniony przez - kasztan221 w dniu 2016-08-04 09:53:33

Zmieniony przez - kasztan221 w dniu 2016-08-04 13:25:35

Proszę o odpowiedzieć czy dobrze ułożyłem dietę ;)

1 sniadanie jak juz na taką modle to dodaj chociaz do niego mleka coby sie tam aminokwasy pelnowartosciowe znalazły ;) Dalej - makaron czterojajeczny to podejzrewam ze podobny jak w niedziele w przecietnym domu w pospolitym rosole - jesli taki to zmien go na jakis porządny razowy czy cos. Polecam od czanieckiego takie makarony wcale nie drogie. Reszta JAKOSCIOWO w miare by grała. Ilosciowo to nie wiadomo

Nie lubię mleka właśnie . Może jakiś zamiennik ??

muszę jeszcze ułożyć dietę na 2 i 3 zmianę ;) więc proszę o śledzenie tematu


Zmieniony przez - kasztan221 w dniu 2016-08-04 20:10:52

Wrzuć ankietę bo dośc niską masz ilość tłuszczu w diecie , zamiast mleka daj wpc na przykład.
Zamiast fileta z kurczaka można by było dać udka, podroby, szynka schab wieprzowy , wołowina , ryby jak śledź , makrela , łosoś , dorsz , jajka .
Pozdrawiam