Ciężar po redukcji

Mam pytanko dotyczące przejścia z redukcji na masę i ciężaru żelastwa w związku z tym. Od stycznia do lipca była masa, nabrałem 9 kg (z 67 kg do 76, przy 177 cm), ale trochę podlało, a że zależy mi przede wszystkim na niskim bf, a do tego zorientowałem się już mniej więcej jak reaguję na treningi i na konkretne ilości węgli, białka i tłuszczy, postanowiłem zrobić małą redukcję, żeby zjechać z fatem maksymalnie, a potem powoli budować jak najsuchszą masę.

Na redukcji staram się utrzymać ostatni ciężar na ćwiczeniach, na jakim byłem na masie, w większości ćwiczeń się do udaje, w niektórych nawet dalej jest progres. I teraz pytanko - czy po redukcji dobrze będzie zrobić 7 dni przerwy od siłki i wejść na masę zrzucając parę kilo ciężaru na każdym ćwiczeniu i powoli progresować, czy lepiej od razu próbować dalej jechać z ciężarem (dodatni bilans kaloryczny to oczywista oczywistość).
I od razu drugie pytanko - jak na masie dajmy na to na wyciskaniu na ławce dochodzę powiedzmy do 70 kg i na następnych treningach nie chce iść w górę, to w takim wypadku zawsze zrzucać powiedzmy 5 kg i progresować od nowa?

Periodyzacja liniowa - poczytać i zaplanowąć. Dokładasz z treningu na trening powtórzenia a jesli dojdziesz do jakiegoś poziomu dokładasz intensywnośći (ciężaru) na rzecz objętości (powtórzeń). Cała magia :)

Hmm, poczytałem trochę, ale przy periodyzacji liniowej widzę raczej modele, gdzie się zaczyna od większej ilości powtórzeń i zmniejsza się je następnie, zwiększając ciężar (a może to wszystko jedno? No i widzę, że to raczej dla osób z dłuższym stażem.

Rozumiem, że powinno się oscylować w przedziale od 5 do 12 powtórzeń?

Przykładowo pierwszy tydzień 5, potem 6, 7, 8 i tak dalej do 12 na tym samym ciężarze, a potem zmniejszam powtórzenia zwiększając ciężar? Czy ilościami serii też się manipuluje?

Czy gdy już dojdę do 12 i zacznę schodzić z ilości powtórzeń, to powinienem liczyć ciężar tak, aby ilość całego przerzuconego ciężaru była większa niż na następnym treningu? Przykład. Robię 3x12 ciężar 50 kg, co daje w sumie 1800 kg. Na następnym treningu jeśli zrobię 3x11 ciężar 52 kg to wyjdzie mi w sumie 1716 kg. A więc powinienem dołożyć co najmniej do 55 kg, żeby było te 1815?

Hm, sory za post pod postem:) Czy skoro jestem początkujący, to dobrym pomysłem będzie taki plan:
Najpierw hipertrofia czyli powiedzmy robię 3x10 i z treningu na trening dorzucam ciężar.
W momencie gdy dochodzę do maska i progres nie chce iść dalej przechodzę na klasyczną siłówkę 5x5 z ostatnim ciężarem i progresuje dalej. W momencie gdy znów nie mogę dorzucić ciężaru, przechodzę na 4x6, potem 4x7, 3x10 (przy stałym cieżarze) i przy 3x10 znów dorzucam żelaza do oporu, a jak zastój to znów wracam do 5x5 i tak w kółko?

Czy tak prosto się nie da?:)

3 x 10, później 3 x 8, 4 x 6 i 5 x 5. Wtedy cos z tego będzie. Ale stosuj to w ćwiczeniach głównych/siłowych. Nie ma sensu wprowadzać periodyzacji w rozpiętkach czy innej izolacji, gdzie ciężar gra drugoplanową rolę.

Ok, dzięki za odpowiedź.. Czyli jak przy 3x10 nie daję rady więcej żelaza, to na następnym treningu przechodzę na 3x8 na tym samym ciężarze i dalej staram się dorzucać żelaza, a jak dojdę do moment, że znów nie idzie, to znów schodzę na mniejszy zakres powtórzeń, tak jak napisałeś?

To już wrzucę mój plan:) Nie jest najlepszy przez problemy z kręgosłupem (m.in. dyskopatia w lędźwiowym, ortopeda sportowy pozwolił ćwiczyć na siłowni, ale zabronił dźwigania ciężaru z ziemi, ćwiczeń w pochyleniu tułowia i wyciskania ciężaru nad głowę, więc najfajniejsze ćwiczenia, które robiłem do tej pory - MC, Żołnierskie, przysiady ze sztangą, wiosłowanie w opadzie tułowia - odpadają:( )

Trening 3 x w tyg. plany A i B na zmianę.

Plan A:
1. Wykroki
2. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej
3. Podciąganie nachwytem
4. Pompki na poręczach
5. Uginanie ramion podchwytem z rączką wyciągu
6. Wiosłowanie hantelką w oparciu o ławkę

Plan B:
1. Wykroki (znów, bo nic innego na nogi niebociążającego kręgosłupa nie nie ma chyba, a i nawet przy wykrokach muszę uważać jak dźwigam ciężkie hantle z ziemi przy rozpoczęciu ćwiczenia)
2. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej na przemian z rozpiętkami hantelkami na ławce skośnej
3. Podciąganie podchwytem
4. Odwrotne rozpiętki na maszynie
5. Unoszenie hantli przodem stojąc
6. Unoszenie hantli bokiem stosjąc
7. Wyciskanie sztangi wąskim chwytem (na trica).

Dodatkowo po każdym treningu robię trening wzmacniający brzucha i całego gorsetu, w tym mięśnie głębokie:
1. Plank przodem
2. Plank bokiem
3. Plank na piłce
4. Plank na prostych rękach.
5. Supermany
6. Spinanie (ugięte kolana, unoszone tylko łopatki).

Czyli rozumiem, że z planu A wspomnianą zmianę zakresu powtórzeń mogę stosować na wszystkie ćwiczenia? (nie wiem czy przy podciąganiu jest sens?) A z planu B na ćwiczeniach 1,2,3 i 7?