Trening na ręce

Witam.
Zacznijmy od początku:
Jestem ektomorfikiem w wieku 18 lat, wzrost 186, waga 64 do 68(waha się).
Jestem strasznym chuderlakiem i odżywiam się dosyć "średnio"(nie jem żadnych fast foodów, chipsów) skoro trudno mi przybrać na masie.
Od pewnego czasu realizuję treningi na wyskok. Moje pierwsze 12 tygodni bazowało na rozciągnięciu + dochodził do tego wykroki, przysiady bułgarskie, ABS na brzuch, box squaty, ćwierćskoki i ogólnie kilka ćwiczeń na plyometrykę typu deept drops.

Aktualnie realizuję nowy plan, w którym mam już "zabawę" ze sztangą typu przysiady ATG, martwe ciągi, power cleany i takie tam + piątek to dzień, w którym mam plyometrykę.
Kiedyś robiłem jakieś ćwiczenia na biceps przez 6 tygodni i minimalne efekty były, ale no... zaprzestałem.

Aktualny plan na wyskok realizuję 3x w tygodniu.

Dysponuję sztangą i hantlami(niestety, ale będzie tutaj kiepsko z obciażeniem, więc fajnie by było skupić się na ćwiczeniach ze sztangą, do której mam pełno obciążenia)

Chciałbym wsadzić do swojego treningu ze 2-3 dni, w których zadbam o rozwój łap tzn. biceps, triceps i przedramiona, ale zastanawiam się także, czy nie realizowac dalej swoich ABS 8 minutowego 5x w tygodniu. Co o tym sądzicie?
Znalazłem na Internecie kilka ćwiczeń, które mnie w miarę ciekawią.

Ćwiczenia:
- uginanie hantli stojąc
- uginanie sztangi stojąc na biceps
- wiosłowanie sztangą
- ugięcia Zottmana
- "Młotki" tzn zbliżenia na przemian do barków
- Wyciskanie francuskie
- Uniesienia na przedramiona na krześle/łóżku --> chodzi o to ćwiczenie, gdzie siedzę, łapy trzymam z tyłu i wykonuję unos łapami w górę/w dół, aby szło na przedramiona

Byłbym wdzięczny za pokierowanie mnie tzn. serie/powtórzenia + rozbicie tego jakoś sensownie na dni. Wiadome, że nie będę robić wszystkiego na raz :P
Jeśli macie jakieś inne ciekawe ćwiczenia na łapy, to także poproszę.

Z góry dziękuję.






Zmieniony przez - Sarven w dniu 2016-08-02 15:49:19

Na dół nic nie potrzebuję, ponieważ mam trening na poprawę wyskoku, więc tutaj jest wszystko w porządku :P

Wedlug mnie 1-2 razy w tygodniu 1 cwiczenie po 2-3 serie na bicepsa najlepiej uginanie sztangi, na tricepsa to samo, najlepiej wyciskanie francuskie albo pompki na poreczach

Tak, szczególnie, że prawdopodobnie dużo za mało jesz więc taka objętość prowadzić może jedynie do kontuzji.
Masa mięśniowa nie zacznie rosnąć od dodania kolejnych ćwiczeń. Tu potrzeba kalorii.

Ale jakąś taką "podstawę" do działania dalej raczej idzie zbudować.
Chodzi mi o to, aby wyrobić w sobie poprawne ruchy do wykonywania ćwiczeń i aby mieć ciut lepszą tą sylwetkę. Wiadome, że na aktualnej masie dużo nie zdziałam, ale coś zawsze można, prawda?
W dalszych etapach MOŻE wjedzie siłownia, a jak wjedzie, to już pod to podepnę jakąś dietę.

To, Panowie - Zrobimy z tych ćwiczeń(podane wyżej) jakiś plan? Tak na 2-3 razy w tygodniu? Trzy razy robię plan pod wyskok. Tym razem prosiłbym o jakieś konkretne serie i powtórzenia + czy robić te 8 minutowe ABS'y 5x w tygodniu?

Kolega wyżej napisał coś odnośnie tego, ale wolałbym doprecyzować i wtedy zamknąć temat.

Moje wcześniejsze ćwiczenia na biceps, które realizowałem z 5 tygodni po 1x w tygodniu.

- Wiosłowanie sztangą 3x po 12 powtórzeń
- Uginanie sztangi stojąc 3x po 12
- Uginanie hantli stojąc 3x po12

Ależ bzdura. Kolega już wyżej Tobie napisał, że bez odżywiania, to efekt będzie mizerny. Nie ma znaczenia co będziesz robił i tak nic nie zdziałasz. Aby ruszyć ramię, to na początku wystarczy jedno ćwiczenie na biceps i triceps po 3 serie w tygodniu. Koniec.

Nie do konca sie zgodze. Sa rozne przypadki.U mnie cos takiego w ogole nie działa. Musze jednak te 2-3 cwiczenia zrobic zeby cokolwiek ruszylo. A łapa dalej mizerna i ciagle z tym walcze.

Robisz więcej i... też nie jesteś zadowolony... Problem pewnie leży gdzie indziej.

Dopiero niedawno po x latach zmieniłem nastawienie. Kiedys wierzylem ze łapy urosna przy drazku, wiosle i innych ćwiczeniach na plecy. Ale to jednak nie prawda. Jest lepiej ale jeszcze troche brakuje.

Urosnąć urosną, ale tylko na początku. Nie znam nikogo kto by miał solidnie zbudowane ramie od podciągania, wiosłowania czy wyciskań. Te ćwiczenia bezpośrednie muszą być. Z czasem nawet plastyka na dopieszczenie i pompkę.

Ja jestem początkujący, więc od podstawowych ćwiczeń będą jakieś małe efekty :P
Od czegoś trzeba zacząć.

Jakie serie i ile powtórzeń? W przy niektórych ćwiczeniach chyba bym robił 3x po 8, a przy innych 3x po 12.

ronie220-teraz to i ja wiem. I trochę żałuje tych lat co wierzyłem w te teorie ale co zrobić, za to plecy i klatke mam lepiej dotyrana i teraz moge te partie troche odpuscic i skupic sie na tych łapach.

Wrzuciłem nawet plan do zaawansowancyh jak to mniej wiecej teraz u mnie wyglada:)