Proszę o pomoc w ułożeniu rozsądnego planu treningowego

Hej. Chciałbym wziąć się za siebie. Postaram się zwięźle:

Wiek:20
Waga:75
Wzrost:171
BF:około 18-20%
Staż:kiedyś trenowałem, długa przerwa więc zakładam, że 0
Wymiary:
*Przedramię:31cm
*Klatka:104cm
*Udo:58cm
*Łydka 40cm
*Ramię:35cm
*Pas:78cm

Na początek proszę o ocenę, czy mogę na starcie wykonywać znaleziony na "budujmase" trening FBW?

Zestaw A
Przysiady ze sztangą 4x12
Podciąganie na drążku 4x max
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x12
Wyciskanie żołnierskie 3x10
Uginanie ramion ze sztangą 3x8
Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3x8
Allachy ile powtórzeń?


Zestaw B
Wykroki z hantlami 4x12 na nogę
Martwy ciąg 4x12
Wyciskanie sztangi skos dodatni 4x12
Unoszenie ramion bokiem (barki) 3x10
Uginanie ramion ze sztangielkami – chwyt młotkowy 3x8
Pompki na poręczach 3x8

Zestaw C.
Martwy ciąg na prostych nogach 4x12
Wiosłowanie sztangą 4x12
Rozpiętki 4x12 (Może być na butterfly czy lepiej ze sztangielkami leżąc?)
Unoszenie ramion w opadzie tułowia 3x10
Uginanie ramion ze sztangą łamaną 3x8
Wyciskanie sztangi – wąski chwyt 3x8
Unoszenie nóg wisząc na drążku ile powtórzeń?

Mam więcej pytań, będę je zadawał po kolei, dziękuję z góry.

Witaj

Plan będzie w porządku, ale zostaw sobie zestaw A + B i trenuj na zasadzie AxBxA.
Allachy w przedziale 12-15p

Pozdrawiam.

Serdecznie dziękuję, tak więc zrobię. Mam jednak pytanie odnośnie mięśni brzucha. Allachy to chyba ćwiczenie bardziej na mięsień prosty, w planie C jest ćwiczenie na dolną część brzucha. Na pewno wystarczy robić allachy, by poprawić mięśnie brzucha? A może robić osobny trening na brzuch coś w rodzaju:

-unoszenie nóg leżąc lub w zwisie
-spięcia z obciążeniem
-side plank

2x w tygodniu?

nie da sie podzielić w ćwiczeniach na górne czy dolne mięśnie brzucha każde ćwiczenie działa na cały dół i górę. jedyne na co można podzielić ćwiczenia na brzuch(core) to przeciw zgjeciom w przód i w tył / na boki / i anty rotacyjne

Czyli same allachy 2x w tygodniu wystarczą rozumiem. No i oczywiście w jednym tygdniu wt-A czw-B sb-A w kolejnym na przemian.

A jeśli chcę dorzucić trening biegowy? Kiedy go wpisać? W dni treningu siłowego czy nietreningowe?

Czy pomożecie mi tutaj ocenić jadłospis czy pisać w dziale dieta?



Edit. Co do allachów 3 czy 4x15?


Zmieniony przez - qwerty251 w dniu 2016-07-26 14:19:29

Jak z tymi biegami i odżywianiem? Może ktoś mógłby mi polecić jakieś dobre, w miarę tanie buty do biegania? Do 150-200 powiedzmy?

qwerty251

Czyli same allachy 2x w tygodniu wystarczą rozumiem. No i oczywiście w jednym tygdniu wt-A czw-B sb-A w kolejnym na przemian.

A jeśli chcę dorzucić trening biegowy? Kiedy go wpisać? W dni treningu siłowego czy nietreningowe?

Czy pomożecie mi tutaj ocenić jadłospis czy pisać w dziale dieta?



Edit. Co do allachów 3 czy 4x15?



Zmieniony przez - qwerty251 w dniu 2016-07-26 14:19:29

Allachy i unoszenie nóg - 4 x 12-15p . To w zupełności wystarczy .

To prawda, że brzuch w każdym ćwiczeniu pracuje jako całośc ale możemy zwiększyć procentowy angaż górnej lub dolnej częsci

Dobra, co do treningu siłowego wiem już wszystko, jak jest z tymi aerobami? Szczerze mówiąc bardziej pasuje mi w dni nietreningowe ze względu na inne zajęcia. Może tak być? Chciałbym jeszcze zapytać czy rower stacjonarny można uznać za efektywny wysiłek aerobowy.. mam dosyć napięty grafik ze względu na pracę i naukę i biegać mogę co 2 tygodnie 2-3x.


Edit. Jeszcze może zapytam tylko o długość tego cyklu FBW, ile powinienem w ten sposób trenować i co dalej? Możesz mnie lekko nakierować? Już splity? Poczytam sobie sam jak to ma dalej wyglądać i po jakimś czasie ułożę trening, dam do oceny.


Zmieniony przez - qwerty251 w dniu 2016-07-27 12:16:38

Ktoś podpowie?

Jak twoim celem jest masa to nie ma sensu biegać, jak redukcja to możesz coś tam dorzucić w dni nietreningowe choć są lepsze sposoby na zgubienie tkanki tluszczowej.
split jest bardziej przeznaczony dla kulturystów. Wielu ludzi naprawdę z dużym stażem nadal robi fbw. Jak byś coś chciał zmienić później to jakieś góra dol lub push pull Ale split raczej odpada

qwerty251

Dobra, co do treningu siłowego wiem już wszystko, jak jest z tymi aerobami? Szczerze mówiąc bardziej pasuje mi w dni nietreningowe ze względu na inne zajęcia. Może tak być? Chciałbym jeszcze zapytać czy rower stacjonarny można uznać za efektywny wysiłek aerobowy.. mam dosyć napięty grafik ze względu na pracę i naukę i biegać mogę co 2 tygodnie 2-3x.


Edit. Jeszcze może zapytam tylko o długość tego cyklu FBW, ile powinienem w ten sposób trenować i co dalej? Możesz mnie lekko nakierować? Już splity? Poczytam sobie sam jak to ma dalej wyglądać i po jakimś czasie ułożę trening, dam do oceny.



Zmieniony przez - qwerty251 w dniu 2016-07-27 12:16:38

Aeroby 2-3 razy w tygodniu możesz wrzucić, ale maksymalnie 20 min. Najlepiej po treningu. Szkoda czasu w dni wolne

Plan ciągnij dopóki są efekty.