DT prin - od patyczaka do mięśniaka

takie polecanie konretnych produktow jest trudne, bo nie dla kazdego dobre bedzie to samo.

z ogolno dostepnych san probi ibs (jednoszczepowy)
san probu super formula (wiele szczepow)
vivomix

na potrzymanie mozna joy day, wlasnie mam zamiar sobie zamowic

Dzieki Bziu.. Wiem, ze to indywidualnie.

Troche niedoczas, stad wypisek brak

21.07 - DNT

DT - 22.07.2016
Tydzień 1 - roztrenowanie - Trening C

Czas: 1h 34min

0. 8min bieg i rozgrzewka

1a. Burpees z pompka 3 serie x 12-16 powt 0s
10/10/10/10
11/11/11
11/11/11
10/10/10
10/10/10

Bylo bez pompki

1b. Kettlebell swing 3 serie x 12-16 powt 60s
15x8kg (R) 15x10kg 15x10kg 15x10kg
15x12kg 15x12kg 16x12kg
15x12kg 15x12kg 15x12kg
15x12kg 15x12kg 15x12kg
15x10kg 15x12kg 15x12kg

90s rest

2. Przysiad goblet 3 serie x 10-12 powt 4020 60s
12x15kg R, 10/10/10 - 20kg
12x17,5kg R, 12/12/13 - 25kg
12x17,5kg R, 12/12/12 - 25kg
12x17,5kg R, 12/12/12 - 25kg
12x17,5kg R, 12/12/12 - 25kg

90s rest

3. Glute bridge 4x 12-16 powt (75s, 4010)
40/40/40/40kg x 16
50/50/50/50kg x 16
45/50/50/50kg x 16
40kgx 16/16/16/16
40kgx 15/15/15/15


4. Wspięcia na palce ze sztangą na podwyższeniu 3 serie x 10-12 powt 45s
15xcc R, 15x20kg 10/10 - 30kg
12/13/12 - 35kg
12/12/12 - 35kg
12/12/12 - 35kg
15xcc R, 12/12/12 - 35kg

180s rest

5a. Inverted rows 3 serie x 10-12 powt 0s
8/8/8
10/10/10
10/9/10
10/9/10
10/8/7

ciezko szlo

5b. Wyciskanie poziome w siadzie na maszynie 3 serie x 10-15 powt, 75s
15/15/15 - 4kg -> zmiana na rozpietki, juz na stale
20kgx12, 25kgx8, 22,5kgx10
20kgx14, 25kgx8, 22,5kgx10
20kgx16, 30kgx6(+2), 25kgx12
20kgx16, 30kgx10, 22,5kgx14

duzo lepiej pracowala klatka i czulam rozciagniecie miesni

6. Podciąganie hantli wzdłuż tułowia 4 serie x 10-12 powt 45s
12/12/12/12 - 4kg
12/12/13/13 - 5kg
12/12/12/12 - 5kg
14x4kg 12/12 - 5kg
13/13/13 - 4kg (unoszenie sztangielek bokiem)

7. Brzuch:
7a. brzuszki 3x20-25
20/20/20
26/26/26
26/25/25
26/25/20
25/15/20

Mega ciezko.. po pierwszych 10 rep bylam zalatwiona

7b. russian twist
5kgx 15/15/15 na stronę
5kgx 20/20/20 na stronę
5kgx 20/20/20 na stronę
5kgx 20/20/20 na stronę
5kgx 20/20/20 na stronę

7c. wznosy nóg na wąskiej ławce do wyciskania
15/15/16
20/20/40
20/20/20
18/15/25
15/15/15

Stretching.

__________________________________________________________________________________________________________________
Komentarz:
Latwo nie bylo, ale sie porzadnie przeczolgalam

23.07 - DNT
24.07 - DNT
25.07 - bieganie
rower 2km -> 4km w 16min, w lesie -> rower 2km
Zziajana strasznie
Zamienilam silownie na bieganie tego dnia bo brzuch byl zbyt zmaltretowany zeby robic przysiady

DT - 26.07.2016
Tydzien 2 roztrenowanie - Trening A

Czas: 1h 30min

rozgrzewka, mobilizacja

1.Przysiad klasyczny ze sztangą 12/10/8/6/6/10 4010, 90s
15x20kg R, 12x22,5kg R, 25/27,5/30/32,5/32,5/27,5 - 10/10/8/6/6/10

15x20kg R, 12x22,5kg R, 25/27,5/27,5/30/30/27,5 - 12/10/8/6/6/10
15x20kg R, 12x25kg R, 30/35/37,5/40/40/35 - 12/10/8/6/6/10
15x20kg R, 12x22,5kg R, 25/30/35/37,5/40/35 - 12/10/8/8/8/10
15x20kg R, 12x22,5kg R, 25/30/35/40/40/35 - 12/10/8/7/7/10
15x20kg R, 12x22,5kg R, 25/30/35/40/40/35

Kolana strzelały. Walczyłam już z 2 ostatnimi na 27,5kg w drugiej serii właściwej.. Przy 30kg trzęsły mi się uda.

90s

2. Podciąganie z gumą - 3 serie od 8 do 12 powtórzeń 75s, średni chwyt neutralny
byly proby podciagania bez gumy
-
9/7/6
9/8/7
8/6+2/7
8/7/6

jednak nie odpuszcze, naucze sie podciagac, to moj cel

3. Ściąganie drążka wyciągu górnego (nachwyt) 12/10/8/6/12 60s
12x35kg, 10x37,5kg, 8x40kg, 6x42,5kg, 12x37,5kg

12x35kg, 10x37,5kg, 8x40kg, 7x40kg, 12x37,5kg
12x35kg, 10x37,5kg, 8x42,5kg, 8x45kg, 14x/37,5kg
12x35kg, 10x37,5kg, 9x40kg, 8x42,5kg, 13x/37,5kg
35/37,5/40/42,5/37,5
35/37,5/40/42,5/37,5

Ostatnia seria walczona

4. Wyciskanie sztangi ławka skos, kąt 30 stopni, 3 serie. Zakres powtórzeń 8-12 60s
10x11,5kg R, 12x14kg R, 10x20kg, 10x20kg, 10x20kg

10x11,5kg R, 10x14kg R, 8x20kg, 8x20kg, 8x20kg
10x11,5kg R, 12x22,5kg, (9+3)x25kg, (9+1)x22,5kg
11,5kg R, 12x22,5kg, 10x25kg, 6x25kg
10kg R, 12x22,5kg, 12x25kg, 10x22,5kg
10kg R, 12x20kg, 12x25kg, 10x25kg

W ostatniej serii 3 ost walka

5a. Prostowanie ramion z linkami wyciągu górnego 10/8/8/12
12,5/15kgx9/15kgx9/12,5
12,5/15/15/11,25
15/17,5/17,5/15
12,5/15/15/12,5
12,5/15/15/11,25
11,25/12,5/15/11,25

5b. Uginanie ramion z gryfem łamanym stojąc 10/8/8/12 nachwyt 75s
11,5/14kgx9/14kgx9/11,5
11,5/14/14/11,5
14/16,5/16,5/14
11,5/14/14/11,5
11,5/14/14/11,5
11,5/14/14/11,5

6. Single Leg Hip Thrust cc, 4 serie po 10-16 powtórzeń 75s, 2012
14/14/14/14
12/12/12/12
16/16/16/16
16/16/16/16
16/16/16/16
16/16/16/16

Dolozylam po 2

7. Plank 1xmax
2min
2min
2min 15s
2min 10s
2min

Stretching.

________________________________________________________________________________________________________________

Komentarz:
Po tygodniu cwiczen stwierdzam ze najlepiej wchodza mi lapy

Dieta:
Wypiski szczegolowej nie ma ale podbilam do 1800kcal od poniedzialku

Pomiary wrzuce wieczorem

DNT - 27.07.2016

Dzisiaj czuję porządnie plecy i pośladki. Zadziwia mnie za każdym razem skuteczność single leg HT.. nawet z cc.

Dieta:
dostarczono 1 770,6 kcal b: 108,9 g (24,6%) w: 175,1 g (39,6%) t: 70,5 g (35,8%)
Menu:
1. 3jajka, olej kokosowy
2. ryż jaśminowy, dorsz, olej kokosowy, warzywa
3. ryż jaśminowy, dorsz, oliwa, warzywa
4. shake: kefir, truskawki, wpc, chia, owsiane
Suplementy: Euthyrox, multilac

Zupełnie nie mam ochoty ani na warzywa ani tym bardziej na owoce. Ale apetyt wrócił, co jest dobrym znakiem.
Przemyślałam sobie trochę co do treningów. Chcę się stać silniejsza i sprawniejsza. Dlatego nie odpuszczam podciągania, będę pracować nad pompkami a potem dipsy. Również chwyt.

W pomiarach widać że jednak było jakieś opuchnięcie. Przyszło także @

DT - 28.07.2016
Tydzien 2 roztrenowanie - Trening B

Czas: 1h 30min

1.Martwy ciąg na prostych nogach ze sztangielkami 12/10/8/6/6/12 75s tempo 4010
10x8kg R, 10x10kg R, 12,5/15/17,5/20/20/12,5
10x8kg R, 10x10kg, 12,5/15/15/22,5/17,5/17,5/12,5
10x10kg R, 10x12,5kg, 15/17,5/20/22,5/22,5/15
10x10kg R, 10x12,5kg, 15/17,5/17,5/20/20/15 20kg x 7-8
10x10kg R, 10x12,5kg, 15/15/17,5/20/20/15
10x8kg R, 10x12,5kg, 15/17,5/20/22,5/20/15 (Podana waga jednego hantla )

Nawet poszło 20kg choć przyznaję, że na mniejszych ciężarach lepiej czuję.

2. Wiosłowanie sztangielką jednorącz 12/10/10/14 60s
10x6kg R, 8/10/10/8
10x6kg R, 8/10/10/8
10x8kg R, 10/12,5/12,5/10
10x6kg R, 10/12,5/12,5/10
10x5kg R, 8/10/12,5/10
10x5kg R, 8/10/10/8

Prawa odstaje siłowo. Ale ogólnie lepiej.

3. Wyciskanie leżąc 12/10/8/6/6/10 60s
20/22,5/22,5x9/25/25/22,5
20/22,5/22,5/22,5/22,5/20
20/22,5/25/30/30/25
20/22,5/25/30/30/25
20/22,5/25/27,5/30/25
20/22,5/25/27,5/27,5/22,5

Poszło 25 w serii na 6 rep. 5 i 6-te powtórzenie wywalczone. Ostatnia poszła ładnie, spięłam mocno brzuch.

4. Wyciskanie żołnierskie 12/10/8/16
14/16,5/16,5x10/11,5
14/16,5/16,5/11,5
16,5/19/20/14
16,5/19/20/14
15/17,5/20/14
15,5/19/20/14

Wytargane, wyszarpane ale zrobiłam 2 i 3 serię po 10rep.

5a.Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 10/8/8/12 0s tempo 4010
9/11,5kg x10/11,5kg x10/9
9/11,5/11,5/9
11,5/14/14/11,5
11,5/11,5/14/9
9/11,5/11,5/9
9/11,5/11,5/9

Pierwsza seria na 12, pomylilam. Generalnie dobrze pracowaly tricepsy

5b. Biceps:Uginanie ramion ze sztangielkami chwytem młotk. 10/8/8/12 60s
6/7kg x10/7kg x10/6
6/7/7/6
6/7/7/6
6/7/7/6
6/7/7/5
6/7/7/5

ja nie wiem co jest grane, seria rozgrzewkowa a krew mi chce rozsadzić żyły, szczególnie na prawej ręce xdd

6. Brzuch 3 serie:
a) Bodysaw max
8/8/8-leg curl trx
5/7/7
8/8/8
8/8/8
8/8/8
7/7/7
Dramat.

b) side plank 3
---
50s
55s
50s
45s
40s

nie zdązyłam

c) unoszenie nog w zwisie 60s
10/11/11
10/10/11
13/13/13
12/13/13
12/12/12
11/11/11

___________________________________________________________________________________
Komentarz:Trening z samego rana. Brakło kilka min na zrobienie side plank i rozciągania. Ale nie było źle. Dobrze mi sie ćwiczy z samego rana.

Dieta:
dostarczono 1 798,9 kcal b: 108,3 g (24,1%) w: 176,2 g (39,2%) t: 73,4 g (36,7%)
Menu:
1. 3jajka, olej kokosowy
2. ryż jaśminowy, kurczak piers, ser brie, szpinak
3. ryż jaśminowy, kurczak piers, ser brie, szpinak
4. shake: kefir, truskawki, wpc, chia, owsiane
Suplementy: Euthyrox, multilac

DNT - 30.07


DT - 31.07.2016
Tydzien 2 - Trening C

Czas: 2h 10min

1a. Burpees z pompka 4 serie x 12-16 powt 0s
10/10/10/10 - bez pompki
10/10/10/10 - bez pompki
11/11/11
11/11/11
10/10/10
10/10/10

Bylo bez pompki

1b. Kettlebell swing 4 serie x 12-16 powt
15x8kg (R) 15x10kg 16x10kg 16x10kg
15x8kg (R) 15x10kg 15x10kg 15x10kg
15x12kg 15x12kg 16x12kg
15x12kg 15x12kg 15x12kg
15x12kg 15x12kg 15x12kg
15x10kg 15x12kg 15x12kg

90s rest

2. Przysiad goblet 3 serie x 10-12 powt 4020 60s
12x15kg R, 12/12/12 - 20kg
12x15kg R, 10/10/10 - 20kg
12x17,5kg R, 12/12/13 - 25kg
12x17,5kg R, 12/12/12 - 25kg
12x17,5kg R, 12/12/12 - 25kg
12x17,5kg R, 12/12/12 - 25kg

dzisiaj praca nad tempem, dłuższa faza ekscentryczna.

90s rest

3. Glute bridge 4x 12-16 powt (75s, 4010)
40/45/45/45kg x 16
40/40/40/40kg x 16
50/50/50/50kg x 16
45/50/50/50kg x 16
40kgx 16/16/16/16
40kgx 15/15/15/15

Z 45kg już cieżej ale wykonane, kilka pauz było. Narazie optymalnie

4. Wspięcia na palce ze sztangą na podwyższeniu 3 serie x 10-12 powt 45s
17xcc R, 15x25kg 12/12 - 30kg
15xcc R, 15x20kg 10/10 - 30kg
12/13/12 - 35kg
12/12/12 - 35kg
12/12/12 - 35kg
15xcc R, 12/12/12 - 35kg

Było palenie i w łydkach i w pośladkach

180s rest

5. Inverted rows 3 serie x 10-12 powt 60s
9/9/9
8/8/8
10/10/10
10/9/10
10/9/10
10/8/7

ciezko szlo


6. Opuszczanie na drążku

Cel: Tydz 1: podchwyt 3x5rep faza neg: 5-6s 60s
5/5/5
Pierwsza seria poszła przyzwoicie, ok 3-4sek w dół. Druga już prawie że opad.W trzeciej lepiej ok 2-3sek. Drążek się trochę buja...

7. Rozpiętki 3 serie x 12-15powt.
15/15/15 - 4kg
15/15/15 - 4kg


Bicepsy zmęczone były. Może troszkę za lekko ale kontrolowałam porządnie ruch

6. Podciąganie hantli wzdłuż tułowia 4 serie x 10-12 powt 45s
12/13/13/15 - 4kg
12/12/12/12 - 4kg
12/12/13/13 - 5kg
12/12/12/12 - 5kg
14x4kg 12/12 - 5kg
13/13/13 - 4kg (unoszenie sztangielek bokiem)

Dokładam następnym razem

7. Brzuch:
7a. brzuszki 3x20-25
22/22/20
20/20/20
26/26/26
26/25/25
26/25/20
25/15/20

Miazga

7b. russian twist
5kgx 20/20/15 na stronę
5kgx 15/15/15 na stronę
5kgx 20/20/20 na stronę
5kgx 20/20/20 na stronę
5kgx 20/20/20 na stronę
5kgx 20/20/20 na stronę

7c. wznosy nóg na wąskiej ławce do wyciskania
17/18/20
15/15/16
20/20/40
20/20/20
18/15/25
15/15/15

Nie wiem czemu ale środkowa seria jest zazwyczaj najcięższa dla mnie

Stretching.

__________________________________________________________________________________________________________________
Komentarz:
Trening wyszedł bardzo długi przez to że po pierwsze dołożyłam 1 ćwiczenie - opuszczanie na drążku, a po drugie nie robiłam superserii inverted rows i rozpiętek, tylko osobno.
Dołożyłam opuszczanie bo to pierwszy krok do podciągania. Jak gdzieś wspomniałam, rzuciłam sobie wyzwanie nauczenia się pociągania i nie spocznę na 4 literach dopóki tego nie osiągnę. Nauczyłam się robić MC, ściągania drążka, którego btw nie nawidziłam na początku, to nauczę się również podciągać. Na dzień dobry opuszczanie x3/tydz.

Dieta:
dostarczono 1 791,6 kcal b: 119,5 g (26,7%) w: 171,9 g (38,4%) t: 69,5 g (34,9%)
1. jajecznica, olej kokosowy
2. makaron pełnoz., łosoś, warzywa
3. makaron pełnoz., łosoś, warzywa
4. shake: kefir, truskawki, wpc, chia, owsiane
Suplementy: Euthyrox, multilac
Po treningu: 10g wpc, maliny


Brakuje mi trochę stymulacji odcinka lędźwiowego. Dołożę w którymś z treningów coś na tę partię. Raczej nie w C bo za długo by było.Zauważyłam że najlepiej mi się ćwiczy jak mieszczę się w granicach 1h 15min - 1h 30min max.

Dietetycznie czuję się dużo lepiej. Obrzęki zeszły, nie ma zaparć, gazy zniknęły. Przysłowiowy ryż z kurą dobrze na mnie działa dziś test tolerancji makaronu. Inaczej się w tej chwili trenuje. Niby 100kcal różnicy ale siły więcej i energii.

Ostatnie badania tarczycy:

TSH:
było 0.6732, jest 0.6864

FT3:
było 2,31, jest 2,01

FT4:
było 1.02 jest 0.96

(poprzednie robione w styczniu 2016)

Jest znaczna poprawa w płytkach:
było 115 a teraz 205

I.. mega się cieszę ze zmian które zaszły w ciągu ostatniego roku. W sylwetce, w zdrowiu, w głowie

dubel.


Zmieniony przez - prin w dniu 2016-07-30 17:11:20

a normy jakie? i czy takie same.
Ft3 raczej niskie dosc, ale zalezy jakie normy

bziubzius

a normy jakie? i czy takie same.
Ft3 raczej niskie dosc, ale zalezy jakie normy

Normy te same, badania robiłam w tym samym lab.
TSH: 0.3500 - 4.4900
FT3: 1.71 - 3.71
FT4: 0.70 - 1.48

Może to przez to wypadają nieco więcej włosy

prin, słabe te wyniki

procentowo aktualnie wygląda to tak:

FT4 33.33% [ wynik 0.96, norma (0.7 - 1.48)]

FT3 15.00% [ wynik 2.01, norma (1.71 - 3.71)]


jaką masz dawkę leku?

jaki rozklad BWT i ile kcal?

czy badałas w ostanim czasie żelazo/ferrytyne?

jak z trawieniem? czy masz wzdęcia? rozwolnienia, zatwardzenia?

bziubzius

prin, słabe te wyniki

procentowo aktualnie wygląda to tak:

FT4 33.33% [ wynik 0.96, norma (0.7 - 1.48)]

FT3 15.00% [ wynik 2.01, norma (1.71 - 3.71)]


jaką masz dawkę leku?

jaki rozklad BWT i ile kcal?

czy badałas w ostanim czasie żelazo/ferrytyne?

jak z trawieniem? czy masz wzdęcia? rozwolnienia, zatwardzenia?

Aktualnie biorę 37,5 Euthyroxu.
O zeszłego tyg jestem na 1800kcal przy rozkładzie BWT: B: 115g, W: 176g, T: 70g

Zrobiłam morfologię, cukier, tarczycę, OB i właśnie żelazo
Żelazo: 24,8 przy normie 9,0 - 34,0
OB: 10 przy normie 2 - 15
Glukoza: 5,05 przy normie 3,90 - 5,50

Kinga, generalnie poprawiło się w ostatnim miesiącu trawienie, pilnowałam diety, żadnych wybryków i jadłam rzeczy, które wiem, że dobrze działają na mój brzuch. Nie było wzdęć, problemów z wypróżnianiem. Opuchnięcie z brzucha zeszło. Zwiększyłam kalorie a cm w dół. Było fajnie, aż do wczoraj. Wystarczyło 2 dni na makaronie i już wyglądam jak w drugim trymestrze,


D(NT) - 31.07.2016

Wpadł rower bo ładna pogoda była. 25km zrobione. Jedynie nogi miałam w pełni władne. Serio, przegięłam i to ostro z łapami w sobotę, DOMSY od palców aż po plecy..

Dieta:
dostarczono 1 801,0 kcal b: 115,0 g (25,5%) w: 178,1 g (39,6%) t: 69,8 g (34,9%)
Menu:
1. 3jajka, olej kokosowy
2. makaron pełnoziarnisty, łosoś, marchew
3. makaron pełnoziarnisty, łosoś, sałata
4. shake: kefir, truskawki, wpc, chia, owsiane
Suplementy: Euthyrox, multilac


DNT - 1.08.2016

Dzisiaj chill. Domsy siedzą dalej.

Dieta:
dostarczono 1 809,5 kcal b: 116,4 g (25,7%) w: 178,2 g (39,4%) t: 70,1 g (34,9%)
Menu:
1. 3jajka, olej kokosowy
2. makaron pełnoziarnisty, tuńczyk, ser brie, marchew
3. makaron pełnoziarnisty, tuńczyk, ser brie, fasola szparagowa
4. placki z cukini: cukinia, mąka jaglana, jajko, owsiane, nasiona słonecznika
Suplementy: Euthyrox, Dicoflor 60 (zmieniłam probiotyk)








Zmieniony przez - prin w dniu 2016-08-01 23:56:07

Prin czasami odstępstwo od diety potrafi wyrządzić takie "szkody" jak właśnie u Ciebie. Jak już się stało to po prostu wróć do sprawdzonych produktów, uspokój nerwy i daj sobie parę dni a wszystko zejdzie. Swoją drogą... przy tarczycy, Twoim wzroście, pomiarach (szczuplutka jesteś) i aktywności to bardzo mało jesz.