Przejście na 4 dniowy split

Jesli jest za duzo ,to napiszcie ile i co wykreslic z planu

zostaw max 12 serii na klatke/barki 6-9rece i 14-16 plecy/nogi i wystarczy zdecydowanie szczegolnie biorac pod uwage tak krotki staz

/podejrzewam ze po 3 miesiacach brakuje jeszcze podstaw i lepiej bylo by zostac przy fbw albo jak juz Ci sie znudzilo to jakies pushpull, na partie 1x w tygodniu jak dla mnie troche za wczesnie


Zmieniony przez - kopfsztanga w dniu 2016-07-24 20:58:07

Przeladowany trochę ten plan

kopfsztanga

zostaw max 12 serii na klatke/barki 6-9rece i 14-16 plecy/nogi i wystarczy zdecydowanie szczegolnie biorac pod uwage tak krotki staz]

dokładnie

Ok troche skroce. staż mam 3 miesoace fbw + 4 miesiace street workoutu

Niedziela:
1.Czworogłowe:
-Przysiady ze sztangą na barkach x4;
-Wykroki ze sztangą na barkach x4;
-Scyzoryki ze sztangą ma barkach x4;
2.Dwugłowe:
-Skłony "dzień dobry" x4;
-Żuraw x4;
3.Łydki:
-Wspięcia na palce x5;
-Odwrotne wspięcia na palce x5;

Poniedziałek:
1.Klata:
-Wyciskanie na płaskiej x4;
-Wyciskanie na skośnej x4;
-Rozpiętki na płaskiej x4;
2.Triceps:
-Wyciskanie w wąskim chwycie x4;
-Francuskie podnoszenie hantli x4;
-Odwrotne pompki x4;
3.Brzuch:
-Spięcia brzucha x3;
-Wznosy kolan x3;

Środa:
1.Plecy:
-Wiosłowanie nachwytem do klatki x4;
-Szrugsy x4;
-Wiosłowanie podchwytem do bioder x4;
-Podciąganie nachwytem x4;
-Skłony "dzień dobry" x4;
2.Brzuch:
-Spięcia brzucha x3;
-Wznosy kolan x3;

Piątek:
1.Biceps:
-Uginanie ramienia z hantlą na modlitewniku x4;
-Uginanie ramion ze sztangą stojąc x4;
-Uginanie ramion z hantlami z supinacją x4;
2.Barki:
-Wyciskanie sztangielek siedząc x4;
-Podciąganie sztangi do brody x4;
-Unoszenie hantli bokiem w górę x4;
3.Przedramiona:
-Ściskanie ściskacza x5;
-Uginanie nadgsrstków ze sztangą x5;


Troche zmniejszylem objetosc planu. Powiedzcie ciąć dalej czy moze być? Oraz czy jakies cwiczenia lepiej zamienic na inne?

Na nogi sporo jest tego , bic tric zmniejsz do 9/10 serii , dodaj też coś na tył barku

Ok troche przerobie plan i potem wysle do oceny

Poniedziałek:

I Klata:
1.Wyciskanie sztangi na skośnej 4x12/10/10/8
2.Rozpiętki z hantlami na płaskiej 4x12/10/10/8
3.Wyciskanie sztangi na płaskiej 4x12/10/10/8

II Triceps:
1.Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie na płaskiej 3x12/10/8
2.Wyciskanie hantli francuskie 4x12/10/10/8
3.Odwrócone pompki 3x12/10/8

III Brzuch:
1.Wznosy kolan 4x10
2.Spięcia brzucha 4x40
Środa:

I Plecy:
1.Podciąganie na drążku nachwytem 3x10
2.Wiosłowanie sztangą nachwytem 4x12/10/10/8
3.Wznosy barków „Szrugsy” z hantlami 4x20
4.Wiosłowanie sztangą podchwytem 4x12/10/10/8
5.Podciąganie na drążku podchwytem 3x10

II Brzuch:
1.Wznosy kolan 4x10
2.Spięcia brzucha 4x40



Czwartek:

I Biceps:
1.Uginanie ramienia na modlitewniku 3x12/10/8
2.Uginanie ramion z supinacją stojąc 4x12/10/10/8
3.Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3x12/10/8

II Barki:
1.Wyciskanie hantli do góry siedząc 3x12/10/8
2.Wznosy ramion na boki z hantlami 3x12/10/8
3.Wznosy sztangi do brody stojąc 3x12/10/8

Poniedziałek:

I Klata:
1.Wyciskanie sztangi na skośnej 4x12/10/10/8
2.Rozpiętki z hantlami na płaskiej 4x12/10/10/8
3.Wyciskanie sztangi na płaskiej 4x12/10/10/8

II Triceps:
1.Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie na płaskiej 3x12/10/8
2.Wyciskanie hantli francuskie 4x12/10/10/8
3.Odwrócone pompki 3x12/10/8

III Brzuch:
1.Wznosy kolan 4x10
2.Spięcia brzucha 4x40
Środa:

Środa:

I Plecy:
1.Podciąganie na drążku nachwytem 3x10
2.Wiosłowanie sztangą nachwytem 4x12/10/10/8
3.Wznosy barków „Szrugsy” z hantlami 4x20
4.Wiosłowanie sztangą podchwytem 4x12/10/10/8
5.Podciąganie na drążku podchwytem 3x10

II Brzuch:
1.Wznosy kolan 4x10
2.Spięcia brzucha 4x40


Czwartek:

I Biceps:
1.Uginanie ramienia na modlitewniku 3x12/10/8
2.Uginanie ramion z supinacją stojąc 4x12/10/10/8
3.Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3x12/10/8

II Barki:
1.Wyciskanie hantli do góry siedząc 3x12/10/8
2.Wznosy ramion na boki z hantlami 3x12/10/8
3.Wznosy sztangi do brody stojąc