split 3 dniowy-ocena

Witam. Przez trzy miesiące trenowałem treningiem FBW. Postanowiłem zmienić trening na splita . Oto mój plan proszę o ocenę i korekty :D.
Oczywiście moim celem jest masa.
Poniedziałek (klatka-barki-triceps)

Klatka
1.Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej -4 serie (8-12)
2.Rozpietki na ławce skośnej-4 serie(8-12)
3.Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej-4 serie(8-12)

Barki
1.Unoszenie sztangielek na boki-4 serie (8-12)
2.Wyciskanie sztangielek siedząc-4 serie(8-12)
3.Podciagąnie sztangi(sztangielek) do brody-4 serie(8-12)

Triceps
1.Wyciskanie francuskie leżąc sztangą-4 serie(8-12)
2.Prostowanie ramion ze sztangielką za głową w siadzie-4 serie(8-12)


Sroda(plecy-biceps)

Plecy
1.Podciąganie na drążku- 4 serie (8-12)
2.Wiosłowanie sztangą w opadzie- 4 serie(8-12)
3.Wiosłowanie sztangielką w opadzie-4 serie (8-12)

Biceps
1.Przemienne unoszenie ramion ze sztangielkami- 4 serie (8-12)
2.Uginanie przedramion ze sztangą - 4 serie (8-12)

Sobota(nogi-brzuch)

Nogi
1.Przysiady ze sztanga trzymaną z tyłu- 5 serie (8-12)
2.Wykroki ze sztangielkami - 4 serie (8-12)
3.Żuraw(chyba tak to sie nazywa, taki cwiczenie na tył ud)-4 serie (8-12)

Mam jeszcze pytanie czy może być taka liczba powtórzeń? Zamierzam ćwiczyć taki sposób że na jednej sesji treningowej wszystkie serie danego ćwiczenia będę wykonywał tym samym ciężarem i jesli wszystkie serie zamkną sie w tym przedziel powtórzeń (8-12) to kolejnym razem przy tym ćwiczeniu dokładam ciężar i znowu ćwicze nim aż wszystkie serie zamkną sie w tej liczbie powtórzeń . I nie wiem dokońca czy dobrze dobrałem te powtórzenia cel -masa.
Proszę o odpowiedz.
Pozdrawiam.
Naskoczek.

Poniedziałek (klatka-barki-triceps)

Klatka
1.Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej -4 serie (8-12)
3.Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej-4 serie(8-12)
2.Rozpietki na ławce skośnej-4 serie(8-12)
rozpietki bym dal na koniec jako cwiczenie stricte rozciagajace

Barki
1.Unoszenie sztangielek na boki-4 serie (8-12)
2.Wyciskanie sztangielek siedząc-4 serie(8-12)
3.Podciagąnie sztangi(sztangielek) do brody-4 serie(8-12) zamienilbym na cos na tyl naramiennego

Triceps
1.Wyciskanie francuskie leżąc sztangą-4 serie(8-12)
2.Prostowanie ramion ze sztangielką za głową w siadzie-4 serie(8-12)


Sroda(plecy-biceps)

Plecy
1.Podciąganie na drążku- 4 serie (8-12)
2.Wiosłowanie sztangą w opadzie- 4 serie(8-12)
3.Wiosłowanie sztangielką w opadzie-4 serie (8-12)
brakuje cwiczen na srodek i prostowniki, ze 2 bym jeszcze jdnak dorzucil



Biceps
1.Przemienne unoszenie ramion ze sztangielkami- 4 serie (8-12)
2.Uginanie przedramion ze sztangą - 4 serie (8-12)

Sobota(nogi-brzuch)

Nogi
1.Przysiady ze sztanga trzymaną z tyłu- 5 serie (8-12)
2.Wykroki ze sztangielkami - 4 serie (8-12)
3.Żuraw(chyba tak to sie nazywa, taki cwiczenie na tył ud)-4 serie (8-12)

dorzucilbym zbieranie grzybkow, syzyfki

Przy treningu plecow jest podciaganie na drazku szerokim nachwytem to chyba jest na srodek plecow.
A mozesz mi jeszcze powiedziec cos na temat tej ilosci powtorzen? Moze byc czy zmnienszyc?



Zmieniony przez - naskoczek w dniu 2015-10-19 15:40:03

przy podciaganiu generalnie pracuje najszerszy (wiadomo ze przy roznych chwytach troche inaczej)

naskoczek

Przy treningu plecow jest podciaganie na drazku szerokim nachwytem to chyba jest na srodek plecow.
A mozesz mi jeszcze powiedziec cos na temat tej ilosci powtorzen? Moze byc czy zmnienszyc?




Zmieniony przez - naskoczek w dniu 2015-10-19 15:40:03

mozesz dorzucic przyciaganie w chwycie neutralnym, wyciag dolny