Endomorfik- plan ćwiczeń

Cześć, w tym temacie chciałem zaproponować swój plan ćwiczeń dla endomorfika. Jak wiadomo endomorfikowi ciężko spalić tłuszcz, łatwo przybrać. Moje aktualne wymiary:
Wiek:17lat
Wzrost:188cm
Współczynnik BF:18%
Waga:83.5kg
Obwód w pasie:87cm
Obwód uda:57cm
Obwód klatki:103cm
Obwód bicepsa:39.5cm
Obwód bioder:90cm
Obwód przedramienia:33.5cm
Obwód łydki:42.5cm

Przyznaję, jestem troche zalany, ale i tej rzeźby trochę też jakby widać, z tej racji, że ćwiczę nieprzerwanie ponad 7 miesięcy. Dieta jest ale dopiero od tygodnia, ponieważ wcześniej chodząc do szkoły nie dało rady w internacie dobrze ułożyć planu żywienia. Dietę wklejam i plan treningowy, ćwiczę FBW, co jakiś czas zmieniając owy plan. Poprzedni plan był 5 serii: 12-12-12-10-10 z mniejszym obciążeniem. Aktualnie robię 4 serie po 10 powtórzeń, tyle że z większym obciążeniem. Do dopięcia białka w diecie korzystam z WPC. Jakieś propozycje co mógłbym zmienić, aby mieć szybszy efekt w spaleniu smalcu i zrobieniu rzeźby?

Plecy:

Wiosłowanie: 10-10-10-10


Barki:

Military Press: 10-10-10

LUB

Wyciskanie hantli: 10-10-10

Kaptury:

Sztanga trzymana nadchwytem i wzruszanie ramionami: 10-10-10

Klata:

Wyciskanie sztangi: 10-10-10-10

LUB

Wyciskanie hantli płasko: 10-10-10-10

Biceps:

Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym: 10-10-10

LUB

Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie zwykłym w siadzie: 10-10-10-10

triceps:

Uginanie ramion ze sztangielką zza głowy: 10-10-10-10

To sprawdzaj ten pas . Bedzie ważniejszy . I lustro. Dorzuc do tych kalorii 2800-3000 cadrio i sprawdzaj lepsze będą interwały. jak nie spada dalej tniesz kalorie i potem masa tak jak mówisz.

Aha, oczywiście ta wklejona dieta to jest tylko przykładowa. Czasem wychodzi więcej ww i białka, mniej tłuszczy, zależy od dnia, ponieważ nie jem tego samego codziennie, aby nie zbrzydło.

Dieta do zmiany , trening też bym zmienił . Dorzuć Cardio . Obetnij tłuszcz do 80g-90g podbij białko do 150-160g . Jeżeli nie będzie leciał fat obetnij z węgli kalorie . W każdym posiłku staraj się wrzucać wartościowe białko , wyrzuc chleb/bułki pszenne daj razowe , Te magiczne płatki fit musli też wywal daj zwykłe owsiane jak już. miodu też nie przesadzaj . Tą kurę rozbić możesz na dwa razy przed treningiem i po treningu . Ten śledzik wywal sam tłuszcz . Daj normalne śledzie bez oleju itd jak już :) . dorzuć jakieś nabiały jak chcesz białka. Do treningu dorzuć nogi , najpierw ćwicz duże partie potem barki po klacie wciśnij . jak dokładnie to fbw leci ?? 3x w tyg?

pborek

Dieta do zmiany , trening też bym zmienił . Dorzuć Cardio . Obetnij tłuszcz do 80g-90g podbij białko do 150-160g . Jeżeli nie będzie leciał fat obetnij z węgli kalorie . W każdym posiłku staraj się wrzucać wartościowe białko , wyrzuc chleb/bułki pszenne daj razowe , Te magiczne płatki fit musli też wywal daj zwykłe owsiane jak już. miodu też nie przesadzaj . Tą kurę rozbić możesz na dwa razy przed treningiem i po treningu . Ten śledzik wywal sam tłuszcz . Daj normalne śledzie bez oleju itd jak już :) . dorzuć jakieś nabiały jak chcesz białka. Do treningu dorzuć nogi , najpierw ćwicz duże partie potem barki po klacie wciśnij . jak dokładnie to fbw leci ?? 3x w tyg?

Wtorek-czwartek-sobota. Nogi są tylko zapomniałem je wpisać, mój błąd. Ciężko mi jeść 5 razy dziennie tak, aby to wszystko wycisnąć, albo po prostu jem za bardzo zapychające posiłki, nie wiem. Bułki oraz chleb na razowy przerzucić bez problemu. Wartościowe białko to znaczy? Ostatnio zasmakowałem w sznyclach z kurczaka, jednorazowo jestem w stanie zjeść 2 sztuki, tj. 250g. w 100g sznyclu jest 22g białka. Śledzik wywalony, bez problemu, i tak był na siłę wciśnięty. Nabiały, to mogą być serki wiejskie, twarogi chude. Trening przebiega tak: nogi, plecy(najpierw najszerszy grzbietu potem czworoboczny pleców oraz podgrzbietowy), barki, klata, biceps, triceps. Cardio wejdzie w dni nietreningowe, jakieś bieganie, rower, marsze. Co Ty na takie zmiany?


Zmieniony przez - Showman99 w dniu 2016-06-30 15:03:41

Co do białka to serki wiejskie i twarogi mogą być .zaczniesz jeść ryże zamiast ziemniaków to wiecej węgli wykręcisz ze 100g . Sznycle w sumie spoko sprawa ale ładuje się je w bułkę tartą . Polecam zrobić pieczeń Rzymską tylko z kury . Kg mielonej piersi wypiekasz i masz na kilka dni . Po plecach zrób klatke po klatce zrób barki i resztę . Co do pleców widzę ze dużo walisz tych cwiczeń jak na fbw. Polecam 2cw na nogi 2 na plecy 2 1-2 na klatkę i reszta po 1 . Na treningu wymieniaj cwiczenia . NP dzisiaj martwy ciąg następnym razem podciąganie na drążku . Po 2-3 miesiącach polecam przejść na splita albo push i pull chyba że ten plan będzie lepiej odpowiadał . W dni nietreningowe polecam interwały



Zmieniony przez - pborek w dniu 2016-06-30 15:17:59

Co sądzisz o takiej diecie? Pomiędzy posiłkami zjadłbym jakiegoś owoca czy coś, żeby witamin nie zabrakło. Węgle jeszcze z picia ze 100g bym wycisnął, bo dużo piję ogólnie.





Zmieniony przez - Showman99 w dniu 2016-06-30 16:21:38

słabo słabo .
1 posiłek - nie sądzę że wciśniesz 100g owsianych z rańca . Daj z 50g i ze 4 jajka . Może być jajecznica na maśle .
2- możesz wcisnąć jakieś kanapki 100g chleba ciemnego z mozarellą czy kurczakiem .
3- taki posiłek zrób podwójnie przed i po treningu
czyli 4 posiłek to będzie właśnie ten
5- tutaj daj z 200g twarogu półtłustego z owsianymi lub otrębami .
i wpc może wpaść między potreningowym a ostatnim .
mało kalorii jak na twoją wagę możesz podbić tłuszczami i węglami . Nie pij słodzonych napoi :) .

Niby wczoraj jak zrobiłem 100g owsianych i 300ml mleka to dało radę zjeść. Ale dziękuje za rady, wszystko wdrożę, a potem zobaczymy efekty :)

Jeżeli jesteś Endomorfem tak opornym jak ja to w zasadzie dużo wiecej kalorii nie podniesiesz ;) . Chyba ze troche lepiej działa metabolizm u Ciebie to zaczniesz redu pewnie od 2800-700 . Obcinaj z węgli tnij sadło ile się da jeżeli pojawi się problem to pisz . Pozmieniamy co nie co i jedziesz dalej . W lutym ważyłem 84kg wzrost 170 cm . Teraz jest 67 ;)

I to jest to, zasięgnąć porady od kogoś kto nie kąsi, że jest ch*jowo tylko oceni i pomoże. Metabolizm jest bardzo dobry 3 razy dziennie średnio siadam na tron :D Interwały mam nadzieje, że pomogą. Opór mam w efektach po siłowni, po sobie nie zauważyłem tych ponad 7 miesięcy ciągłego ćwiczenia. Może były jakieś tam efekty ale niezauważalne dla mnie :) Ale nie zostaje nic tylko brać sie do roboty, jak zawsze tylko z lepszym treningiem, cardio, dietą. Dziękuje za pomoc

Skoro ten metabolizm dobrze kręci to podbij do góry kalorie . Bo potem ich braknie do obcinania . Oblicz zapotrzebowanie odejmij z 300 kcal . Pewnie wyjdzie koło 3000kcal i od tego zacznij . Do tego ostry trening siłowy , ostre interwały i kontrolujesz wagę , pas. Jak nic wizualnie nie ruszy ani obwody obcinasz kalorie wtedy. Ogólnie od tej pory ile jadałeś kalorii ? Jeżeli koło 3000 to zostań na tym tylko dorzuć te interwały . Jeżeli interwały już leciały a waga nie spadała daj 2800 kcal i jedziesz dalej . Zjedź z bf jak najwiecej i potem powoli zaczynasz masę . Ale zanim masa to do 12-15% pasuje zejść. Jeżeli to będzie 15% to trzeba uważać z masą . Powoli wszystko żeby nie przekroczyć 20% bo potem tragedia . Jak zjedziesz do 12% i zaczniesz mase to będzie super :) .