Układanie diety

witam serdecznie, jestem tu nowy i chciałbym uzyskać od was pomoc.
wiek: 24
wysokość: 180 cm
staż treningowy: kilka dobrych lat
masa ciała : 86, 2 kg
woda: 65,3 %
tkanka mięśniowa; 72,6 kg
tkanka tłuszczowa: 11,4 %
BMI: 26,6
Podstawowa przemiana materii: 2250
wiek metaboliczny: 12
a to wyszło z kalkulatorów:
aby utrzymać wagę: 3429 kcal
15% białka: 514 kcal = 129
55% węglowodanów: 1886 kcal = 472 g
30% tłuszczu: 1029 kcal = 114 g

wkaźnik bmr:
1988 kcal
Jaki mam cel: redukcja i odsłonięcie mięśni brzucha, dieta na 5 posiłków
z wyliczeń ze stron wychodzi, że powinno to być około 3100 kcal... cel % tłuszczu poniżej/ około 10 %
i tu moja prośba pomoże ktoś ułożyć, lub da jakieś gotowce z zamiennikami jedzenia, żeby nie zbrzydło..


Zmieniony przez - onrudej w dniu 2016-06-26 09:43:07

Nie można wprowadzać gotowych dań. To, że Ty robisz np zupę w pewien sposób nie znaczy, że tak samo będzie zrobiona ona przez osoba, która wprowadzała ją w tabele. To samo dotyczy np smażonej jajecznicy. Ty dasz 5g oleju kokosowego a w tabelach będzie użyte 15g. Każdy składnik posiłku wprowadzaj osobno.

Nikt tutaj nie układa diet. Poczytaj i ułóż samemu a my poprawimy. Jak Ci się nie chce, to ew. prywatnie, np na potreningu.pl

Skorzystaj z tematów podwieszonych tz. wylicz zapotrzebowanie: https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html a następnie po obliczeniu ułóż jadłospis wrzucając go w takiej formie :https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html . Następnie wrzucisz zrzut i Ci doradzimy co źle np. jest.
Pozdrawiam

Na samym początku proponuje zapoznać się z tematem:
http://potreningu.pl/articles/290/jak-zabrac-sie-za-ukladanie-diety 
Musisz wyliczyć zapotrzebowanie kaloryczne:
https://www.sfd.pl/art/Kalkulatory/Kalkulator_kalorii_BMR-a3734.html 
Chcesz redukować to od tego odejmujesz ok 500kcal
Spróbuj ułożyć dietę na podstawie art :
https://www.sfd.pl/Potrzebujesz_Diete_Masz_Pytania_ZAJRZYJ-t379384.html 
https://www.sfd.pl/Zbiór_linków_działu_Odżywianie-t418003.html 
Wstaw do poprawy wg wskazówek :
https://www.sfd.pl/-t922822.html 

dobra to ułożę, chciałem na lenia

Jak na lenia to proszę:
http://potreningu.pl/plan 

1 posiłek: 100 g płatków owsianych, 30 g białka, 10g migdałów
2 posiłek: 100g razowego żytniego chleba, 100g polędwicy z kurczaka, pomidor
3 posiłek: 100 g białego ryżu, 170 g piersi z kurczaka smażonej na 20g oleju, surówki lub warzywa
4 posiłek; omlet z 5 całych jaj i 2 zółtek, 10g pokruszonych orzechów włoskich, łyżeczka rozpuszczalnej kawy
5 posiłek: 2 pełnoziarniste bułki i do tego serek wiejski granulowany

zapraszam do dyskusji, do podawania dobrych zamienników itp. ta jest wyliczona na 2600 - 2800 kcal



Zmieniony przez - onrudej w dniu 2016-06-30 12:33:44

Wstaw do poprawy wg wskazówek :
https://www.sfd.pl/-t922822.html 

proszę poprawione, liczę na jakieś alternatywy i nie mogłem zaznaczyć, że 2 bułki na kolacje, nie wiem ile jedna waży, kalorii wyszło trochę za mało , może pomożecie :) ryz brazowy jak białym zastąpie ? i ewentualnie zamiast omletów coś?? bo w pracy to różnie przez 12 h






Zmieniony przez - onrudej w dniu 2016-07-01 10:09:10

Zmieniony przez - onrudej w dniu 2016-07-01 10:09:57

już koniec pomocy ???? hmmm, widzę że kilka linków ktoś wrzucił i potem cisza

Wymienilbym tą polendwice, unikaj wedlin bo sa one bardzo przetworzone, jak juz cos to najlepiej mieso samo tak jak masz w kolejnym posilku