[BLOG] być jak Rich Froning

siła, kondycja, wytrzymałość i ciało ze stali

Wstęp

Założenia: Przede wszystkim zakładam ten dziennik aby zmotywować siebie do działania i nauczyć się systematyczności, trzymać czysta michę i zasuwać na 100%. Przy okazji może ktoś z tego skorzysta, może ktoś będzie mnie wspierał, dopingował lub doradzi.

O mnie: Na imię mam Marcin i mam 26 lat, od roku przebywam na emigracji w uk, pracuje tu, trenuje i mam rodzinę.
Od zawsze miałem kontakt ze sportem, kilkanaście lat trenowałem piłkę nożną, trochę czasu spędziłem tez na trenowaniu sportów walki takich jak kick-boxing, czy krav-maga. Przygodę z ciężarami zacząłem w wieku 18 lat, było to nie systematyczne trenowanie, młody człowiek jeszcze sam nie wie czego chce jednak z czasem praca nad własnym ciałem przerodziła się w pasje i tak od 2-3 lat trenuje systematycznie. Do tej zajawki od stycznia 2016 roku dołożyłem jeszcze crossfit i z tym w większości będę wiązał ten blog.

Wymiary

Współczynnik BF: około 20%
Waga: 80kg
Obwód w pasie: 84cm
Obwód uda: 58cm
Obwód klatki: 110cm
Obwód bicepsa: 39cm
Obwód przedramienia: 30cm
Obwód łydki: 38cm

Osiągnięcia

Martwy ciąg: 160kg
Przysiad: 120kg
Wyciskanie na ławce płaskiej: 100kg
Clean and Jerk: 80kg
OHS: 50kg
Barbell complex: 75kg

Zamiary

Trening: 2 razy dziennie od pon do soboty, przerwa miedzy treningami będzie wynosić minimum 12h, crossfit, trening siłowy, rano lub wieczorem w zależności od tego jaka zmianę będę miał w pracy. Treningi crossfitu będą według schematu mojego boxu, zaś trening siłowy będzie wyglądał następująco. Pon-Klatka, Wt-Plecy, Sr-Nogi+łydki, Cz-Barki, Pt-Brzuch+kaptury+przedramię, Sob-Biceps+triceps.

Micha: Trzymać się z daleka od słodyczy i produktów mlecznych
6 protein szejk z orzechami
7 trening
8 płatki owsiane z owocami
11 jajka na twardo
14 ryz z kurczakiem i warzywami
17 ryz z kurczakiem i warzywami
18 trening
19 kurczak/ryba z ziemniakami i warzywami
22-23 protein szejk

Suplementacja: whey protein, witaminy, minerały, omega-3,

Wszystko będę na bieżąco każdego dnia dokumentował, treningi, micha, dodatkowa aktywność, progres. Jakie kolwiek sugestie i porady mile widziane. Pozdrawiam

Postaram się dzielić swoje posty na trening poranny + jedzenie przed i po treningowe i trening wieczory + jedzenie prze i po treningowe.


Strength
back squat
(Wendler 5/3/1) – start with a warm-up for 3 sets, 40% x5, 50% x5 and 60% x3 (all with no rest)
75% of 90% 1RM x 5 reps
85% of 90% 1RM x 3 reps
95% of 90% 1RM x 1+ reps (As many reps as possible, MUST be more than 1)
Skills
10 minutes
L.1 Overhead squat technique or squat therapy and then retry
L.2 2 rounds for time
25 Pull ups
5 OHS (80/55)
rest 2 minutes
WOD
4 rounds for time
3 laps
40 double unders
10 KBS (32/24)

tak wyglądał dzisiejszy trening crossfit z rana, ostatnią serie nóg skończyłem na 120 kg, skills OHS poszedł 50 kg, sam wod wykonałem w RX, na pewno będę musiał popracować nad treningiem OHS a także double unders.

o 6 rano wleciał protein shake + 50 gram musli
zaraz po treningu o 8 płatki owsiane + jabłko
na 11 przygotowane już czekają na mnie 4 jajka na twardo + 250g ananasa

Witamy w dziale.

Życzę wytrwałości . Powodzenia !

Witaj w dziale

Ostre założenia treningowe - 5 dni 2x dziennie... będzie ostro. Będę obserwował

ronie220

Witamy w dziale.

Życzę wytrwałości . Powodzenia !

Witam! Dzięki

fsl

Witaj w dziale

Ostre założenia treningowe - 5 dni 2x dziennie... będzie ostro. Będę obserwował

Witam, oj będzie się działo, i nie 5 a 6x2 tygodniowo :) do tego jeszcze jakieś pływanie 30 min dziennie między tymi treningami chce dołożyć z racji tego iż robię kurs na ratownika a to totalnie inna bajka niż kondycja przy crossfice. Nawet nie zdawałem sobie sprawy z tego jak bardzo moja kondycja przy pływaniu jest słaba... no ale nadrobimy



ale do sedna... o 14 była micha ryz z kurczakiem i warzywami o kolo 16 jako przekąska wpadł banan, o 17 zrobiłem klatę
było wyciskanie na ławce prostej na maszynie, wyciskanie hantlami na ławce skośnej głowa w górę, to samo z głową w dół, rozpiętki, przenoszenie sztangielki za głowy. Wszystko to odbyło się w 4 seriach po 10 powtórzeń. Zaraz po treningu o koło 18 wpadł ryz z kurczakiem. 19:30 była ryba + ziemniaki z warzywami. 20:30 basen, około 30 minut, teraz tylko proteinowy szejk i do spania :) jutro kolejny dzień

Wg mnie nie potrzebnie dzielisz trening na tyle partii ciala.. https://www.t-nation.com/training/how-i-added-100-pounds-to-my-deadlift-in-2-weeks wg tego mozna ulozyc plan

VVizard89

Wg mnie nie potrzebnie dzielisz trening na tyle partii ciala.. https://www.t-nation.com/training/how-i-added-100-pounds-to-my-deadlift-in-2-weeks wg tego mozna ulozyc plan

przy 2 treningach dziennie wydaje mi się ze to najoptymalnieszy sposób jeśli chodzi o regeneracje ciała, sprawdzimy zobaczymy ale dzięki za uwagę, przejże materiał jak będę miał chwile...

dziś crossfit z samego rana

Strength
bench press
(Wendler 3’s) – start with a warm-up for 3 sets, 40% x5, 50% x5 and 60% x3 (all with no rest)
70% of 90% 1RM x 3 reps
80% of 90% 1RM x 3 reps
90% of 90% 1RM x 3+ reps (As many reps as possible, MUST be more than 3)
Skills
15-18 minutes
L.1 squat clean from floor
spend 5 minutes working on technique from the top down. front squat, high hang, hang
5 x squat clean from floor pausing at hang, then high hang then completing the squat clean
5 x full squat clean with coach watching technique
L.2 hang power cleans
EMOMx5 6 reps (85/60) = tutaj leciałem 60 kg
rest 1 minute
hang power snatch
EMOMx5 6 reps (60/40) = tutaj było 40 kg
WOD
4 minute AMRAP
9 chest to bar pull ups
9 thursters (45/30)

posiłek przed treningiem o 6 rano był szejk proteinowy, 7 crossfit, zaraz bo wpadł banan + płatki owsiane, krotka drzemka z racji tego iz dziś miałem dzień wolny od pracy o 11 był znów banan o 14 była sałatka z makaronem i kurczakiem, to samo o 17 + trening pleców, wleciało 6 ćwiczeń po 4 serie po 10 p, po treningu znów sałatka z kurczakiem i teraz czas na szejk proteinowy i do spania, taka dziś trochę krótsza recenzja z racji tego iż miałem dzień wolny spędziłem go intensywnie z rodzinką + meczyk Polska 1-0 Ukraina :) nie mogło być lepiej :) pozdro!

Jak Ci idzie regeneracja przy takim obciążeniu treningowym?

Flourish

Jak Ci idzie regeneracja przy takim obciążeniu treningowym?

ciężko na razie powiedzieć, wszystko okaże się w następnych tygodniach, mam w ciągu dnia zazwyczaj czas na 1-2 godzinna drzemkę przed albo po pracy, co trochę może tez ratować sytuacje jakieś minimalne zakwasy są odczuwalne ale to raczej dobry znak





Zmieniony przez - kapitan_kox w dniu 2016-06-22 16:03:14

WOD
With a running clock…

A. At the 0:00
150 double unders
40 toes to bar
30 ring dips
20 burpee box jump overs
10 hspu
B. At the 8:00
21-18-15-12-9-6-3
unbroken
OHS (45/30)
KBS (32/24)
C. At the 16:00
150 double unders
30 toes to bar
20 ring dips
10 burpee box jump overs
D. At the 24:00
21-18-15-12-9-6-3
power cleans (45/30)
KBS (32/24)
E. At the 30:00
20 - 15 - 10 - 5
OH plate sit up
hollow rocks

Dzisiejszy wod po prostu mnie zabił nie wiem jaki sens jest dać coś co jest wręcz nie możliwe do zrobienia, w każdym bądź razie dałem z siebie wszystko. Wpadło dziś 7-8 posiłków. Jednym z nich były to 2 pączki ( za co czeka mnie chłosta bo miałem trzymać się z daleka od słodyczy i przetworzonych produktów ), potem oczywiście były już płatki owsiane, owoce, proteinowe szejki, ziemniaki + kurczak z warzywami. Drugi trening to były nogi, 4 ćwiczenia po 4 serie po 15p + 15 minut basenu. Za te pączki chyba zrobię jeszcze jakiś dodatkowy trening...

Deadlifts
(Wendler 3’s) – start with a warm-up for 3 sets 40% x5, 50% x5 and 60% x3(done with no rest)
70% of 90% 1RM x 3 reps
80% of 90% 1RM x 3 reps
90% of 90% 1RM x 3+ reps (As many reps as possible, MUST be more than 3)

Handstand work
10 minutes work
L.1 Handstand walking skills - after basic handstand technique has been met start to move the hands away from the wall
L.2 EMOM 15-20 meters handstand walks

WOD
5 rounds for time
21 wall balls (9/7)
15 calorie row
9 alt KB snatch (35/25)

dzisiejszy trening crossfitu całkiem całkiem, udało mi się pobić dotychczasowy rekord az o 10 kg było to 170





fakt faktem droga jeszcze długa do 200 kg tym bardziej ze popracować jeszcze trzeba nad technika bo za szybko prostuje nogi do prostowania pleców, ale wszystko przed nami

standardowa micha z rana był szejk, trening barków ( 3 ćwiczenia po 4 serie po 10-15p ) po treningu płatki owsiane, o 10 jajka + pomarańcza, po 12 był kurczak z ziemniakami + warzywa, około 15-16 kluski w sosie grzybowym z szynka, trening crossfit i na kolacje ryż z mielonym i świniakiem. Zaraz Szejk i do spania :) jutro kolejne zmagania