jak dlugi powienien byc crossfit?

witam, mam szybkie pytanie. ze wzgledu na ograniczenia czasowe 3x na tydzien robie crossfit (poza tym nie mam zadnej aktywnosci fizycznej) - jak dlugo wg was powinna w moim przypadku trwac pojedyncza sesja trneningowa? jak narazie robie 20 minut:)

jakie 3 sek? 30sek. to lekko. Polecam Polecam Ci podstawowe Asany(pozycje) z Jogi, fajną pozycją jest książka: "JOGA, ilustrowany przewodnik anatomiczny" Leslie Kaminoff. Stosowanie pozycji w których kilka partii na raz rozciągamy oszczędza czas;) PS: Tylko nie próbuj się rozciągać na rozgrzewce bo osłabiasz stabilizacje stawu i łatwo o kontuzje.

Cały trening powinien zająć Ci ok 45-60 minut.
Rozgrzewka i mobilność stawów, ćwiczenia metodyczne poszczególnych elementów crossfitowych (czy to z lekkimi kettlami, czy też samą sztangą), część kulminacyjna WOD ( tu wysiłek ma być maksymalny) no i rozciąganie.
Długość WODa uzależniaj od długości poprzednich części treningu.

aha czyli trnieng skladac sie powinien dokladnie z:

- rozgrzewka (np kilka minut biegu w miejscu, wymachy ramionami, skretosklony itp itd)
- rozgrzewka (w ten sposob ze jezeli w crossficie robie pompki, podicganie na drazku, przysiady to mam zrobic 1-2 serie po kilkanasie powtorzen tych wlasnie cwiczen)
- wlasciwy crossfit
- stretching calego ciala

dobrze zrozumialem?

czyli pewnie sam wlasciwy crossfit powinien mi zajmowac 30-45minut?


aha tak wgl to ja moj crossfit robie wylacznie z ciezarem wlasnego ciala i to sie raczej nie zmieni:)

a moj trening wyglada tak ze robie 3 obwody (przysiad, pompki, podciaganie na drazku) po czym 2 minuty biegu i tak w kolko:)

Zmieniony przez - BDN w dniu 2012-12-01 13:04:10

1. rozgrzewka- wymachy, skłony, rozciąganie dynamiczne, ćwiczenia na mobilność stawów - przykłady:









samo mobility http://www.youtube.com/playlist?list=PLB8F73A2F4EEED1FD

3. nowej umiejętności/ doskonalenie techniki
jeżeli cwiczysz z ciężarem własnego ciała to ta część powinna dotyczyć rozwijania techniki w tych ćwiczeniach.
czyli progressje do hollow body, podciągania, pompek, burpees, stania na rękach, pompek w staniu na rękach, przewrotów, wskoków na skrzynię etc. w tej części treningu uczysz się nowych ruchów.
Na tej stronie znajdziesz masę podpowiedzi jak ćwiczyć poszczególne elementy dla konkretnego ćwiczenia - http://gymnasticswod.com/progressions

Jeśli twój trening właściwy składa sie z pompek, dobrze jest w tej części zaaktywować mięśnie głębokie korpusu - czyli potrzymać trochę hollow body, zrobić parę pompek zwracając uwagę właśnie na trzymanie hollow, etc. ale powinieneś też robić ćwiczenia metodyczne do ćwiczeń których nie masz w WODzie, bo jak inaczej się ich nauczysz. Jeśli się ich nie nauczysz, na zawsze utkniesz na przysiadach, pompkach i podciąganiu, a crossfit z ciężarem własnego ciała to masa innych elementów..


3. WOD - trening właściwy długość jest zależna od dlugosci poprzednich części, IMO optimum to 15-25 min, zależy od układu ćwiczeń. Wazne jest zeby nie robić za kazdym razem tego samego. Zmieniaj, wybierz sobie 3-4 treningi i powtarzaj je co jakiś czas żeby sprawdzić progress.

4. rozciąganie statyczne.



Zmieniony przez - Lejjla w dniu 2012-12-01 13:55:23

super dzieki wielkie:) czyli np rozgrzewke zrobilbym prawie taka sama jak w drugim linku:) nie wiem tylko o co w drugim podpunkcie chodzi z ta progresja...moglabys mi troche przyblizyc to?

co do calej reszty to sie oczywiscie zastosuje:)

W 3 czesci treningu ćwiczysz nowe umiejętności, tak aby z czasem dochodzić do pełnych wersji ćwiczeń obecnie dla ciebie nie osiągalnych.
Zaczynasz od hollow body bo to podstawa wszystkiego:
http://gymnasticswod.com/content/hollow-body
ponieważ, jezeli nigdy wczesniej nie robiłeś tego ćwiczenia jestem pewna, ze nie zrobisz go poprawnie w wersji jw, zreszą jak większość - dlatego wykonuj ćw, które pomogą Ci za jakiś czas dojść do wersji ostatecznej:
http://gymnasticswod.com/content/hollow-body-progression-pt1
http://gymnasticswod.com/content/hollow-body-progression-pt2

to samo sie tyczy pozostałych ćwiczeń
pompki:
http://gymnasticswod.com/content/push-progression-pt1
http://gymnasticswod.com/content/push-progression-pt2
http://gymnasticswod.com/content/push-progression-pt3
etc

Jesli ciwczysz 3x w tygodniu - wybierz sobie 3-6 ruchów (cwiczen, ktore chcesz opanować perfect) i cwicz po 1-2 elementy w tej czesci treningu, czyli np w pn- progressje do hollow i pompek, we wt do hollow i stania na rękach, sroda do pompek i pompek w staniu na rekach, etc ...

na podanej wczesniej stronie mozesz filtrować filmiki wybierajac odpowiedni "movement"

Zmieniony przez - Lejjla w dniu 2012-12-02 09:14:45

czyli bede robil tak jak podalas mi ze po 2 cwiczenia doskonalace technike tych cwiczen w 1 sesji bede robil (pn, sr i pt) tylko ze tak powiem po ile serii i powtorzen tego robic? czy jakos na czas czy w jaki sposob? bo tego nie czaje jeszcze

ile serii i powtórzeń nie jest tak istotne,bo w tej części pracujesz nad techniką i dokładnością ruchów. Rozplanuj sobie czasowo cały trening i wyjdzię w praniu np 8-10min rozgrzewka, 10-15 min ćwiczenia techniki, 10 min na końcowe rozciąganie, reszta czasu to WOD.
Jezeli w planie bedziesz miał dłuższego WODa pozostałe czesci treningu będą krótsze ;)

dzieki wielkie:) a jak wg ciebie powienien wygladac taki stretching na koniec trneingu? ile seri, ile powt, jak dlugo powinno trwac kazde "rozciagniecie"?

To juz zalezy od Ciebie. Ważne żeby nie pogłębiać ruchów, a rozciągać się statycznie, każdą pozycję przytrzymaj 30 sec, powtórz ile potrzebujesz. Sam wiesz najlepiej w których miejscach jesteś przykurczony.