ina_nova
Cześć
Podczytuję forum od ponad 4 lat, przez ten czas miewałam przygody z lejdisowym stylem życia przelatane stylem moim autorskim :) czyli walką jak tu nie skusić się na pizzę czy słodkości przy jedzeniu nie najgorszym chyba, ale nie liczonym, z dużą ilością węgli i tłuszczów tak na oko. Od czasów studiów z aktywnością fizyczną jest u mnie różnie, w kierunku słabo. Zawsze lubiłam się ruszać, ale od paru lat mam jedynie zrywy. I tak były to zrywy basenowe, zrywy pole dancowe, zrywy chodakowskie i zrywy siłowe w domu. Prócz tego jakaś mała przygoda z siłownią 3 lata temu przez parę miesięcy i równie delikatne fbw na bazie jednego z treningów z tego forum. Wiosną przez marzec i kwiecień robiłam w domu trening siłowy:
https://www.sfd.pl/Trening_siłowy_dla_początkującej_Lady_:_-t803543.html
2.Dla tych, które chcą ćwiczyć w warunkach domowych
Trening do domu do wykonania ze sztangielakami lub butelkami wody mineralnej w/g Agak
trening A
1) Wznosy nóg z leżenia
2) Wspięcia na palce obunóż
3) Przysiady klasyczne z hantlami
4) wejście na ławkę z hantlami
5) wznosy z opadu
6) Pompki klasyczne max powtórzeń
7) Podciąganie obciążenia wzdłuż tułowia, oburącz
8) Pompki w podporze tyłem
trening B
1) plank max czas
2) Martwy ciąg z hantlami
3) Wykroki z hantlami
4) wiosłowanie hantelką
5) wyciskanie hantli leżąć (jeśli masz możliwość np na taboretach, ławie wąskiej)
6) Wyciskanie hantli stojąc na barki
7) uginanie przedramion (biceps)
8) wyciskanie francuskie stojąc (triceps)
Zaprzestawanie ćwiczeń nie zawsze wiązało się ze słabą wolą, czasem czynniki niezależne miały na to spory wpływ.
Od paru tygodni ponownie próbuję sił na siłowni. To dopiero początki początków, jeszcze zapoznaję się ze sprzętem, z ciężarem, badam, węszę. Ale co i jak to może po ankiecie:
****DANE PODSTAWOWE***************************************
NICK: ina_nova
WIEK: 32
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: nie posiadam takiego
****PARAMTERY OBWODÓW*************************************
WAGA CIAŁA: 52,80
WZROST: 159
OBWÓD RAMIENIA: 26
OBWÓD ŁYDKI: 34,5
OBWÓD UDA: 54,5
OBWÓD BIODER: (boczki, zaraz pod kolcami?) 89
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA: 72
OBWÓD TALI 64,5
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 90
****CEL*************************************************
CO CHCESZ OSIĄGNĄĆ PO PRZEZ DIETĘ I TRENING?
****STAN ZDROWIA*****************************************
CHOROBY PRZEWLEKŁE: brak
PRZEBYTE KONTUZJE: brak
WADY POSTAWY: pogłębiona lordoza
ALERGIE: penicylina
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: brak
CZY REGULARNIE MIESIACZKUJESZ? okresy z odstawienia
CZY PRZYJMUJESZ TABLEKI ANTYKONCPECYJNE? tak
CZY PRZYJMUJESZ LEKI Z PRZEPISU LEKARZA? poza ww nie
****PYTANIA DODATKOWE**********************************
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY:
nie, ale planuję zacząć wit D, w badaniach wyszedł wapń poniżej normy
CZY STOSOWAŁAŚ DO TEJ PORY JAKIEŚ DIETY (JAKIE/KIEDY/JAK DŁUGO)
listopad - grudzień oraz marzec - kwiecień dieta redukcyjna w oparciu o zasady lejdis z rozkładem 1700 kcal (B: 80g, W: 200g, T: 65g) tutaj chudłam delikatnie
****DIETA*************************************************
JAK WYGLĄDA TWOJE ODŻYWIANIE OBECNIE - zrzut kilku dni z dziennika żywieniowego na www.potreningu.pl?
Przez jakiś czas prowadziłam dziennik, teraz jednak tego nie robię, nie mam jeszcze zapału by zacząć go prowadzić. Nie liczę makrosów, ale od momentu rozpoczęcia treningów na siłce pilnuję się by jeść białko, gdyż z tym mam największy problem. Nie lubię smaku i konsystencji mięsa, od święta zjem mielone wołowe, raz na ruski rok wieprzową karkówkę (chociaż ją akurat lubię) najczęściej jem filety z kurczaka (zagrodowe) oraz skrzydełka. Lubię krewetki, niestety są drogie i nie kupuję zbyt często, dorsza i śledzie :D Jem sporo jaj, chociaż przez cały maj miałam jajeczny detoks, zwyczajnie odrzucało mnie na ich widok, w tej chwili niechęć przeszła :)
Uwielbiam ryż paraboild, mogłabym go jeść do każdego posiłku, kasze gryczane, jęczmienne mogą być. Odkąd odkryłam zupę krem z ciecierzycy przemycam ją sobie do menu właśnie w ten sposób.
Nabiał uwielbiam, z różnych względów ostatnio jednak zrezygnowałam z mleka i przetworów mlecznych krowich na rzecz kozich. Staram się nie przekraczać 150g na dzień co 2 dzień mniej więcej.
CZY PRZY OBECNEJ DIECIE CHUDNIESZ/UTRZYMUJESZ WAGĘ/TYJESZ? od kwietnia utrzymuję wagę
****SPRZĘT**********************************************
PROFESJONALNA SIŁOWNIA: tak
****TRENING**********************************
JAK WYGLĄDA TWÓJ OBECNY TRENING - podaj nazwy ćwiczeń, ilość serii, ilość powtórzeń w seriach, obciążenia w kolejnych seriach
Trening w części podebrałam od Agnieszki z tego wątku https://www.sfd.pl/DT_...Agnieszka_dźwiga,_w_pogoni_za_formą_-t1085404.html.
TRENING A
1. Przysiad ze sztangą 4*10 60sek przerwy
2. Wznosy bioder 4x12
3. Wyciskanie sztangielek skos góra 3x12
4. Wiosłowanie sztanga w opadzie tułowia podchwyt 3*12
5.Wznosy bok+przód 3x10
2*obwody
6a.TGU *8 na stronę
6,25kg*8 L/P, 6,25kg*8 L/P
6b. Renegade row *8 na stronę
6c. wznosy nóg leżąc *20
Plank
TRENING B
1. Martwy Ciąg 4x8-10 60sek przerwy
2.Wykroki chodzone 3*12 na stronę
3. Wiosłowanie hantlami w oparciu o nogę 3x12
4. wyciskanie sztangi leżąc 3x12
5. push press 3x12
3 obwody (każde ćwiczenie 1 min)
1.wznosy nóg leżąc
2.plank
(60sek przerwy między obwodami)
Jednak zrezygnowałam z obwodów i podmieniłam kilka ćwiczeń. No dobrze, to już nie jest ten sam trening...Po mojemu, po 3 wizytach na siłce wygląda to tak:
Trening A
brakuje mi w tym treningu jeszcze jednego ćwiczenia na zadek
Przysiady ze sztangą (z samym gryfem, który na moje oko waży ze 20 kg - taki akurat ostał się wolny na początku, i daje mi popalić)
1x rozgrzewka na sucho, 3 x 10 sam gryf
Hip Thrust
1 x rozgrzewka 6kg, 3 x 10 16kg
Wyciskanie ławka skos
1 x 10 3kg, 3 x 10 4kg (raz szarpnęłam się za 5kg na rękę, ale szło mi potwornie niestabilnie)
Wiosłowanie sztangą w podchwycie
1 x rozgrzewka 6kg, 2 x 10 11kg, 1 x 16kg
Plank
3 x max
Trening B
RDL
1 x 10 gryf (ten 20kg) 2 x 10 30 kg
Przysiad bułgarski
jeszcze nie robiłam, planuję na najbliższej wizycie
Wznosy na ławce rzymskiej
1 x 10 cc, 2 x 10 5kg (chętnie potrzymam coś cięższego przy najbliższej okazji)
Pompki w podporze tyłem
jeszcze nie robiłam, planuję na najbliższej wizycie
Uginanie przedramion ze sztangą
3 x 10 6kg
Wznosy ramion bokiem stojąc
1 x 10 2kg, 2 x 10 3kg, 1 x 10 4kg (4 to ciut za dużo)
Wygląd tego treningu nie jest zamknięty, jak pisałam wyżej, badam, niucham co i jak...
Treningi robię naprzemiennie co 2 - 3 dzień. Poza A i B robię 2 - 3 razy w tygodniu interwały na orbi, 5 min rozgrzewki, 30 min interwałów, 5 mim wyciszenie.
Przed każdą aktywnością na siłowni rozgrzewka, po rozciąganie. W zależności od sytuacji w pracy mam 1 lub 2 dni wolnego od treningów.
ZDJĘCIA
w pozycji neutralnej przodem, bokiem i tylem.
Zrobię i wkleję jutro, jeśli ktoś jeszcze będzie zainteresowany i uzna to za konieczne.
---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Pewnie już macie dość tych wypocin i myślicie z irytacją "no i ??!!!" :)
Nie planuję w tej chwili prowadzić dziennika tutaj.
Moim głównym celem jest ładna sylwetka czyli: płaski brzuch, porządny zad, jędrne uda, bez galarety, jędrne ramiona również bez galarety tak na przyszłość, bo tu jej jeszcze nie ma.
Nie wiem czy próbować jeszcze się redukować delikatnie przez 2 miesiące, ale to wiąże koniecznością prowadzenia dziennika żywieniowego, co jest dla mnie dość upierdliwe... w tej chwili obstawiam, że jestem gdzieś na zero z bilansem.
I wreszcie pytanie: czy ten trening siłowy, który obecnie rozpracowuję jest sensowny, tzn czy zestawienie danych ćwiczeń w danym treningu jest ok, czy mam coś podmienić? Takie krótkie pytanie, a tyle dziabania powyżej...jeśli przesadziłam wybaczcie, nie chciałam niczego pominąć heh :)
Podczytuję forum od ponad 4 lat, przez ten czas miewałam przygody z lejdisowym stylem życia przelatane stylem moim autorskim :) czyli walką jak tu nie skusić się na pizzę czy słodkości przy jedzeniu nie najgorszym chyba, ale nie liczonym, z dużą ilością węgli i tłuszczów tak na oko. Od czasów studiów z aktywnością fizyczną jest u mnie różnie, w kierunku słabo. Zawsze lubiłam się ruszać, ale od paru lat mam jedynie zrywy. I tak były to zrywy basenowe, zrywy pole dancowe, zrywy chodakowskie i zrywy siłowe w domu. Prócz tego jakaś mała przygoda z siłownią 3 lata temu przez parę miesięcy i równie delikatne fbw na bazie jednego z treningów z tego forum. Wiosną przez marzec i kwiecień robiłam w domu trening siłowy:
https://www.sfd.pl/Trening_siłowy_dla_początkującej_Lady_:_-t803543.html
2.Dla tych, które chcą ćwiczyć w warunkach domowych
Trening do domu do wykonania ze sztangielakami lub butelkami wody mineralnej w/g Agak
trening A
1) Wznosy nóg z leżenia
2) Wspięcia na palce obunóż
3) Przysiady klasyczne z hantlami
4) wejście na ławkę z hantlami
5) wznosy z opadu
6) Pompki klasyczne max powtórzeń
7) Podciąganie obciążenia wzdłuż tułowia, oburącz
8) Pompki w podporze tyłem
trening B
1) plank max czas
2) Martwy ciąg z hantlami
3) Wykroki z hantlami
4) wiosłowanie hantelką
5) wyciskanie hantli leżąć (jeśli masz możliwość np na taboretach, ławie wąskiej)
6) Wyciskanie hantli stojąc na barki
7) uginanie przedramion (biceps)
8) wyciskanie francuskie stojąc (triceps)
Zaprzestawanie ćwiczeń nie zawsze wiązało się ze słabą wolą, czasem czynniki niezależne miały na to spory wpływ.
Od paru tygodni ponownie próbuję sił na siłowni. To dopiero początki początków, jeszcze zapoznaję się ze sprzętem, z ciężarem, badam, węszę. Ale co i jak to może po ankiecie:
****DANE PODSTAWOWE***************************************
NICK: ina_nova
WIEK: 32
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: nie posiadam takiego
****PARAMTERY OBWODÓW*************************************
WAGA CIAŁA: 52,80
WZROST: 159
OBWÓD RAMIENIA: 26
OBWÓD ŁYDKI: 34,5
OBWÓD UDA: 54,5
OBWÓD BIODER: (boczki, zaraz pod kolcami?) 89
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA: 72
OBWÓD TALI 64,5
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 90
****CEL*************************************************
CO CHCESZ OSIĄGNĄĆ PO PRZEZ DIETĘ I TRENING?
****STAN ZDROWIA*****************************************
CHOROBY PRZEWLEKŁE: brak
PRZEBYTE KONTUZJE: brak
WADY POSTAWY: pogłębiona lordoza
ALERGIE: penicylina
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: brak
CZY REGULARNIE MIESIACZKUJESZ? okresy z odstawienia
CZY PRZYJMUJESZ TABLEKI ANTYKONCPECYJNE? tak
CZY PRZYJMUJESZ LEKI Z PRZEPISU LEKARZA? poza ww nie
****PYTANIA DODATKOWE**********************************
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY:
nie, ale planuję zacząć wit D, w badaniach wyszedł wapń poniżej normy
CZY STOSOWAŁAŚ DO TEJ PORY JAKIEŚ DIETY (JAKIE/KIEDY/JAK DŁUGO)
listopad - grudzień oraz marzec - kwiecień dieta redukcyjna w oparciu o zasady lejdis z rozkładem 1700 kcal (B: 80g, W: 200g, T: 65g) tutaj chudłam delikatnie
****DIETA*************************************************
JAK WYGLĄDA TWOJE ODŻYWIANIE OBECNIE - zrzut kilku dni z dziennika żywieniowego na www.potreningu.pl?
Przez jakiś czas prowadziłam dziennik, teraz jednak tego nie robię, nie mam jeszcze zapału by zacząć go prowadzić. Nie liczę makrosów, ale od momentu rozpoczęcia treningów na siłce pilnuję się by jeść białko, gdyż z tym mam największy problem. Nie lubię smaku i konsystencji mięsa, od święta zjem mielone wołowe, raz na ruski rok wieprzową karkówkę (chociaż ją akurat lubię) najczęściej jem filety z kurczaka (zagrodowe) oraz skrzydełka. Lubię krewetki, niestety są drogie i nie kupuję zbyt często, dorsza i śledzie :D Jem sporo jaj, chociaż przez cały maj miałam jajeczny detoks, zwyczajnie odrzucało mnie na ich widok, w tej chwili niechęć przeszła :)
Uwielbiam ryż paraboild, mogłabym go jeść do każdego posiłku, kasze gryczane, jęczmienne mogą być. Odkąd odkryłam zupę krem z ciecierzycy przemycam ją sobie do menu właśnie w ten sposób.
Nabiał uwielbiam, z różnych względów ostatnio jednak zrezygnowałam z mleka i przetworów mlecznych krowich na rzecz kozich. Staram się nie przekraczać 150g na dzień co 2 dzień mniej więcej.
CZY PRZY OBECNEJ DIECIE CHUDNIESZ/UTRZYMUJESZ WAGĘ/TYJESZ? od kwietnia utrzymuję wagę
****SPRZĘT**********************************************
PROFESJONALNA SIŁOWNIA: tak
****TRENING**********************************
JAK WYGLĄDA TWÓJ OBECNY TRENING - podaj nazwy ćwiczeń, ilość serii, ilość powtórzeń w seriach, obciążenia w kolejnych seriach
Trening w części podebrałam od Agnieszki z tego wątku https://www.sfd.pl/DT_...Agnieszka_dźwiga,_w_pogoni_za_formą_-t1085404.html.
TRENING A
1. Przysiad ze sztangą 4*10 60sek przerwy
2. Wznosy bioder 4x12
3. Wyciskanie sztangielek skos góra 3x12
4. Wiosłowanie sztanga w opadzie tułowia podchwyt 3*12
5.Wznosy bok+przód 3x10
2*obwody
6a.TGU *8 na stronę
6,25kg*8 L/P, 6,25kg*8 L/P
6b. Renegade row *8 na stronę
6c. wznosy nóg leżąc *20
Plank
TRENING B
1. Martwy Ciąg 4x8-10 60sek przerwy
2.Wykroki chodzone 3*12 na stronę
3. Wiosłowanie hantlami w oparciu o nogę 3x12
4. wyciskanie sztangi leżąc 3x12
5. push press 3x12
3 obwody (każde ćwiczenie 1 min)
1.wznosy nóg leżąc
2.plank
(60sek przerwy między obwodami)
Jednak zrezygnowałam z obwodów i podmieniłam kilka ćwiczeń. No dobrze, to już nie jest ten sam trening...Po mojemu, po 3 wizytach na siłce wygląda to tak:
Trening A
brakuje mi w tym treningu jeszcze jednego ćwiczenia na zadek
Przysiady ze sztangą (z samym gryfem, który na moje oko waży ze 20 kg - taki akurat ostał się wolny na początku, i daje mi popalić)
1x rozgrzewka na sucho, 3 x 10 sam gryf
Hip Thrust
1 x rozgrzewka 6kg, 3 x 10 16kg
Wyciskanie ławka skos
1 x 10 3kg, 3 x 10 4kg (raz szarpnęłam się za 5kg na rękę, ale szło mi potwornie niestabilnie)
Wiosłowanie sztangą w podchwycie
1 x rozgrzewka 6kg, 2 x 10 11kg, 1 x 16kg
Plank
3 x max
Trening B
RDL
1 x 10 gryf (ten 20kg) 2 x 10 30 kg
Przysiad bułgarski
jeszcze nie robiłam, planuję na najbliższej wizycie
Wznosy na ławce rzymskiej
1 x 10 cc, 2 x 10 5kg (chętnie potrzymam coś cięższego przy najbliższej okazji)
Pompki w podporze tyłem
jeszcze nie robiłam, planuję na najbliższej wizycie
Uginanie przedramion ze sztangą
3 x 10 6kg
Wznosy ramion bokiem stojąc
1 x 10 2kg, 2 x 10 3kg, 1 x 10 4kg (4 to ciut za dużo)
Wygląd tego treningu nie jest zamknięty, jak pisałam wyżej, badam, niucham co i jak...
Treningi robię naprzemiennie co 2 - 3 dzień. Poza A i B robię 2 - 3 razy w tygodniu interwały na orbi, 5 min rozgrzewki, 30 min interwałów, 5 mim wyciszenie.
Przed każdą aktywnością na siłowni rozgrzewka, po rozciąganie. W zależności od sytuacji w pracy mam 1 lub 2 dni wolnego od treningów.
ZDJĘCIA
w pozycji neutralnej przodem, bokiem i tylem.
Zrobię i wkleję jutro, jeśli ktoś jeszcze będzie zainteresowany i uzna to za konieczne.
---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Pewnie już macie dość tych wypocin i myślicie z irytacją "no i ??!!!" :)
Nie planuję w tej chwili prowadzić dziennika tutaj.
Moim głównym celem jest ładna sylwetka czyli: płaski brzuch, porządny zad, jędrne uda, bez galarety, jędrne ramiona również bez galarety tak na przyszłość, bo tu jej jeszcze nie ma.
Nie wiem czy próbować jeszcze się redukować delikatnie przez 2 miesiące, ale to wiąże koniecznością prowadzenia dziennika żywieniowego, co jest dla mnie dość upierdliwe... w tej chwili obstawiam, że jestem gdzieś na zero z bilansem.
I wreszcie pytanie: czy ten trening siłowy, który obecnie rozpracowuję jest sensowny, tzn czy zestawienie danych ćwiczeń w danym treningu jest ok, czy mam coś podmienić? Takie krótkie pytanie, a tyle dziabania powyżej...jeśli przesadziłam wybaczcie, nie chciałam niczego pominąć heh :)
Krzysztof Piekarz
nightingal
