Konkurs Krata na Lato 2016 - novyneo

Jak piąteczka, to piąteczka - gratulacje!

Graty Novy! Gwidu - obawiam się, że Resort to nie jest box crossfitowy i ma bardzo precyzyjnie określoną formę zaliczenia dla każdego ćwiczenia. Wiem, że u mnie jak się chłopaki w szkole szykują na testy do szkół wojskowych to ćwiczą głównie podciąganie siłowe, a nie techniczne. Tłumaczyli mi kiedyś: zawiśnięcie - podciągnięcie - opuszczenie, wszystko ma być na komendę.

Gratulacje.
Nie będę pytał czemu nie szóstka, bo pewnie znalazłbyś sto wykrętów. Piątka też dobra

Męczą mnie te skłony? Osiemdziesiąt w dwie minuty? Nieźle.
Wczoraj próbowałem i wyszło mi 20 w minutę i to wszystko na co mnie stać.
Możesz opisać od strony technicznej jak to ćwiczenie wyglądało?

To juz spadlem na 3 miejsce w brzuszkach.

Od początku i po kolei:

Gwid

Niezłe wyniki - na CF się nadajesz wszystko pełne i ładne czy najzwyczajniej w świecie nawalnie na czas?

W pewnym sensie i tak i nie. Wszystko zależy od konkurencji oraz norm. Np taki marszobieg w przypadku czasu na ocenę 5 w mojej grupie, czyli 13:30 z marszem ma niewiele wspólnego. Tutaj trzeba zapie.... i to szybko. Bieg wahadłowy też nie za bardzo pozwala na spokojne bieganie między pachołkami, bo przecież liczy się każda dzięsiąta część sekundy. Brzuchy można robić spokojnie, na zaliczenie masz taką niewielką ilość że bez stresu można do tego podejść. Drążek - dziwi mnie, że co rok widzisz te same osoby, które nie dają rady zrobić nawet 5 powtórzeń, chociąż 365 dni to szmat czasu na to, żeby z 5-ciu przejść na 10 i zaliczyć na bardzo dobrą ocenę.

ojan

Skłony - 80 w 2min. a krata gdzie?

Panie Janie, dobrze Pan wie, że liczba skłonów czy innych ćwiczeń wykonanych na tę partię mięśni ma mało wspólnego z widocznością kraty To miska o tym decyduje w bardzo dużej mierze.

ajronmen

W ketozie jesteś prawie na pewno ;) Generalnie instynktownie idziesz w kierunku diety optymalnej. Dobre białko, dobry tłuszcz. Jedynie dorzuciłbym węgli przed bieganiem, jak zamulenie czujesz - jak walniesz 100 gram ryżu, to z ketozy nie wyjdziesz. W zasadzie btw podane przez Magora może dojść nawet do 1: T do woli: 1,5. I tez będzie dobrze. Im białko lepszej jakości, tym więcej węgli potrzeba (stosunkowo). @panteon: to może Ciebie tez dotyczyć, jak mówisz, że po mięsie Ci ciężko - pójdź w podroby, żółtka, dobry ser żółty, dobry fat.

Ręki sobie uciąć nie dam. W zasadzie to o ile to całe LC mi odpowiada, to jednak na talerz wrzucę więcej różnorodności i przede wszystkim warzyw. Z ilością białka nie będę przesadzał, bo dotychczasowa ilość mnie zadowala

panteon

E, no udało się! 5!
20 podciągnięć... fiu fiu... W tej kategorii wagowej to wyczyn (w wadze lekkiej to już wyczyn!). Jak to technicznie wygląda? Nachwyt? Podchwyt? szarpanie, czy czysto siłowo? Broda nad drążek?
(nie wiem czy umiałbym dać brodę nad drążek, bo mam taki w futrynie i mi się głowa nie zmieści!).

Napiszę tak: zadowolony nie jestem. Też podciągam się na drążku w futrynie lub kółkach gimnastycznych, czyli mało elastycznym sprzęcie. Drążek na egzaminie jest umieszczony wysoko i "odbija", czyli generalnie dla jednych łatwiej, a dla innych trudniej. Jak ktoś lubi wersję kipping to ma łatwiej. Dla zwolenników strict jest trudniej. Ja zrobiłem około 10 siłowo i resztę pozwoliłem sobie na trochę "bujania", stąd też moje niezadowolenie. Może w przyszłym roku siłowo zrobię więcej a resztę sobie też technicznie podbiję

MaGor

Graty Novy! Gwidu - obawiam się, że Resort to nie jest box crossfitowy i ma bardzo precyzyjnie określoną formę zaliczenia dla każdego ćwiczenia. Wiem, że u mnie jak się chłopaki w szkole szykują na testy do szkół wojskowych to ćwiczą głównie podciąganie siłowe, a nie techniczne. Tłumaczyli mi kiedyś: zawiśnięcie - podciągnięcie - opuszczenie, wszystko ma być na komendę.

_Szajba_

Gratulacje.
Nie będę pytał czemu nie szóstka, bo pewnie znalazłbyś sto wykrętów. Piątka też dobra
Męczą mnie te skłony? Osiemdziesiąt w dwie minuty? Nieźle.
Wczoraj próbowałem i wyszło mi 20 w minutę i to wszystko na co mnie stać.
Możesz opisać od strony technicznej jak to ćwiczenie wyglądało?

Zgadza się, to nie CF. Wszystkie ćwiczenia są dokładnie opisane i sprecyzowane. Weźmy na warsztat owe skłony. Zgodnie z Rozporządzeniem MON z dnia 17 grudnia 2013 r. zmieniające rozporządzenie w sprawie przeprowadzania sprawdzianu sprawności fizycznej żołnierzy zawodowych, należy wykonać je w następujący sposób:
(...) Na komendę „Gotów” kontrolowany przyjmuje pozycję: leżąc tyłem z palcami rąk splecionymi i ułożonymi z tyłu na głowie, ramiona dotykają materaca, nogi ugięte w stawach kolanowych (maksymalnie do kąta prostego), stopy rozstawione na szerokość bioder, które mogą być przytrzymywane przez współćwiczącego lub zaczepione o dolny szczebel drabinki. Na komendę „Ćwicz!” wykonuje skłon wprzód z jednoczesnym dotknięciem łokciami kolan i natychmiast powraca do leżenia, tak aby umożliwić splecionym palcom na głowie kontakt z podłożem (pierwsze powtórzenie). Podczas wykonywania ćwiczenia nie odrywa się bioder od podłoża. Oceniający (kontrolujący) głośno wymienia kolejno ilość prawidłowo wykonanych powtórzeń. Jeżeli kontrolowany nie
wykona ćwiczenia zgodnie z opisem, np.: „nie dotknie łokciami kolan lub w pozycji wyjściowej do ponowienia ćwiczenia nie dotknie obiema łopatkami i splecionymi palcami rąk powierzchni materaca”, oceniający (kontrolujący) powtarza ostatnią liczbę zaliczonych skłonów

drazekm

To juz spadlem na 3 miejsce w brzuszkach.

Niestety nie mogę tego potwierdzić jakimkolwiek nagraniem, więc w sumie się nie liczy. Nie masz czym się przejmować.

W CF też jest wszystko dokładnie opisane!!!

Zawsze możesz nagrać te skłony dla nas.
Liczba imponująca.
W 2 minuty można się zajechać!
(A jaki jest rekord w tej konkurencji ?)

ojan

Zawsze możesz nagrać te skłony dla nas.
Liczba imponująca.
W 2 minuty można się zajechać!
(A jaki jest rekord w tej konkurencji ?)

Rekord? Ciężko powiedzieć. Znam jednak przynajmniej dwie osoby które w te 2 minuty zrobią 120 powtórzeń

-------------------------------------------

Co do treningów to ostanie dwa dni prezentowały się następująco:

13 Czerwiec, Poniedziałek

EES - Tydzień 5, Dzień 1

2x5 (OAP z asystą, OAPU z asystą, Weighted Pistol Squat-20kg)
MC 2x5@100
Loaded Carry: Suitcase - 50kroków x36kg
Komentarz:
"Święta Trójca Kalisteniki" weszła bardzo ładnie, choć nie lekko. Wydaje się być w sam raz i progres i obciążenie zastosowane w przypadku Pistoletów. Zamiast wymachów z kulą Martwy Ciąg, bo kuli brak pod ręką. Wrzuciłem "stówkę" i dwie serie po 5 powtórzeń weszły bardzo gładko. Spracer z "walizką" pod postacią hantli 36kg średnio męczący. Cały trening na plus.

14 Czerwiec, Wtorek

EES - Tydzień 5, Dzień 2

Rozgrzewka:
Around the World 10/10@24
Halo 10/10@24
Goblet Squat 10@16
Active Hang 25s

Część główna:
2x5 (OAP z asystą, OAPU z asystą, Weighted Pistol Squat-16kg)
2H Swing 5x10@32 (2:1)
Loaded Carry: Goblet - 100kroków x24kg
Komentarz:
Podciąganie i pompki zgodnie z planem. W przysiadach wziąłem 16kg zamiast 20 bo jeszcze z poprzedniego dnia czułem za bardzo nogi (dużo bieganie w ramach egzaminu i Pistolety z 20kg). Wymachy w wersji wymach-oddech lekko. Dalej będę robił w stosunku 2:1 i tylko 50 powtórzeń, lub zmienię jeden z parametrów. Pierwsza opcja to skórcenie oddechów z 5 do 3. Druga zwiększenie ilości serii z 5 do 7. Kwestia do przemyślenia. Spacer z kulą 24kg trzymaną jak w Goblet Squat wchodzi bardzo ładnie. Szczególnie korpus mocno pracuje starając się trzymać całą sylwetkę wyprostowaną. Podobnie jak wczoraj, trening na plus.

Piąty tydzień wg planu EES prawie w połowie za mną. Dzisiaj wpadnie 5-3-2 a jutro wolne. Siędzę i myślę nad kolejnym planem, który po EES wprowadzę. Padło na siłowy, bo przecież cele trzeba zrealizować. Koncepcja jest taka:

PONIEDZIAŁEK:
One-Arm Pull-up Progresja + 2H Swing 5x10@32 (2:1)
WTOREK:
One-Arm Push-up Progresja + Loaded Carry: Farmer Carry 2x32kg
ŚRODA:
Weighted Pistol Squat + 2H Swing 75-100@24 (non-stop)
CZWARTEK:
Off
PIĄTEK:
One-Arm Pull-up Progresja + Loaded Carry: Goblet 32kg
SOBOTA:
One-Arm Push-up Progresja + 5x5@40 (5:1)
NIEDZIELA:
Weighted Pistol Squat + Loaded Carry: Bear Hug 50-80kg

Jak wyrobię z regeneracją i z czasem to taki system będę trzymał przez 3 tygodnie, po których, w tygodniu czwartym, wykonam ćwiczenia podstawowe (czyli OAP, OAPU i WPSQ) w ilości 2x5. Następnie kolejne 3 tygodnie i jeden na niższej objętości. Razem będzie już 8 tygodni w dwóch minicyklach. Dopóki będzie działało i będę widział progres nie będę tego zmieniał. Taki przynajamniej mam na dzisiaj plan

Trening dzisiejszy zaliczony. Standardowo podciąganie, pompki i przysiady. Podciąganie robiłem tak, że serie po 5 powtórzeń trzymałem ręcznik dwie dłonie poniżej drążka. Serię z trzema powtórzeniami - pięć dłoni, czyli na końcu ręcznika (bo akurat taki krótki mam). Ostatnią serię, z dwoma powtórzeniami, zrobiłem w formie negatywów. Jednak tutaj słabo mi szło, bo jeszcze słaby jestem na nie, więc na koniec dodałem jedno powtórzenie z trzymaniem ręcznika na samym końcu i przytrzymaniem w pozycji maksymalnego podciągnięcia.
Pompki urozmaiciłem. Pierwsza seria (5 powtórzeń) to standard z ostatnich dni, czyli ręka asystująca "odjeżdża" do przodu. Taki krok w progresji jest trudniejszy niż trzymanie ręki obok, tak jak to robiłem na początku. Dwie kolejne serie to takie półpompki na jednej ręce. Podłożyłem pod klatkę kilka talerzy od sztangi, a że mam takie badziewne, kompozytowe, czyli grube, to nadały się w sam raz. Po prostu w ostatniej serii zdjąłem jeden talerz i było ciężej. Starałem się wykonywać jak najlepiej poprawnie technicznie, z minimalnym skrętem. Jakoś szło.
Pistolety. Tutaj progres. Pierwsze 5 powtórzeń z 26kg. Potem trzy powtórzenia z 32kg (a ostatnio było tylko 2), a na koniec 34kg. Zatem obecny , najlepszy wynik to 2x34kg.
Martwy ciąg zamiast wymachów, tylko wagowo za mało na sztandze, więc zrobiłem tylko 3 serie po 10 powtórzeń i dość.
Ostatni element to spacer z obciążeniem. Złapałem dwa talerze do sztangi po 20 kilo każdy i spacerowałem w kółko aż uzbierałem 150 kroków.