DT KasiaPL, redukcja, podsumowanie FBW s. 12

Jak dla mnie trochę bez sensu robić wznosy bioder na piłce z obciążeniem. Atakujesz dwoma różnymi bodźcami - stabilizacją i ciężarem w związku z czym nie wykorzystujesz potencjału żadnego z tych narzędzi.

eveline

Jak dla mnie trochę bez sensu robić wznosy bioder na piłce z obciążeniem. Atakujesz dwoma różnymi bodźcami - stabilizacją i ciężarem w związku z czym nie wykorzystujesz potencjału żadnego z tych narzędzi.

Hmm ale przecież ciągle pracuję nad tą stabilizacją, a jak robię bez obciążenia to jest mi za lekko, nie mam problemów z utrzymaniem stabilizacji i po prostu to ćwiczenie nie stanowi dla mnie żadnego wyzwania, a tak to chociaż poślad dostaje bodziec w postaci ciężaru.


07.06. DT

Dziś na treningu jakaś taka niemoc mnie dopadła. Wydaje mi się, że to wina przedtreningówki, miałam jedną saszetkę i postanowiłam przetestować, a tu zamiast dodania energii to czułam się przymulona I jeszcze potem jakoś cały dzień mi było niedobrze. :/

rozgrzewka: 5 minut orbitrek

Trening A

1. Przysiad tylny 5x 8 60 sek.
20kgx10[R], 40kgx8x8, 42,5kgx8x8x8
20kgx10[R], 40kgx8x8x8, 42,5kgx8x8
20kgx10[R], 40kgx8x8x8, 42,5kgx8x8
20kgx10[R], 40kgx8x8x8x8x8
20kgx10[R], 40kgx8x8x8x8x8
20kgx10[R], 40kgx8x8x8x8x8
20kgx10[R], 40kgx8x8x8x8x8

2. Wyciskanie hantli stojąc 4x 10 (tempo 3010) 60 sek.
6kgx10x10x10x10
6kgx10x10x10x10
6kgx10x10x10x10
6kgx10x10x10x10
6kgx10x10x10x10
5kgx10x10, 6kgx10x10
5kgx10x10x10, 6kgx10

3. Hip thrust 4x 10 (tempo 4010) 60 sek.
24kgx10[R], 45kgx10x10x10x, 50kg10
20kgx10[R], 45kgx10x10x10x10
20kgx10[R], 45kgx10x10x10x10
20kgx10[R], 40kgx10, 42,5kgx10x10, 45kgx10
20kgx10[R], 40kgx10x10, 42,5kgx10x10
20kgx10[R], 40kgx10x10x10x10
20kgx10[R], 40kgx10x10x10x10

Dorzuciłam na koniec i ładnie weszło, czułam fajnie pośladki

4a. Wyciskanie hantli na ławce skośnej 4x 10 (tempo 3010)
8kgx10x10, 9kgx9x10
7kgx10, 8kgx10x10, 9kgx10
6kgx10, 8kgx10x10x10
7kgx10x10x10, 8kgx10
7kgx10x10x10, 8kgx10
7kgx10x10x10x10
5kgx10, 6kgx10, 7kgx10x10

Z 9kg było ciężko, ale w ostatniej serii jakiś nagły przypływ mocy i udało się zrobić 10 powtórzeń :P

4b. Wykroki chodzone z hantlami 4x 15 60 sek.
6kgx15x15x15x15
6kgx15x15x15x15
6kgx15x15x15x15
6kgx15x15x15x15
6kgx15x15x15x15
6kgx15x15x15x15
5kgx15, 6kgx15x15x15

5a. Unoszenie hantli bokiem siedząc 4x 15
3kgx15x15x15x15
3kgx15x15x15x15
3kgx15x15x15x15
3kgx15x15x15x15
3kgx15x15x15, 4kgx15
3kgx15x15x15x15
3kgx15x15x15x15

5b. Wejście na ławkę z hantlami 4x 10 60 sek.
6kgx10x10x10x10
6kgx10x10x10x10
6kgx10x10x10x10
6kgx10x10x10x10
6kgx10x10x10x10
6kgx10x10x10x10
6kgx10x10x10x10

6. Unoszenie nogi w leżeniu bokiem 4x 20 45 sek.
ccx20x20x20x20
ccx20x20x20x20
ccx20x20x20x20
ccx20x20x20x20
ccx20x20x20x20
ccx20x20x20x20
ccx20x20x20x20

7. Standing abductor
35kgx10, 30kgx15, 25kgx25 dropset


Cały trening zajął mi 1 godzinę i 4 minuty. Średnie tętno 130 max 164.

MISKA

Dziś lekko przekroczyłam białko, ale to chyba nic strasznego?

Suple
omega3, Olimp VITA-MIN Multiple sport, przed treningiem Scitec Hot Blood 3.0

To zrób zwykły gluten Bridge lub hip thrust i tam dołoż porzadnego obciążenia a nie tu gdzie ciało Ci lata na prawo i lewo bo nie jesteś w stanie utrzymać napięcia miesniowego, do tego robisz to za szybko i odkładasz biodra co powtórzenie



Zmieniony przez - eveline w dniu 2016-06-08 01:35:07

Gluten bridge

Cicho

Gluten bridge haha Nie no już nie będę kombinować, bo i tak zaraz kończę z tym planem (ale ten czas szybko leci!), także będę robić dalej na piłce bez obciążenia.

08.06. Cardio Day

Dzisiaj już ostatni WF na uczelni, także była niecała godzinka aerobiku i różnych ćwiczeń na macie i piłce.

MISKA

W badaniach krwi wyszło mi troszkę za mało erytrocytów, więc dziś na obiad zjadłam wątróbkę :D

Suple
omega3, wit. D-3




Wrzucam zdjęcie wyników badań jakie zleciła mi ginekolog, bo znów już długo nie mam okresu, dziś 56 dzień cyklu i nic :(
Progesteron nisko więc to pewnie dlatego, jak ostatnio (w kwietniu) brałam Duphaston to mi pomógł więc teraz pewnie znów dostanę. W przyszłym tygodniu pójdę na konsultację z wynikami i zobaczymy. Ciekawi mnie dlaczego jest taki niski? Czy to może być od treningów albo deficytu kalorycznego? Teraz jeszcze pod koniec miesiąca zwiększę kalorie żeby być na utrzymaniu (być może ograniczę treningi bo wyjeżdżam więc nie wiem jak z dostępem do siłowni), później wejdę na masę więc może to jakoś uspokoi organizm.
Ale zastanawia mnie niskie FT3, czy to może być właśnie od niskiego progesteronu? Nie sądzę, że to problemy z tarczycą, skoro reszta jest w normie (i u mnie w rodzinie nigdy nie było takich chorób).






Dorzucam jeszcze ogólne wyniki robione 2 dni wcześniej:










Zmieniony przez - kasiapl w dniu 2016-06-08 20:11:32

Coś cisza u mnie była ostatnio, więc nadrabiam teraz rozpiskę z kilku dni :D

09.06. DT

rozgrzewka: 5 min orbitrek

Trening B

1. RDL 5x 8 60 sek
20kgx10[R], 37,5kgx8x8x8x8, 40kgx8
20kgx10[R], 37,5kgx8x8x8x8x8
20kgx10[R], 37,5kgx8x8x8, 40kgx8x8
20kgx10[R], 35kgx8, 37,5kgx8x8, 40kgx8x8
20kgx10[R], 35kgx8x8x8, 40kgx8x8
15kgx12[R], 30kgx8, 35kgx8x8, 40kgx8x8
20kgx10[R], 30kgx8, 35kgx8x8, 37,5x8x8

2. Ściąganie drążka szeroko 4x10 (tempo 3010) 60 sek.
20kgx10, 25kgx10x10x10
20kgx10, 25kgx10x10x10
20kgx10, 25kgx10x10x10
20kgx10x10x10, 25kgx10
4sztabki(25kg)x10x10x10x10
20kgx10x10x10x10
20kgx10x10x10x10

3. Uginanie nóg na piłce 4x 10 (wolne opuszczanie) 60 sek.
x10x10x10x10
x10x10x10x10
x10x10x10x10
x10x10x10x10
4sztabki(20kg)x10x10x10x10 (na maszynie leżąc)
15kgx12x10x10x8 (na maszynie leżąc)
x10x10x10x10

4a. Wiosło sztangielką 4x10
9kgx10x10x10x10
9kgx10x10x10x10
9kgx10x10x10x10
8kgx10x10x10, 9kgx10
8kgx10x10x10x10
8kgx10x10x10x10
7kgx10x10x10x10

4b. Goblet squat z hantlem lub kettlem 4x15 60 sek.
16kgx15x15x15x15
16kgx15x15x15x15
16kgx15x15x15x15
12kgx15x15x15, 15kgx15
12kgx15x15x15x15
12kgx15x15x15x15
12kgx15x15x15x15

5a. Przyciąganie drążka wyciągu dolnego do brzucha 4x10
25kgx10, 30kgx10x10x10
25kgx10x10x10, 30kgx10
25kgx10x10x10x10
25kgx10x10x10x10
Inverted rows x5x5x5x5 (nogi ugięte)
Inverted rows x7x7x7x7 (nogi ugięte)
Inverted rows x5x4, opuszczanie x5x5

5b. Plank 4x 60s 60 sek.
60s., 60s., 70s., 70s.
60s., 60s., 60s., 70s.
60s., 60s., 60s., 70s.
60s., 60s., 60s., 70s.
60s., 60s., 60s., 60s.
60s., 60s., 60s., 60s.
60s., 60s., 60s., 60s.

6. Wznosy bioder z nogami na piłce 4x 15 45 sek.
x15x15x15x15
12kgx15x15x15x15
8kgx15x15x15x15
8kgx15x15x15x15
x15x15x15x15
---
x15x15x15x15

7. Adductor
25kgx15, 20kgx20, 15kgx25 dropset

Cały trening (bez rozgrzewki) zajął mi 49 minut. Średnie tętno 122 max 155.

MISKA
1. Owsianka z odżywką białkową, brzoskwinią i masłem orzechowym
2. Fit sernik i jaglanka z bananem
3. Kurczak z mieszanką chińską w sosie pomidorowym, ryż basmati
4. Arbuz, zsiadłe mleko, migdały
5. Sałatka z wątróbką i awokado

Suple
omega3, Olimp VITA-MIN Multiple sport, beta-alanina 4g


10.06. Rest Day

Wczoraj miałam dzień odpoczynku. Wieczorem było ognicho i grill ze znajomymi, micha nie była liczona, pewnie trochę przekroczyłam, bo pokusiłam się na 2 kawałki karkówki i kawałek fileta z kury

11.06. Cardio Day

Dziś za to już od rana aktywność, zrobiłam kardio na czczo - 35 minut na orbitreku. Średnie tętno 139 max 150.

MISKA
1. Jajecznica z kiełbasą myśliwską, papryką i pomidorkami koktajlowymi
2. Jaglanka na mleku kokosowym, truskawki, banan, serek homogenizowany
3. Mrożony z jogurt z kawałami kiwi, ananasa, mango i trochę płatków migdałowych
4. Chleb żytni, łosoś wędzony, ogórek

Suple
omega3

Oczywiscie, ze mozesz miec problemy z tarczyca. Ft3 ponizej normy, ft4 slabe okrutnie. Po samym tsh sie nie diagnozuje. W mojej rodzinie nikt nie mial, a ja mam niedoczynnosc.


Zmieniony przez - Tetiszeri w dniu 11/06/2016 22:57:47

Tetiszeri, będę musiała się wybrać w takim razie potem do endokrynologa. Na razie we wtorek idę do ginekologa, zobaczymy co mi powie.


12.06. DT

Dzisiaj ostatni trening A i ostatni dzień na siłowni przed wyjazdem do USA. Akurat mi się karnet kończy, więc kolejny trening będę musiała lekko zmodyfikować żeby go sobie zrobić w domu. :)

rozgrzewka: 5 minut orbitrek

Trening A

1. Przysiad tylny 5x 8 60 sek.
20kgx10[R], 40kgx8x8x8x8x8
20kgx10[R], 40kgx8x8, 42,5kgx8x8x8
20kgx10[R], 40kgx8x8x8, 42,5kgx8x8
20kgx10[R], 40kgx8x8x8, 42,5kgx8x8
20kgx10[R], 40kgx8x8x8x8x8
20kgx10[R], 40kgx8x8x8x8x8
20kgx10[R], 40kgx8x8x8x8x8
20kgx10[R], 40kgx8x8x8x8x8

Zostałam na tym samym ciężarze a skupiłam się bardziej na technice.

2. Wyciskanie hantli stojąc 4x 10 (tempo 3010) 60 sek.
6kgx10x10x10x10
6kgx10x10x10x10
6kgx10x10x10x10
6kgx10x10x10x10
6kgx10x10x10x10
6kgx10x10x10x10
5kgx10x10, 6kgx10x10
5kgx10x10x10, 6kgx10

3. Hip thrust 4x 10 (tempo 4010) 60 sek.
20kgx10[R], 45kgx10x10, 50kgx10x10
24kgx10[R], 45kgx10x10x10x, 50kg10
20kgx10[R], 45kgx10x10x10x10
20kgx10[R], 45kgx10x10x10x10
20kgx10[R], 40kgx10, 42,5kgx10x10, 45kgx10
20kgx10[R], 40kgx10x10, 42,5kgx10x10
20kgx10[R], 40kgx10x10x10x10
20kgx10[R], 40kgx10x10x10x10

4a. Wyciskanie hantli na ławce skośnej 4x 10 (tempo 3010)
8kgx10x10, 9kgx10x10
8kgx10x10, 9kgx9x10
7kgx10, 8kgx10x10, 9kgx10
6kgx10, 8kgx10x10x10
7kgx10x10x10, 8kgx10
7kgx10x10x10, 8kgx10
7kgx10x10x10x10
5kgx10, 6kgx10, 7kgx10x10

4b. Wykroki chodzone z hantlami 4x 15 60 sek.
6kgx15x15x15x15
6kgx15x15x15x15
6kgx15x15x15x15
6kgx15x15x15x15
6kgx15x15x15x15
6kgx15x15x15x15
6kgx15x15x15x15
5kgx15, 6kgx15x15x15

5a. Unoszenie hantli bokiem siedząc 4x 15
3kgx15x15x15x15
3kgx15x15x15x15
3kgx15x15x15x15
3kgx15x15x15x15
3kgx15x15x15x15
3kgx15x15x15, 4kgx15
3kgx15x15x15x15
3kgx15x15x15x15

Jakoś to czułam dzisiaj mocniej niż zwykle :D

5b. Wejście na ławkę z hantlami 4x 10 60 sek.
6kgx10x10x10x10
6kgx10x10x10x10
6kgx10x10x10x10
6kgx10x10x10x10
6kgx10x10x10x10
6kgx10x10x10x10
6kgx10x10x10x10
6kgx10x10x10x10

6. Unoszenie nogi w leżeniu bokiem 4x 20 45 sek.
ccx20x20x20x20
ccx20x20x20x20
ccx20x20x20x20
ccx20x20x20x20
ccx20x20x20x20
ccx20x20x20x20
ccx20x20x20x20
ccx20x20x20x20

7. Standing abductor
35kgx10, 30kgx15, 25kgx25 dropset


Cały trening zajął mi 1 godzinę i 6 minut. Średnie tętno 122 max 155.

MISKA

Dziś taki cheat-nie-cheat, bo lody wliczone w makro. Pretty Peanut Butter z tygodnia amerykańskiego z Lidla, pychotka!

Suple
omega3, Olimp VITA-MIN Multiple sport, beta-alanina 4g

Zobacz co na to endo. Ja przy niedoczynnosci z tsh 4 z hakiem mialam lepsze obydwa ft. Wiec cos tam nie gra, a to one sa aktywne metabolicznie, szczegolnie ft3.