Trening FBW do oceny

...

Początkujący

Szacuny 1 Napisanych postów 70 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 7503

Trening wykonuje 4 razy w tygodniu.
Poniedziałek / Środa / Piątek / Sobota
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki:
- Military press/Wyciskanie hantli 2s
Tricepsy:
- Odwrotne pompki (podparcie z tyłu) 2s
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 2s
- Martwy ciąg 2s
Nogi:
- Przysiady ze sztanga/Prostowanie nóg w siadzie 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Losowe ćwiczenie na biceps 2s

Ćwicze w domu do tego po treningu zdarzy się 30 minut roweru :P.
Mógłbym do jakiegoś ćwiczenia dorzucić więcej serii lub dodatkowe ćwiczenie bo np czuje że na klate/biceps to mało w ciągu tygodnia :D.

Krzysztof Piekarz

Ekspert SFD

Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

Witaj, przygotowaliśmy kilka tematów które mogą Cię zainteresować:

PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!

Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.

Sprawdź

...

Qaandenzin

Znawca

Szacuny 27 Napisanych postów 204 Wiek 8 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 5101

Według mnie, to powinieneś robić trening 3x/tydzień. Musisz mieć czas na regenerację.
Na plecy, klatkę oraz nogi daj 4 serie. Na resztę - po 3.
Lepiej by na początek było, gdybyś robił 1 ćwiczenie na daną partię ciała na danej sesji treningowej zamiast dwóch. W te miejsce możesz dodać (opcjonalnie) lydki/brzuch.
Kolejność cwiczonych partii mięśniowych na sesji ułóż od największej partii mięśni po najmniejszą (zaczynasz od pleców, kończysz na bicku).
Jeśli koniecznie chcesz mieć 4 treningi tygodniowo - dodaj aeroby w soboty lub konkretny stretching, albo może nawet jakiś lekki trening z masą własnego ciała.
Powodzenia!

...

Penseatener

Początkujący

Szacuny 25 Napisanych postów 249 Wiek 33 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 5475

Na 4 dni lepiej sprawdza się push/pull.

...

mamba528

Początkujący

Szacuny 1 Napisanych postów 70 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 7503

Qaandenzin
Według mnie, to powinieneś robić trening 3x/tydzień. Musisz mieć czas na regenerację.
Na plecy, klatkę oraz nogi daj 4 serie. Na resztę - po 3.
Lepiej by na początek było, gdybyś robił 1 ćwiczenie na daną partię ciała na danej sesji treningowej zamiast dwóch. W te miejsce możesz dodać (opcjonalnie) lydki/brzuch.
Kolejność cwiczonych partii mięśniowych na sesji ułóż od największej partii mięśni po najmniejszą (zaczynasz od pleców, kończysz na bicku).
Jeśli koniecznie chcesz mieć 4 treningi tygodniowo - dodaj aeroby w soboty lub konkretny stretching, albo może nawet jakiś lekki trening z masą własnego ciała.
Powodzenia!

A w dni w które nie trenuje czyli w tym przypadku wtorek/czwartek/niedziela czy w te dni mogę sobie robić jakieś ćwiczenia typu trening na spalenie tkanki tłuszczowej w domu czy coś? Chodzi mi głównie o brzuszki spięcia mięśni brzucha , rower , jakieś wyzwania pompkowe w sensie np 10s po 10 pompek w ciągu 5 minut. Czy to nie przeszkodzi jakoś strasznie treningowi ?

...

Qaandenzin

Znawca

Szacuny 27 Napisanych postów 204 Wiek 8 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 5101

Ale po co? Jeśli za cel postawiłeś sobie spalenie tkanki tłuszczowej, to powinno się robić aeroby/interwały/tabaty w DNT (dni nietreningowe).
Jeśli jednak chcesz zbudować masę mięśniową, lepiej zostaw te dni na pełną regenerację. Dodatkowa aktywność tylko utrudni Ci wyjście na + z dietą.
Obydwóch tych rzeczy na raz nie da się zrobić. Wybierasz jedno.
Powodzenia!

...

rion10 Moderator

Ekspert

Jest liderem w tym dziale Szacuny 6925 Napisanych postów 63310 Na forum 23 lat Przeczytanych tematów 787668

Wybierz jakiś konkretniejszy ten plan treningowy masz przecież gotowe plany w arcie pierwszy rok treningów.
Takie rozdzielanie ćwiczeń jak przysiad i prostowanie na niewiele się przyda. Postaw na podstawowe ćwiczenia wielostawowe na każdą partię. Bez zbędnego izolowania ćwiczeń.

Do tego dobrze ułożona dieta i progres będzie jak należy.

https://www.youtube.com/@Coach_WODYN

...

mamba528

Początkujący

Szacuny 1 Napisanych postów 70 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 7503

Moje pytanie jest jeszcze jedno odnośnie przerw między ćwiczeniami/seriami podczas treningu FBW. Ile mam odczekiwać między serią bądź ćwiczeniem czy robić od razu jedno po drugim bez przerw

...

Qaandenzin

Znawca

Szacuny 27 Napisanych postów 204 Wiek 8 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 5101

1:30 do 2:00 minut

...

mamba528

Początkujący

Szacuny 1 Napisanych postów 70 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 7503

1:30 minuty między serią a serią czy między ćwiczeniami?

...

maniol12

Początkujący

Szacuny 3 Napisanych postów 55 Wiek 36 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 3870

Między seriami. Między ćwiczeniami możesz zrobić 3-4min.

...

rion10 Moderator

Ekspert

Jest liderem w tym dziale Szacuny 6925 Napisanych postów 63310 Na forum 23 lat Przeczytanych tematów 787668

Nie musisz sobie wyznaczać konkretnej przerwy choć to w pewien sposób porządkuje trening i ucina możliwe jego przedłużanie. Przerwa ma trwać na tyle długo abyś nieco uspokoił oddech i przygotował się na kolejną serię. Nie za długo natomiast żeby mięśnie nie zdążyły ostygnąć.

https://www.youtube.com/@Coach_WODYN

Zapytaj trenera i dietetyka

Potrzebujesz szybkiej i rzetelnej porady z zakresu treningu, dietetyki i suplementacji? Skorzystaj z porad naszych ekspertów!

Nowy temat Wyślij odpowiedź

Poprzedni temat