Ankieta w dziale trening dla początkujących
Płeć : mężczyzna
Wiek : 28
Waga : 89
Wzrost : 191
Cel treningowy : masa
Staż treningowy na siłowni : 1,5 ( nieprzerwanie)
Uprawiane inne sporty : siatkówka
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full osprzęt siłownia
Dieta : masa 3,5 kcal dziennie ( b-2g, t-1,5g, ww-reszta)
Przeciwskazania medyczne : brak
Zażywane suplementy : kończę cykl cm3 +ba
Ostatnio przerabiany plan: push - pull
Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):
przysiad: 90kg x 8 ( wiem że słabo, dopiero drugi miesiąc systematyczny trening nóg)
mc- 130kg x 10
wl - 115kg x 1
Plan treningowy (4 dni - push (klatka,barki, tric) - pull (plecy,bic) - legs itd) z progresją ciężaru
Push:
klatka:
Wyciskanie leżąc płasko - 3s x 8 (plus dwie rozgrzewkowe - przy każdym ćwiczeniu)
Wyciskanie sztangielek skos - 3x8
Rozpiętki sztangielkami 3x8
Brama - ściąganie linek 3x8
barki:
wyciskanie sztangielek siedząc 3x8
wyciskanie żołnierskie 3x8
unoszenie sztangielek w opadzie 3x8
tric:
wyciskanie francuskie 3x8
pompki na poręczach 3x10
Pull:
plecy:
podciąganie na drążku ( z obciążeniem) 3 x 6
sciąganie drążka do klatki 3x8
mc - 3 x 8
wiosło 3x8
bic:
uginanie ramion sztangą łamaną 3x8
uginanie ramion w bramie 3x8
Legs:
przysiady 3x8
wykroki 3x10
suwnica 3x10
wspięcia na palce 3x15
Staram się rotować ćwiczeniami, napisałem tylko wybrane, ćwiczenia takie jak mc czy wyciskanie są robione jako głowne w danej partii. Myślę, żeby zamiast robić oddzielny trening nóg rozłożyć ćwiczenia to innych partii.
Zdjęcie sylwetki sprzed miesiąca.