Push - Pull ocena treningu.

Witam. Przygodę z siłownią na dobre rozpocząłem 1,5 roku temu. Ostatni rok ćwiczę treningiem push-pull 4 dni w tygodniu. Wydaję mi się, że obecny trening nie jest zbyt dobrze ułożony. Proszę o ocenę oraz ewentualne korekcje do mojego planu.

Ankieta w dziale trening dla początkujących

Płeć : mężczyzna

Wiek : 28

Waga : 89

Wzrost : 191

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na siłowni : 1,5 ( nieprzerwanie)

Uprawiane inne sporty : siatkówka

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full osprzęt siłownia

Dieta : masa 3,5 kcal dziennie ( b-2g, t-1,5g, ww-reszta)

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : kończę cykl cm3 +ba

Ostatnio przerabiany plan: push - pull

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):
przysiad: 90kg x 8 ( wiem że słabo, dopiero drugi miesiąc systematyczny trening nóg)
mc- 130kg x 10
wl - 115kg x 1


Plan treningowy (4 dni - push (klatka,barki, tric) - pull (plecy,bic) - legs itd) z progresją ciężaru

Push:
klatka:
Wyciskanie leżąc płasko - 3s x 8 (plus dwie rozgrzewkowe - przy każdym ćwiczeniu)
Wyciskanie sztangielek skos - 3x8
Rozpiętki sztangielkami 3x8
Brama - ściąganie linek 3x8
barki:
wyciskanie sztangielek siedząc 3x8
wyciskanie żołnierskie 3x8
unoszenie sztangielek w opadzie 3x8
tric:
wyciskanie francuskie 3x8
pompki na poręczach 3x10

Pull:
plecy:
podciąganie na drążku ( z obciążeniem) 3 x 6
sciąganie drążka do klatki 3x8
mc - 3 x 8
wiosło 3x8
bic:
uginanie ramion sztangą łamaną 3x8
uginanie ramion w bramie 3x8

Legs:
przysiady 3x8
wykroki 3x10
suwnica 3x10
wspięcia na palce 3x15

Staram się rotować ćwiczeniami, napisałem tylko wybrane, ćwiczenia takie jak mc czy wyciskanie są robione jako głowne w danej partii. Myślę, żeby zamiast robić oddzielny trening nóg rozłożyć ćwiczenia to innych partii.
Zdjęcie sylwetki sprzed miesiąca.

Przy Twoim stazu zrob push/pull na 4dni

A co z objętością treningu? Czyli nie robić oddzielnego treningu nóg?

Mozesz pleciez tez gora/dol 4x w tyg. Ten i ten system bd odpowiedni

Postanowiłem zacząć trening góra/dól 4dniowy z podziałem na siłę i hipertrofię. Proszę o ocene treningu.

góra siła
wyciskanie sztangi płasko - 4s x 5
wyciskanie sztangielek skos - 4s x 8
wiosłowanie sztangą - 4s x 6
sciąganie linki wyciągu górnego szeroko - 4s x 8
wyciskanie sztangi sprzed głowy stojąc - 3s x 8
uginanie ramion sztangą stojąc - 3s x 8
wyciskanie francuskie - 3s x8

dół siła:
przysiady ze sztangą z tyłu 4s x 5
mc - 4s x 5
prostowanie nóg na maszynie 4s x 15
zginanie nóg leząc na brzuchu 3s x 10
wspięcia na palce z obciązeniem 3s x30

góra hipertrofia:
wyciskanie sztangi leżąc 4s x 8
rozpiętki sztangielkami 4s x 10
przyciąganie linki wyciągu dolnego wąsko 4s x 8
unoszenie hantli w opadzie tułowia 4s x 10
uginanie ramion hantlami na ławce 3s x 8
prostowanie ramion wyciąg górny 3s x8

dół hipertrofia:
przysiad 4s x 10
wykroki 4s x 12
prostowanie nóg na maszynie 4s x 15
zginanie nóg leząc na brzuchu 3s x 10
wspięcia na palce z obciązeniem 3s x30




Zmieniony przez - mateush3 w dniu 2016-05-30 19:55:24

Czy ktoś ze znawców jest w stanie mi odpowiedzieć? Bo chyba moje wypociny to strata czasu..

Znawcca to nie ja ale moze pomoge. W dol sila jest ok jezeli dasz rade polaczyc siady i mc. W dol hipertrofia dalbym siady przednie z pauza i inna odmiane MC. W gorze sila dalbym podciaganie zamiast sciagania. W hierptrofii dalbym pompki na poreczach zamiast wyciskania, na tricpes wyciskanie wasko, plecy podciaganie (neutralny chwyt). Reszta (izolacje) to juz sa dodatki wiec tak na prawde wg uznania

W górze siła właśnie chciałem dać podciąganie na zmianę ze ściąganiem drążka. Co do siadów przednich to jakoś te ćwiczenie średnio mi odpowiada dlatego chciałem robić siad tylny w sile i hipertrofii.

Nie dawaj na zmiane jak dajesz rade sie podciagac. To zrob tylne z pauza :)

Czyli podciąganie na drążku z dodatkowym obciążeniem z mniejszą liczbą powtórzeń zamiast z większą ale bez obciążenia w dniu siły będzie ok?