[FBW] 2x w tyg, prośba o wskazówki

Cześć,

krótka notka:
Wiek: 35
Wzrost / Waga: 186cm / 94kg, dość dobra sylwetka, bez nadmiernego tłuszczu
Staż: powrót do ćwiczeń po kilku latach przerwy
Cel: Poprawa sylwetki, zwiększenie objętości mięśni, odstresowanie po pracy


Wracam do aktywności na siłowni, po ładnych kilku latach bezczynności siłowej (tylko bieganie, rower, basen miałem co jakis czas)

Jako, że na ćwiczenia na siłowni mam tyko 2 dni w tygodniu, zdecydowałem się na FBW

będę wdzięczny za wskazówki, gdyż od około 4 miesięcy jestem na siłowni (wtorek i czwartek) i robię taki zestaw:

(nadmienię, iż okolo 10 lat temu doznałem kontuzji łokcia (niedostateczna rozgrzewka przy wyciskaniu sztangi leżąc) i odczuwam ból przy wyciskaniach sztangi na ławce płasko, czy francuskim wyciskaniu zza głowy na triceps, więc omijam te ćwiczenia)

Chronologicznie:
Rozgrzewka: Bieg na bieżni: 5 minut, orbitrek, 3-4 minuty, wymachy rękami, rozciągnięcia itd
4 serie : 12-10-8-6 (progresja obciązenia)

Klatka: Rozpiętki na ławce
wzniosy ramion stojąc trzymając obciążenie między dłońmi

Plecy: Wiosłowanie na maszynie
Sciąganie górny wyciąg za kark

Biceps: Uginanie sztangi łamanej stojąc
Uginanie ze sztangielkami ze skrętem

Barki: Wzniosy przodem hantli
Wzniosy hantli bokiem
Triceps: Pompki wąski rozstaw


Na koniec rowerek dla odprężenia i rozciąganie

Moje pytania:
1. czy przy 2x w tyg, lepiej wtorek i piątek, czy wtorek i czwartek dni treningowe ?
2. Czy nie za dużo serii na daną grupę podczas treningu ? (robię 2 ćwiczenia na tą samą grupę mięśniową zawsze - czyli 2 ćwiczenia na biceps, 2 ćwiczenia na plecy itd)
3. Coś na klatkę - poza rozpiętkami - bez ćwiczen wyciskając
4. Podzielić trening na wariant A i B i robić naprzemiennie ?

Prośba o wskazówki, korekty ! Bo już się zagubiłem.

Weźcie tylko pod uwagę, ze z racji rozwalonego łokcia (odzywa się przy wyciskaniach) nie robię dobrych klasycznych ćwiczeń na klatkę... :( (jakieś sugestie, jak mozna stymulować klatkę ? bez wyciskania sztangi, hantli (arnoldki - tez odpadają)

Pozdrowienia ! i dzięki za przeczytanie przydługiego tekstu!!!

Murphy





Zmieniony przez - Murphy_Lu w dniu 2016-05-23 22:57:06

Zmieniony przez - Murphy_Lu w dniu 2016-05-23 22:58:03

Zmieniony przez - Murphy_Lu w dniu 2016-05-23 23:01:11

To są takie pytania, na które nie ma jednoznacznej odpowiedzi czy to się przełoży na efektywność bo tutaj najważniejsza będzie dieta

Ale testuj, zrób tak jak mówisz czyli 2 ćwiczenia po 3 serie i jak przy dobrej diecie nie będzie szło to trzeba będzie dołożyć po 1 serii żeby objętość była nieco większa.

Obserwacja-kombinacja i będą efekty.

Plan jest bardzo słaby jak na dwa dni treningowe. Trzeba go oprzeć na jakichś podstawowych ćwiczeniach jak przysiady, martwy ciąg, wyciskania . Jakiekolwiek wyciskania możesz robić klatkowe czy pompki na poręczach ?

dzieki za odp,

- pompki na poręczach odpadają (łokiec)

- dziś spróbuję wyciskania hantli na skosie, zobaczę jak łokiec reaguje

ps. malo obciążający trening jak na 2 dni ? czy moze zwiększyć ćwiczenia do 2 na daną partię? nie za duzo bedzie serii wtedy ?

Bol sprawia jakiekolwiek wyciskanie?? Czy istnieje mozliwosc wyciskania ale mniejszymi ciezarami, jesli tak to nawet seria 6-10 kg na reke moze zrobic robote, przy takiej przerwie.
Jezeli ogolnie sprawia bol to trzeba udac sie do ortopedy i temu zaradzic przeciez to czyste kalectwo!!

obecnie tez lece fbw 2 x week
wtorek
klatka skos
plecy wioslowanie hantlami i podciaganie
barki wyciskanie z przodu
biceps i triceps po 2 cwiczenia
piatek
klatka wyciskanie płasko i rozpietki
plecy sciaganie trojkata wyciagu gornego do klatki i przyciaganie drazka poziomo
barki unoszenie bokiem i unoszenie sztangielek szerokim łukiem do linii barków
biceps i triceps dwa cwiczenia inne niz we wtorek czesto zmieniam
nogi przysiady


Zmieniony przez - p8288 w dniu 2016-05-24 13:35:50

dzieki za odpowiedzi.

- tak, ból powoduje jakiekolwiek wyciskanie (bylem pare lat temu u ortopedy, przepisal serie laserem, krioterapie i.... nic to nie dalo.

dzis zrobilem na skosnej wyciskanie hantelkami 10kg, i lekko czulem kłucie, to co kiedys, ale dokonczylem 3 serie, nie wiem co dalej z tym bedzie.

dzieki za plan FBW na 2 dni

powiedzcie jesszcze, czy przy 2 dniach, nalezy robić 2 ćwiczenia na daną partie na kazdym treningu ? i ile serii ? (czy leciec 15 10) czy 12 - 10 8 (6) powtórzen z progresją ?


Zmieniony przez - Murphy_Lu w dniu 2016-05-24 21:12:10

Trzeba by było się pochylić bardziej nad tym bólem w łokciu bo jakby nie patrzeć łokieć bierze udział we wszystkich ćwiczeniach i jeśli coś jest z nim nie tak to prędzej czy później i tak się odezwie.

Murphy_Lu ja na Twoim miejscu znalazlbym sportowego ortopede, ktory dokladnie Cie zbada, zleci odpowiednie dokladne badania i wtedy bedziesz wiedzial na czym stoisz, bo tak to mozna bujac sie do konca swoich dni i stac w miejscu.

Sprawa wydaje się być poważna skoro przy ćwiczeniach podstawowych i z małym ciężarem pojawia się ból.

Dzieki,

wybiorę się do sportowego ortopedy (ale sami wiecie, że nie jest to taka prosta sprawa, ze 1 wizyta i bedzie ok..)

Ps. ostatni trening próbowałem zmianę ustawienia łokcia, nadgarstka itd

- np. przy wyciskaniu sztangielek na skosie, zmieniłem ustawienie nadgarstków, na wzdłuż ciała i było lepiej

odpowiedzcie jeszcze proszę, czy przy 2 dniach treningowych w tygodniu FBW, trenować na 1 treningu 2 ćwiczenia na partie czy jedno ćwiczenie ?


Zmieniony przez - Murphy_Lu w dniu 2016-05-31 10:34:37

Na takie pytanie nie ma jednoznaacznej odpowiedzi. Bo to zależy jakie ćwiczenia wykonujesz i ile serii danego ćwiczenia.