MłodyxPompa
Witam :) Rozplanowalem sobie trening na 3 dni tj. Poniedziałek, Środa oraz Piątek i chciałbym aby ktoś bardziej doświadczony ocenil czy jest on cokolwiek wart.
Moje maxy: (podaje w celu oceny obciążenia na serie)
Wyciskanie na lawce poziomej: 95 kg
Martwy ciag: 110 kg
Uginanie ramion ze sztanga: 42 kg
Wyciskanie francuskie lezac: 42 kg
Przysiad: 95 kg
Wyciskanie sztangi nad glowe stojąc: 55 kg
Glowny cel: Przyrost masy oraz sily
To mój plan wygląda tak:
Poniedziałek:
Klatka:
-Wyciskanie lezac na lawce poziomej: 10,8,8,6 (start 60 kg i co serie dokładam 2,5 kg)
-Wyciskanie lezac na lawce skośnej (co tydzień zmieniam raz skos w gore, raz w dol): 10,8,8,6 (skos w dol ciezar jak powyżej, skos w gore start 50 kg i dokładam po 2,5)
-Rozpietki na lawce poziomej: 10,8,8,6 (po 7,5 kg na hantle pierwsze 2 serie, później po 10 kg na hantle)
Triceps:
-Wyciskanie francuskie jednorącz stojąc:10,8,8,6 (hantla 7,5 kg)
-Wyciskanie francuskie lezac: 10,8,8,6 (sztanga lamana start 25 kg, później dokładam 2,5 kg, a ostatnia seria ciężarem 35 kg)
-Prostowanie ramienia z hantla w opadzie tułowia:10,8,8,6 (hantla 7,5 kg, na 2 ostatnie serie hantla 10 kg)
Środa:
Plecy:
-Martwy ciag klasyczny: 10,8,8,6 (zaczynam 60 kg i po 2,5 kg plus co serie)
-Wioslowanie sztanga: 10,8,8,6 (start 40 kg, a po dwóch seriach dokładam do 45 kg)
-Podciaganie hantli w opadzie: 10,8,8,6 (start 7,5 kg, a na 2 ostatnie serie hantla 10 kg)
Biceps:
-Uginanie ramion ze sztanga(podchwyt): 10,8,8,6 (start 25 kg, 2 ost. serie 30 kg)
-Uginanie ramion z hantlami na lawce 45: 10,8,8,6 (7,5 kg na hantle)
-Uginanie ramienia z hantla na modlitewniku: 10,8,8,6 (7,5 kg)
Piątek:
Barki:
-Wyciskanie sztangi sprzed glowy stojąc: 10,8,8,6 (40 kg caly czas)
-Unoszenie hantli bokiem w gore: 10,8,8,6 (7,5 kg caly czas)
-Podciaganie sztangi wzdłuż tułowia: 10,8,8,6 (25 kg caly czas)
Nogi:
-Przysiad ze sztanga na barkach: 10,8,8,6 (60 kg i dokładam co serie 2,5 kg)
-Hack przysiady: 10,8,8,6 (50 kg i dokładam 2,5 co serie)
-Wspiecia na palce w staniu: 10,8,8,6 (40 kg i dokładam co serie 2,5 kg)
Brzuch robie we wtorki, czwartki i soboty po 3 serie z obciążeniem 10 kg i w granicach 30-40 powtorzen.
Oczywiście pamiętam o poprawnym wykonywaniu cwiczen i dokładnie pilnuje techniki. Progress jest dość spory i jestem zadowolony, lecz jeśli cos można poprawić to chciałbym wiedzieć co tutaj wymaga zmian. Mój staz na siłowni nie jest zbyt dlugi, gdyż na poważnie zabrałem się za silownie od lutego 2016 (na poważnie czyli z liczeniem kalorii i makro oraz pilnowaniem techniki) wcześniej trenowałem 4 miesiące w 2015, lecz brak motywacji spowodowal przerwę.
Także czekam na wasze opinie, porady i być może krytykę :D
Zmieniony przez - MłodyxPompa w dniu 2016-05-13 02:17:48
Zmieniony przez - MłodyxPompa w dniu 2016-05-13 02:19:42
Zmieniony przez - MłodyxPompa w dniu 2016-05-13 02:27:37
Moje maxy: (podaje w celu oceny obciążenia na serie)
Wyciskanie na lawce poziomej: 95 kg
Martwy ciag: 110 kg
Uginanie ramion ze sztanga: 42 kg
Wyciskanie francuskie lezac: 42 kg
Przysiad: 95 kg
Wyciskanie sztangi nad glowe stojąc: 55 kg
Glowny cel: Przyrost masy oraz sily
To mój plan wygląda tak:
Poniedziałek:
Klatka:
-Wyciskanie lezac na lawce poziomej: 10,8,8,6 (start 60 kg i co serie dokładam 2,5 kg)
-Wyciskanie lezac na lawce skośnej (co tydzień zmieniam raz skos w gore, raz w dol): 10,8,8,6 (skos w dol ciezar jak powyżej, skos w gore start 50 kg i dokładam po 2,5)
-Rozpietki na lawce poziomej: 10,8,8,6 (po 7,5 kg na hantle pierwsze 2 serie, później po 10 kg na hantle)
Triceps:
-Wyciskanie francuskie jednorącz stojąc:10,8,8,6 (hantla 7,5 kg)
-Wyciskanie francuskie lezac: 10,8,8,6 (sztanga lamana start 25 kg, później dokładam 2,5 kg, a ostatnia seria ciężarem 35 kg)
-Prostowanie ramienia z hantla w opadzie tułowia:10,8,8,6 (hantla 7,5 kg, na 2 ostatnie serie hantla 10 kg)
Środa:
Plecy:
-Martwy ciag klasyczny: 10,8,8,6 (zaczynam 60 kg i po 2,5 kg plus co serie)
-Wioslowanie sztanga: 10,8,8,6 (start 40 kg, a po dwóch seriach dokładam do 45 kg)
-Podciaganie hantli w opadzie: 10,8,8,6 (start 7,5 kg, a na 2 ostatnie serie hantla 10 kg)
Biceps:
-Uginanie ramion ze sztanga(podchwyt): 10,8,8,6 (start 25 kg, 2 ost. serie 30 kg)
-Uginanie ramion z hantlami na lawce 45: 10,8,8,6 (7,5 kg na hantle)
-Uginanie ramienia z hantla na modlitewniku: 10,8,8,6 (7,5 kg)
Piątek:
Barki:
-Wyciskanie sztangi sprzed glowy stojąc: 10,8,8,6 (40 kg caly czas)
-Unoszenie hantli bokiem w gore: 10,8,8,6 (7,5 kg caly czas)
-Podciaganie sztangi wzdłuż tułowia: 10,8,8,6 (25 kg caly czas)
Nogi:
-Przysiad ze sztanga na barkach: 10,8,8,6 (60 kg i dokładam co serie 2,5 kg)
-Hack przysiady: 10,8,8,6 (50 kg i dokładam 2,5 co serie)
-Wspiecia na palce w staniu: 10,8,8,6 (40 kg i dokładam co serie 2,5 kg)
Brzuch robie we wtorki, czwartki i soboty po 3 serie z obciążeniem 10 kg i w granicach 30-40 powtorzen.
Oczywiście pamiętam o poprawnym wykonywaniu cwiczen i dokładnie pilnuje techniki. Progress jest dość spory i jestem zadowolony, lecz jeśli cos można poprawić to chciałbym wiedzieć co tutaj wymaga zmian. Mój staz na siłowni nie jest zbyt dlugi, gdyż na poważnie zabrałem się za silownie od lutego 2016 (na poważnie czyli z liczeniem kalorii i makro oraz pilnowaniem techniki) wcześniej trenowałem 4 miesiące w 2015, lecz brak motywacji spowodowal przerwę.
Także czekam na wasze opinie, porady i być może krytykę :D
Zmieniony przez - MłodyxPompa w dniu 2016-05-13 02:17:48
Zmieniony przez - MłodyxPompa w dniu 2016-05-13 02:19:42
Zmieniony przez - MłodyxPompa w dniu 2016-05-13 02:27:37
Krzysztof Piekarz
bazyliszek90
youtubecn11
