Poniedziałek:
Klatka:
– Wyciskanie sztangi plasko 12 10 10 8
– Wyciskanie sztangi na lawce skośnej dodatniej 12 10 10 8
- Wyciskanie sztangielek na lawce poziomej 12 10 10 8
– Rozpietki na lawce plaskiej 12 12 12
Triceps:
– wyciskanie sztangi wasko 12 10 10
– Francuskie wyciskanie sztangielki oburacz siedzac 12 10 10
- Francuskie wyciskanie sztangielki siedzac 12 10 10
brzuch
- spiecia brzucha przód i tyl 2 x max
środa:
Nogi:
– Przysiady za sztanga na barkach 12 10 10 8
- wypychanie nóg na suwnicy 12 10 10 8
– Prostowanie nog w siadzie na maszynie 12 12 12
– Uginanie nog w lezeniu na maszynie 12 12 12
– Wspięcia na palce 12 12 12
Barki:
– Wyciskanie sztangi przed głowa siedzac 15 12 12
– wyciskanie sztangielek siedzac 15 12 12
– maszyna na tyl barków 15 12 12
Piątek:
Plecy:
– Podciaganie na drążku nachwytem 4 x max
– Martwy ciag 12 10 10 8
– Wiosłowanie sztanga nachwyt 12 10 10 8
- wyciag górny do klatki 12 10 10 8
Biceps:
– Uginanie ramion ze sztanga 12 10 10
– Uginanie ramion ze sztangielkami z sublimacja 12 10 10
- Uginanie ramion ze sztangielkami w uchwycie młotkowym siedząc 60stopni 12 10 10
brzuch
unoszenie nog w zwisie i maszyna do brzuszkow 2 x max
aeroby po kazdym treningu max 30 min, spokojne (6km/h) chodzenie po biezni.
Zobacz całość: http://www.K**.pl/ocena-splitu-3-dniowy-328668.html/#ixzz48HOLwgpF