ocena splitu 3 dniowy

witam, zastanawiam się czy w miare dobrze go ułozylem i czy przypadkiem nie jest on "przeladowany"



Poniedziałek:
Klatka:
– Wyciskanie sztangi plasko 12 10 10 8
– Wyciskanie sztangi na lawce skośnej dodatniej 12 10 10 8
- Wyciskanie sztangielek na lawce poziomej 12 10 10 8
– Rozpietki na lawce plaskiej 12 12 12
Triceps:
– wyciskanie sztangi wasko 12 10 10
– Francuskie wyciskanie sztangielki oburacz siedzac 12 10 10
- Francuskie wyciskanie sztangielki siedzac 12 10 10
brzuch
- spiecia brzucha przód i tyl 2 x max

środa:
Nogi:
– Przysiady za sztanga na barkach 12 10 10 8
- wypychanie nóg na suwnicy 12 10 10 8
– Prostowanie nog w siadzie na maszynie 12 12 12
– Uginanie nog w lezeniu na maszynie 12 12 12
– Wspięcia na palce 12 12 12
Barki:
– Wyciskanie sztangi przed głowa siedzac 15 12 12
– wyciskanie sztangielek siedzac 15 12 12
– maszyna na tyl barków 15 12 12

Piątek:
Plecy:
– Podciaganie na drążku nachwytem 4 x max
– Martwy ciag 12 10 10 8
– Wiosłowanie sztanga nachwyt 12 10 10 8
- wyciag górny do klatki 12 10 10 8
Biceps:
– Uginanie ramion ze sztanga 12 10 10
– Uginanie ramion ze sztangielkami z sublimacja 12 10 10
- Uginanie ramion ze sztangielkami w uchwycie młotkowym siedząc 60stopni 12 10 10
brzuch
unoszenie nog w zwisie i maszyna do brzuszkow 2 x max

aeroby po kazdym treningu max 30 min, spokojne (6km/h) chodzenie po biezni.

Zobacz całość: http://www.K**.pl/ocena-splitu-3-dniowy-328668.html/#ixzz48HOLwgpF

Albo po prostu daj klasyczne przysiady ze sztangą na kraku będę lepsze niż z hantlami. Z hantlami jest ok jako uzupełnienie sztangowego przysiadu bądź braki w sprzęcie.

To daj jeszcze niezbędne informacje o sobie, najlepiej wypełnij ankietę z postów podwieszonych i będzie można coś ocenić więcej

Płeć : m

Wiek : 25

Waga : 84

Wzrost : 184

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na siłowni : 2.5 roku

Uprawiane inne sporty : -

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full

Dieta : jest

Przeciwskazania medyczne : -

Zażywane suplementy : bcaa, wpc, witaminy

Ostatnio przerabiany plan: split 3 dniowy

A nie możesz wygospodarować 4 dni treningowych ? Coś z linkiem jest nie tak bo adres ucięło więc nie wiem co tam wrzuciłeś.

link to jest przekopiowany mój post z innego forum. na 4?

w sumie moge wygospodarowac 4

Pewnie nazwa forum jest zablokowana dlatego się nie wyświetla pełny link. Staż masz już przyzwoity i jak wcześniej leciałeś już splitem 3 dniowym to warto by było wskoczyć na większą ilość dni treningowych. Na przykład na jakiś trening push pull 4 razy w tygodniu. Ułóż coś sam i wrzuć tutaj ewentualnie możesz wybrać gotowy zestaw z postów podwieszonych pierwszy rok treningów.

tak, nazwa forum zablokowana. dobrze uloze i dam do sprawdzenia

"PUSH1"
- wyciskanie sztangi płasko 4s 12-6
- wycisk sztangielek na skosie 30 stopni 3 s 12-8
- wyciskanie z klatki siedzac 3s 12-8
- wyciskanie francuskie lezac 3x 12-8
- wspięcia na palce siedząc 3x 15

"PULL1"
- martwy ciąg 4x 12-8
- podciąganie na drążku nachwytem 3x max
- wiosłowanie 3x 12-8
- przysiad ze sztangą z tyłu 4x 12-6
- wykroki 3x 12
- uginanie ramion z supinacją nadgarstka 3x 12-8

"PUSH2"
-wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 4x 12-6
-wyciskanie sztangielek na plaskiej 3x 12-8
-wyciskanie sztangielek siedząc 3x 12-8
- wznosy ramion na boki 3x 12-8
-wyciskanie sztangi wąskim chwytem 3x 12-8
-wspięcia na palce stojąc 3x 15

"PULL2"
-przysiad ze sztangą z przodu 4x 12-6
-martwy ciąg na prostych nogach 3x 12-8
-wiosłowanie hantlem w opadzie 3x 12-8
- ściąganie drążka wyciągu nachwytem 3x 12-8
-uginanie ramion ze sztangielkami na modlitewniku 3x 12-8

Jak podzielisz tak plan to przede wszystkim trzeba dać przysiad do ćwiczeń push bo to jest ćwiczenie push.
Ogranicz nieco ilość ćwiczeń na klatkę daj po 1 ćwiczeniu ale w większej ilości serii i przenieś przysiady i będzie w porządku. Po poprawie wrzuć to zerknę jeszcze na finalny plan.

"PUSH1"
- wyciskanie sztangi płasko 4s 12-6
- wyciskanie z klatki siedzac 3s 12-8
- wyciskanie francuskie lezac 3x 12-8
- przysiad ze sztanielkami 4x 12-6
- wspięcia na palce siedząc 3x 15

"PULL1"
- martwy ciąg 4x 12-8
- podciąganie na drążku nachwytem 3x max
- wiosłowanie 3x 12-8
- wykroki 3x 12
- uginanie ramion z supinacją nadgarstka 3x 12-8

"PUSH2"
-wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 4x 12-6
-wyciskanie sztangielek siedząc 3x 12-8
-wznosy ramion na boki 3x 12-8
-wyciskanie sztangi wąskim chwytem 3x 12-8
-przysiad ze sztangą z przodu 4x 12-6
-wspięcia na palce stojąc 3x 15

"PULL2"
-martwy ciąg na prostych nogach 3x 12-8
-wiosłowanie hantlem w opadzie 3x 12-8
-ściąganie drążka wyciągu nachwytem 3x 12-8
-uginanie ramion ze sztangielkami na modlitewniku 3x 12-8