Konkurs Krata na Lato 2016 - novyneo

Dobra, to i ja się melduję
Fotki i pomiary do uzupełnienia będą, ale czas jest do końca kwietnia więc się wyrobię. Kółko może wpadnie dzisiaj
Póki co plan jest taki:

Poniedziałek, Środa, Piątek: Podciąganie plus Wymachy z odważnikiem, Długi Cykl na jedną rękę z kulą 24kg oraz (opcjonalnie) wyciskanie w pochyleniu

Wtorek, Czwartek, Sobota: bieganie, Pistolety oraz statyka

Niedziela: wolne.

Miska: 3000kcal
BWT
[g/1kg]: 2,2 || 0,9 || 2,4
[g]: 193 || 80 || 211

Ewentualne obcięcie na początku czerwca w zależności od tego czy plan zadziała, bo oprócz nie dogranych elementów jeszcze biorę pod uwagę czas, którego czasem brakuje.

Cel: spalić fat (ten okołobrzuszny to uparty skur....) i podkręcić kondycję i zdobyć WOSF'kę*

* Wojskowa Odznaka Sprawności Fizycznej.


Zmieniony przez - novyneo w dniu 2016-04-18 14:43:13

EES - podsumowanie.

Z założonych 8 tygodniu udało mi się "przerobić" solidnie 6. Całkiem sporo i jestem z tego zadowolony. Nie opuściłem w tym czasie żadnego treningu i ani jednego powtórzenia. Plan realizowałem zgodnie z tym co sobie założyłem, ale to mogę napisać przede wszystkim w odniesieniu do Pistoletów, bo to w zasadzie od nich się zaczęło. Potem dodałem resztę i tak już do końca ciągnąłem. Zatem, gdzie udało mi się dotrzeć realizując ten program:
Pistolet. Przed programem zrobiłem jedno powtórzenie z 32kg, natomiast na koniec 2x34 i 1x36 zostało zaliczone, czyli progres. Myślę, że ponownie przerobienie EES doprowadziłoby mnie może do wagi Bulldoga w tym ćwiczeniu.
Podciąganie na jednej ręce. Tutaj chociaż progresja była prosta to jednak takie dni w których robiłem 6x1 były nieco uciążliwe. Nie jest łatwo progresować opuszczająć co serię dłoń na ręczniku, bo w pewnym momencie albo skończy się ręcznik albo trzeba będzie zbyt nisko chwytać i podciąganie będzie trudne technicznie. Dlatego najlepszy schemat pod kątem OAP to jednak 5x5 lub 2x5.
Pompki na jednej ręce. Tu przyznaję się bez bicia, że nie miałem konkretnej progresji ustalonej i niemal za każdym razem to ćwiczenie wyglądało tak jakbym eksperymentował a nie wykonywał konkretną ilość ćwiczeń w seria. Pompkę na jednej ręce zrobię, ale za mocno jak dla mnie skręcam ciało, więc szukam drogi która mnie zaprowadzi to takiej "czystej" technicznie pompki bez skrętu ciała. Dodatkowe utrudnienie to wykonywanie pompek na kościach a nie dłoniach, nie wiele można w kwestii progresu zrobić. Będę próbował dalej jak najmniej skręcać tułów.
Pozostałem elementy nie wymagają komentarza. Wymachy to wymachy, a spacer z obciążeniem to po prostu spacer z obciążeniem.

Reasumując: program działa i to bez dwóch zdań. Najważniejsze to dobrze ustalić sobie progres oraz ćwiczenia. Myślę że dobrze działałby z wyciskaniem żołnierskim, podciąganiem z obciążeniem, przysiadami. Można ciekawe cyferki do CV wrzucić po takich 8 tygodniach, a przy okazji program nie męczy. Zrobienie tych dwóch serii po 5 powtórzeń, czy nawet jednej z 10-cioma powtórzeniami nie jest nawet odrobinę wymagające. Czas potrzebny na jedną taką sesję to 30-40 minut. Jesli ktoś się kiedyś zdecyduje to zdecydowanie polecam

----------------

Dziś kończymy zabawę kokursową więc i dziennik zalicza ostatnie wpisy. O tym co i jak będzie można poczytać moim dzienniku
Droga Siły do którego serdecznie zapraszam

Pozostało życzyć determinacji w osiągnięciu zamierzonych celów.

Jest nas coraz więcej, to zapowiada fajną atmosferę konkursową Powodzenia!

Pierwszy trening z nowego planu zrealizowany. Na początek poszło pociąganie przeplatane wymachem z odważnikiem 32kg, czyli tak jak miało być, a dokładniej:

10x (5 Pull-ups, 10 2H Swing @32) (czyli 10 serii w każdej najpierw 5 podciągnięć po których robiłem wymach z kulą 32kg)
Ta część treningu zajęła mi całe 15 minut, więc nie tak źle.

Następny w kolejce był Długi Cykl, czyli Long Cycle z jedną kulą. Po kilku powtórzeniach zarzutu (Clean) stwierdziłem że zniszczy mi to prawą rękę w nadgarstku i dałem sobie spokój. No ale raptem zacząłem trening, więc musiałem na szybko coś wykombinować. Po chwili namysłu złapałem odważnik 32kg i zacząłem robić wymachy. Mocne, solidne Hard Style w liczbie 8 powtórzeń na początku każdej minuty przez 20 minut. W przerwach nie odpoczywałem tylko toczyłem walkę z cieniem Pikawka cały czas sobie skakała na jakimś tam poziomie ale żebym odpoczywał to nie mogę napisać. Było ok. Zapis formalny:

2H Swing 8@32 EMOM 20 min. Rest: Walka z cieniem

Oczywiście nie był to koniec treningu. Po wymachach krótko przerobiłem korpus, a dokładniej, trochę tak w formie TABATY nasępujące ćwiczenia wrzuciłem na ruszt:

Plank, czyli deska
Side Plank
Side Plank Hip Raises, czyli w pozycji deski bokiem unoszenie bioder
Hollow Body
Leg Raises Hold, taki trochę scyzoryk izometryczny
Ab Weel Rollout, czyli znane wszystkim rozjazdy na kółku z kolan

Jak w formie TABATY to wiadomo ile mi to zajęło, cały ch**.
Na koniec jeszcze raz pseudo-TABATA tym razem z odważnikami. Tutaj zafundowałem sobie taki zestaw:

1H Swing @24, Lewa
1H Swing @24, Prawa
Military Press @24, Lewa
Military Press @24, Prawa
High Pull @24, Lewa
High Pull @24, Prawa
Side Bend @24, Lewa
Side Bend @24, Prawa

Jak łatwo policzyć całość zajęła mi jakoś 50 minut, bo wiadomo, czasem chwila przerwy nastąpiła. Generalnie jednak trening w takim układzie chyba się przyjmie, więc mogę powiedzieć że nawet mi się udało


Zmieniony przez - novyneo w dniu 2016-04-18 21:13:31

powodzenia

Dzięki Kuba

Nie ogarniam już tych Twoich dzienników i konkursów.
Co dział na SFD, to konkurs w którym bierzesz udział (+dziennik)
Co forum - to dziennik!

Potrzebuję mapy!!

Powodzenia!

Spokojnie, z czerwcem wszystko się pozamyka. Zostanie tylko Droga Siły

Wczoraj dzień bez treningu. Powrót do domu po służbie i cała lista spraw do zrobienia: wyczyścić auto, umyć auto, kupić i wymienić żarówkę w aucie (Renault GS - po stronie aku, jeśli ktoś wie co to znaczy >:) ) Potem kuchenkę trzeba było naprawić. I tak zleciał mi cały dzień

Gdzie służysz, jeśli to nie tajemnica?

Jaro, nie wiem dokładnie co chciałbyś wiedzieć, bo nie wszystko mogę/chcę napisać Moją JW mieści się w Stolicy, chociaż to mało dokładne, no i Wojska Ląd.